Jus bit dan nitrat: apa yang mereka sebenarnya lakukan, dos, dan sama ada ia berbaloi

Jus bit adalah salah satu daripada beberapa makanan tambahan di mana kesannya benar-benar ditunjukkan dalam pengukuran tetapi ia lebih kecil daripada yang disarankan oleh pemasaran dan ia tidak berfungsi untuk semua orang. Bahan aktifnya bukan bit tetapi nitrat, dosnya agak spesifik, dan beberapa tabiat harian biasa boleh memadamkan kesan sepenuhnya. Ini nombor dan protokol yang boleh digunakan.

Apa yang sebenarnya berlaku dalam badan

Nitrat makanan ditukar kepada nitrit oleh bakteria yang hidup di bahagian belakang lidah anda. Nitrit kemudian menjadi nitrik oksida (NO) di perut dan aliran darah molekul yang melebarkan saluran darah dan mengubah bagaimana sel otot menggunakan oksigen dengan cekap.

Kesan praktikal: pada kadar yang sama anda menggunakan kira-kira 35%5% kurang oksigen- Saya tak boleh. Kerja yang sama, kos yang lebih rendah. Kesan lebih kuat dalam serat cepat (jenis II) dan di bawah keadaan oksigen yang rendah, yang bermaksud intensiti yang tinggi dan hujung belakang set keras.

Betapa besar kesan

• Masa untuk keletihan di makmal: +4% hingga +25%. Kedengarannya mengagumkan, tetapi format ujian itu selalu berlebihan.
• Usaha 4 hingga 30 minit (lumba, uji masa): 1 3%3% lebih cepat. Pada 5K 22 minit yang 13 hingga 40 saat.
• Sprint berulang (610 x 1530 s): 25%5% lebih kuasa purata dalam repetisi terakhir.
• Kuasa gim: Beberapa kajian menunjukkan 170%2 repetisi tambahan dalam satu set kegagalan pada 6070%70% 1RM. Penemuan tidak konsisten dan saya tidak akan membina rancangan di atasnya.
• Tekanan darah: 355 mmHg sistolik rendah dan 12 mmHg diastolik rendah pada orang yang mempunyai bacaan yang tinggi.

Siapa yang mendapat yang paling sedikit: atlet ketahanan yang terlatih dengan VO2max melebihi 606565 ml/kg/min. Tubuh mereka sudah menghasilkan banyak NO dan hampir tidak ada ruang untuk memperbaiki. Siapa yang mendapat yang paling: Pelajar rekreasi, orang yang berlatih di ketinggian, dan sukan berlari berulang seperti bola sepak, bola keranjang dan sukan pertempuran.

Dos, khususnya

Dos berkesan adalah: 6.4 hingga 12.8 mmol nitrat, kira-kira 400 hingga 800 mg- Saya tak boleh. Di bawah 5 mmol (kira-kira 310 mg) kebanyakan kajian tidak menemui apa-apa, dan melebihi 12.8 mmol juga tidak menambah apa-apa.

1. Kecemasan akut: satu dos 400800800 mg nitrat, 2 hingga 3 jam sebelum usaha. Nitriti darah mencapai puncak sekitar 22.5 jam selepas pengambilan.
2. Penghantaran: dos harian yang sama selama 3 hingga 7 hari berturut-turut, ditambah dos akhir 23 jam sebelum pertandingan. Ini versi yang lebih boleh dipercayai dan yang saya akan gunakan apabila hari itu penting.
3. Jangan tumpukan.: 16 mmol tidak lebih baik daripada 8 mmol, ia hanya meningkatkan kemungkinan masalah perut.

Makanan atau pekat

• Disempurnakan 607070 ml suntikan: biasanya 400 mg nitrat setiap botol, dengan jumlah yang dinyatakan. Cara paling mudah untuk dos tepat.
• Jus bit biasa: anda memerlukan 250500500 ml untuk mencapai 400 mg, tetapi kandungan nitrat berbeza tiga hingga lima kali ganda mengikut tanah, jenis dan musim.
• Buah bit masak: 200300300 g. Mencairkan banyak air akan mengeluarkan sebahagian daripada nitrat.
• Rokok (rugula): 60100100 g boleh memberikan 300450450 mg. Sumber harian yang paling pekat yang ada.
• Buah bayam: 150250250 g. Salat, chard dan seledri juga kuat.

Otot anda tidak peduli sama ada nitrat datang dari bit atau roket. Beetroot adalah lebih mudah untuk dos.

Tiga kesilapan yang membatalkan kesan

1. Air mulut antibakteria. Ia membunuh bakteria lidah yang menukar nitrat menjadi nitrit dan menghilangkan 60100%100% kesan. Lupakan pada hari-hari apabila nitrat penting.
2. Menjatuhkan ludah dalam masa 12 jam pertama (permen karet, tembakau). Anda membuang langkah proses yang berlaku di mulut anda.
3. Mengambilnya 20 minit sebelum latihan. Terlalu awal dalam lengkung nitrit baru mula meningkat. Ini adalah kesilapan yang paling biasa.

Kesan sampingan

Urin dan najis merah muncul pada kira-kira 101515% orang dan tidak berbahaya. Kejang dan najis longgar lebih biasa dengan jumlah jus biasa yang besar (400 ml dan ke atas) daripada dengan pekat. Uji semua perkara dalam latihan sekurang-kurangnya dua kali sebelum anda mencubanya pada hari pertandingan.

Bila untuk berjumpa doktor

• Jika anda mengambil ubat nitrat (nitrogliserin, isosorbide) atau ubat disfungsi ereksi kombinasi ini boleh menurunkan tekanan darah dengan mendadak.
• Jika anda sedang mengambil ubat tekanan darah, atau sudah rendah dan pening ketika berdiri.
• Penyakit buah pinggang atau sejarah batu buah pinggang bit tinggi dalam oxalate.
• Sakit dada, sesak nafas atau pingsan semasa usaha. Ini bukan soalan tambahan, ini adalah soalan peperiksaan.
• Bayi di bawah 6 bulan tidak boleh diberi jus yang kaya dengan nitrat sama sekali.

Bagaimana untuk menguji sama ada ia berfungsi untuk anda

Pilih ujian yang boleh anda ulangi dalam keadaan yang sama: 2000 m pada ergometer dayung, 5K berjalan, atau ujian kuasa berbasikal 20 minit. Lakukan tiga pengukuran dalam tempoh tiga minggu satu tanpa nitrat, satu selepas 4 hari memuatkan, satu tanpa lagi. Perbezaan di bawah 1% adalah bunyi pengukuran. Jika anda tidak melihat sekurang-kurangnya 1.522%, ia tidak bernilai wang atau kerumitan.

Versi ringkasnya

• Dos adalah 400800800 mg nitrat (6,412.12,8 mmol), diambil 23 jam sebelum usaha; lebih tidak membantu.
• Pengisian selama 37 hari dengan dos akhir 23 jam adalah pendekatan yang paling boleh dipercayai.
• Peningkatan yang realistik adalah 13%3% pada usaha 4 hingga 30 minit sering tidak sama sekali dalam atlet yang terlatih dengan baik.
• Air mulut antibakteria hampir memusnahkan kesannya; buang pada hari itu.
• Roket, bayam dan bit masak melakukan kerja yang sama seperti pekat, hanya dengan dos yang kurang tepat.