ZMA: Apa yang sebenarnya ia lakukan, dos, dan sama ada ia berbaloi

ZMA telah dijual selama hampir tiga puluh tahun dengan kekuatan satu kajian kecil dan banyak pemasaran yang baik. Ia bukan penipuan, bahan-bahan itu sebenar dan mereka penting, tetapi jurang antara apa yang dipetik label dan apa yang anda akan perhatikan di gim adalah besar. Berikut adalah apa yang ada di dalamnya, berapa banyak yang anda perlukan, dan siapa yang benar-benar mendapat manfaat.

Apa sebenarnya dalam tab mandi

ZMA adalah gabungan tetap tiga perkara dan tidak ada yang lain:

• Zinc sekitar 30 mg setiap hidangan (biasanya tiga kapsul), biasanya sebagai monomethionine dan aspartat
• Magnesium sekitar 450 mg, biasanya sebagai aspartat
• Vitamin B6 sekitar 10.5 mg, sebagai piridoksin hidroklorida

Hidangan wanita pada kebanyakan label adalah dua kapsul: 20 mg zink, 300 mg magnesium, 7 mg B6. Itulah keseluruhan formula. Tiada apa-apa di dalamnya yang anda tidak boleh beli secara berasingan, biasanya dengan harga yang lebih rendah.

Dari mana cerita testosteron datang dari

Satu kajian 1998 pada 27 pemain bola sepak selama lapan minggu melaporkan peningkatan kira-kira 30 peratus dalam jumlah testosteron dan kira-kira 3.6 peratus dalam IGF-1 dalam kumpulan ZMA. Kajian itu datang dari kumpulan yang berkaitan dengan syarikat yang mematenkan formula. Ujian bebas kemudian, termasuk kajian lapan minggu pada 42 lelaki yang dilatih dengan rintangan dan satu menggunakan dos zink dua kali ganda pada lelaki yang dilatih, tidak mendapati perbezaan dalam testosteron total atau bebas berbanding plasebo.

Penjelasan itu membosankan tetapi berguna: satu sebenar Kekurangan zink menurunkan testosteron, dan membetulkan ia membawa tahap semula ke normal. Jika status zink anda baik, menambah lebih banyak zink tidak akan membantu. Prinsip yang sama berlaku untuk hampir semua mikronutrien.

Apa yang boleh diharapkan secara realistik

• Kekuatan dan otot: Tiada bukti. Jika 3x5 anda tidak bergerak dalam lapan minggu, masalahnya adalah program anda, kalori atau tidur anda, bukan zink anda.
• Tidur: Ini adalah kesan yang paling dipercayai, dan ia datang daripada magnesium. Dalam ujian pada orang dewasa yang lebih tua dengan insomnia, masa untuk tidur dikurangkan kira-kira 15 hingga 17 minit. Betul, tapi sederhana.
• Kejang kaki: Ujian terkawal kebanyakannya tidak menunjukkan manfaat untuk kekejangan malam. Jika ia membantu anda, baik-baik saja, tetapi jangan bergantung pada itu.
• Pemulihan dan imuniti: hanya bermakna jika anda benar-benar rendah.

Suplemen yang membetulkan kekurangan bertindak seperti ubat. Suplemen yang sama pada seseorang yang tidak kekurangan adalah air kencing yang mahal.

Dos dan cara mengambilnya

1. Ambillah. 30 hingga 60 minit sebelum tidur, sekurang-kurangnya 90 minit selepas makan terakhir anda.
2. Jangan ambil bersama susu, yogurt, atau suplemen kalsium atau zat besi. Tinggalkan sekurang-kurangnya dua jam jurang.
3. Jika 30 mg zink pada perut kosong menyebabkan anda mual (biasa), ambil dengan makanan ringan kecil seperti segenggam kenari.
4. Simpan. jumlah zink harian di bawah 40 mg, termasuk multivitamin dan serbuk protein yang diperkaya.
5. Jika anda mendapat najis longgar, magnesium terlalu tinggi untuk anda. Kurangkan kepada 200 hingga 225 mg.
6. Menghakimi selepas itu. empat hingga lapan minggu- Saya tak boleh. Jika tiada perubahan, berhenti.

Versi yang lebih murah dan lebih fleksibel: Magnesium sitrat atau glisinat 200 hingga 400 mg pada waktu petang, ditambah 15 hingga 25 mg zink hanya jika diet anda benar-benar kurang. Bentuk aspartat dalam ZMA tidak mempunyai kelebihan penyerapan yang terbukti.

Berapa banyak yang anda sudah mendapat daripada makanan

Pengambilan yang disyorkan adalah sekitar 11 mg zink untuk lelaki dan 8 mg untuk wanita, dan 400 hingga 420 mg magnesium untuk lelaki, 310 hingga 320 mg untuk wanita. Kajian populasi yang besar yang merangkumi puluhan ribu orang dewasa menunjukkan bahagian yang besar kekurangan magnesium, sementara zink kurang kerap menjadi masalah bagi orang yang makan daging.

• 100 g daging lembu: kira-kira 4 hingga 5 mg zink
• 30 g biji labu: kira-kira 2 mg zink
• 30 g badam: kira-kira 80 mg magnesium
• 100 g bayam masak: kira-kira 85 mg magnesium
• 50 g oat gulung: kira-kira 90 mg magnesium

Vegetarian dan vegan mempunyai alasan yang sah untuk memberi perhatian: phytates dalam kacang-kacangan dan bijirin mengurangkan penyerapan zink, jadi keperluan boleh berjalan sehingga 50 peratus lebih tinggi. Begitu juga jika anda mengalami defisit 500 kcal untuk rentang yang panjang, atau anda berlatih sesi yang panjang dalam haba, kerana beberapa zink dan magnesium meninggalkan keringat.

Di mana had keselamatan adalah

Had atas zink adalah: 40 mg sehari- Saya tak boleh. Pengambilan kronik melebihi itu menghalang penyerapan tembaga, yang dalam beberapa bulan boleh menyebabkan anemia dan gejala neurologi seperti kesemutan. B6 pada 10.5 mg tidak berbahaya, tetapi dos jangka panjang di atas 100 mg sehari boleh menyebabkan kerosakan saraf, jadi berhati-hati jika anda menumpuk beberapa produk yang semuanya mengandungi B6. Zink dan magnesium kedua-duanya mengurangkan penyerapan antibiotik tetrasikliklin dan fluoroquinolone dan levothyroxine, jadi biarkan sekurang-kurangnya empat jam antara mereka.

Bila untuk berjumpa doktor

• Jika anda mempunyai penyakit buah pinggang, jangan menambah magnesium tanpa membersihkannya terlebih dahulu, kerana ia terkumpul apabila fungsi buah pinggang berkurangan.
• Jika anda mengambil diuretik, perencat pam proton (penggunaan jangka panjang menurunkan magnesium), antibiotik, atau ubat tiroid.
• Jika anda mengalami keletihan berterusan, keguguran rambut, jangkitan yang kerap, penyembuhan luka yang perlahan, atau kehilangan rasa dan bau. Yang diukur, bukan ditebak.
• Jika anda mempunyai kekejangan yang tidak akan hilang, degupan jantung, atau kesemutan di tangan dan kaki anda.
• Jika anda hamil, menyusui, atau di bawah 18 tahun.

Satu nota mengenai ujian: Serum magnesium adalah penanda lemah, kerana kurang daripada 1 peratus magnesium badan berada dalam darah dan hasilnya boleh kelihatan normal ketika simpanan rendah. Serum zink hanya turun apabila kekurangan agak maju. Tinggalkan tafsiran kepada doktor daripada menetapkan dos sendiri.

Versi ringkasnya

• ZMA ialah 30 mg zink, 450 mg magnesium dan 10.5 mg B6, dan tidak lebih.
• Tuntutan testosteron bergantung pada satu kajian 1998 yang tidak direproduksi oleh percubaan bebas.
• Ia hanya berfungsi jika anda kekurangan. Dengan keadaan normal tidak ada kesan pada kekuatan atau jisim otot.
• Manfaat yang paling mungkin ialah tidur lebih cepat 15 minit, dan itu datang daripada magnesium.
• Simpan jumlah zink di bawah 40 mg sehari, cuba selama empat hingga lapan minggu, dan berhenti jika tidak ada perubahan.