Taurin: apa yang sebenarnya ia lakukan, berapa banyak untuk mengambil, dan sama ada ia berbaloi

Taurine adalah salah satu daripada beberapa makanan tambahan murah yang benar-benar dikaji dengan baik, dan namun kebanyakan orang mengambilnya dengan alasan yang salah - kerana ia dicetak pada tin minuman tenaga. Kesannya nyata, tetapi lebih kecil dan lebih sempit daripada perkataan di sekeliling mereka. Inilah bukti, berapa gram yang masuk akal, dan sama ada ia bernilai wang anda.

Apa itu taurine dan dari mana ia berasal

Taurine bukan asid amino standard dan ia tidak dibina ke dalam protein. Tubuh anda membuat ia dari cysteine dan methionine, kira-kira 50 hingga 125 mg sehari, dan kepekatan tertinggi berada di otot rangka, jantung, retina dan otak. Dalam otot ia terlibat dalam pengendalian kalsium, peraturan jumlah sel dan pertahanan antioksidan yang mana hipotesis latihan berasal.

Diet campuran menyediakan antara 40 dan 400 mg sehari. Kerang dan kerang adalah sumber yang paling kaya (300 hingga 600 mg setiap 100 g), kemudian daging ayam gelap (kira-kira 150 mg setiap 100 g), ikan dan daging lembu (30 hingga 80 mg setiap 100 g). Makanan tumbuhan tidak mengandungi apa-apa, jadi vegan dan vegetarian mempunyai tahap plasma yang lebih rendah. Ini tidak menyebabkan penyakit pada orang dewasa yang sihat, tetapi mereka adalah satu kumpulan yang titik permulaan adalah objektif berbeza.

Apa yang sebenarnya ditunjukkan oleh kajian

Ketahanan

Ini adalah bukti yang paling kuat, dan masih sederhana. Meta-analisis dos tunggal 1 hingga 3 g, diambil 60 hingga 120 minit sebelum usaha, menunjukkan peningkatan kira-kira 1 hingga 2 peratus dalam masa ke kelelahan, masa perlumbaan atau jumlah kerja yang dilakukan. Dalam perlumbaan 40 minit, 20 hingga 40 saat. Bagi seorang pesaing yang bermakna sesuatu; untuk seseorang yang berlari tiga kali seminggu ia di bawah ambang anda akan pernah merasakan.

Kekuatan dan jisim otot

Tiada apa-apa. Kajian pada 1RM, lompatan menegak dan lari sampai 30 m tidak menunjukkan kesan yang konsisten. Jika matlamat anda adalah duduk menduduk yang lebih berat atau lebih banyak kilogram di atas bar, taurine bukan alatnya.

Kesakitan dan pemulihan

Beberapa percubaan kecil menggunakan 2 g tiga kali sehari (6 g secara keseluruhan) selama 7 hingga 21 hari mendapati kadar kreatin kinase yang lebih rendah dan penilaian rasa sakit yang sedikit lebih rendah selepas latihan eksentrik. Kesannya nyata tetapi kecil, dan ia menunjukkan kebanyakan pada orang yang tidak terlatih atau selepas sesi yang luar biasa sukar.

Kejang

Ini adalah sebab biasa orang membeli, dan ia mempunyai sokongan yang paling lemah. Tidak ada kajian yang baik menunjukkan taurine mengurangkan kekejangan kaki pada atlet. Kejang lebih dekat dengan keletihan otot dan langkah daripada dengan nutrien tunggal.

Tekanan darah dan metabolisme

Pada orang yang mempunyai tekanan darah tinggi, 1.5 hingga 6 g sehari selama 2 hingga 12 minggu menurunkan tekanan sistolik kira-kira 3 hingga 4 mmHg dan tekanan diastolik kira-kira 1 hingga 2 mmHg secara purata. Pada orang dengan tekanan darah normal, tiada perubahan. Kesan pada glukosa dan lipid tidak konsisten.

Satu lagi perkara: dalam tajuk utama 2023 mendakwa taurine memanjangkan jangka hayat. Itu kajian tikus, pada dos yang tidak diterjemahkan secara langsung kepada manusia. Layak untuk ditonton, bukan sebab untuk sesiapa mula mengambil suplemen.

Dos dan masa

• Untuk ketahanan: 1 hingga 2 g, 60 hingga 120 minit sebelum latihan atau perlumbaan. Ujilah dalam latihan dulu, jangan pada hari perlumbaan.
• Untuk kegunaan harian: 1 hingga 3 g sehari dengan makanan, dalam satu atau dua dos.
• Untuk blok latihan berat: sehingga 6 g sehari dibahagikan kepada tiga dos, tetapi hanya jangka pendek, 2 hingga 3 minggu.

Serbuk dan kapsul adalah molekul yang sama; serbuk biasanya beberapa kali lebih murah setiap gram. Kopi dan taurine tidak bertentangan, jadi anda boleh mengambilnya bersama-sama.

Minuman tenaga bukan jalan pintas.

250 ml boleh menyimpan sekitar 1000 mg taurine, 80 mg kafein dan 25 hingga 27 g gula. Apa yang anda rasa adalah kafein. Jika anda mahu taurine, ambil secara berasingan; jika anda mahu kafein, 3 mg setiap kilogram jisim badan (kira-kira 240 mg untuk orang 80 kg) adalah dos dengan bukti sebenar di belakangnya, dan kopi memberikan lebih murah.

Keselamatan

Sehingga 3 g sehari dianggap dalam penilaian Eropah sebagai jumlah tanpa masalah yang diperhatikan pada orang dewasa yang sihat. Ujian telah menggunakan 6 g sehari selama beberapa minggu tanpa kesan sampingan yang serius. Keluhan yang paling biasa adalah najis yang longgar atau mual apabila lebih dari 2 g diambil sekaligus pada perut kosong mengambilnya dengan makanan memperbaiki yang.

Bila untuk berjumpa doktor

• Penyakit buah pinggang atau hati pembersihan dan perubahan metabolisme, jadi dos tidak sesuatu yang anda tentukan sendiri.
• Ubat tekanan darah kesan bertambah dan tekanan boleh turun lebih jauh daripada yang anda mahu.
• Apa-apa aritmia atau ubat jantung.
• Kehamilan dan penyusuan tidak ada data yang mencukupi untuk dos melebihi apa yang disediakan oleh makanan.
• Kejang yang berlaku pada waktu malam, satu sisi, atau datang dengan kelemahan, kesemutan atau air kencing gelap itu adalah soalan pemeriksaan, bukan soalan tambahan.

Bagaimana untuk menguji ia pada diri sendiri

1. Pilih satu penanda yang boleh diukur: 5 km masa, purata watt dalam ujian 20 minit, atau repetisi dalam set terakhir pada berat tetap.
2. Kajilah dua kali sebelum mula, supaya anda tahu berapa banyak ia secara semula jadi berbeza.
3. Ambil 2 g sehari selama 8 minggu tanpa mengubah latihan, tidur atau diet.
4. Kawal lagi. Jika perbezaan tidak lebih besar daripada variasi semula jadi anda, berhenti dan belanjakan wang itu untuk sesuatu yang lebih berguna.

Suplemen yang tidak mengubah nombor yang anda lacak selepas 8 minggu bukanlah suplemen yang buruk ia hanya tidak menyelesaikan masalah anda.

Versi ringkasnya

• Taurine meningkatkan daya tahan kira-kira 1 hingga 2 peratus pada 1 hingga 2 g diambil satu hingga dua jam sebelum usaha, dan tidak ada kekuatan atau jisim otot.
• Dos yang realistik adalah 1 hingga 3 g sehari; 6 g hanya jangka pendek dan untuk sebab tertentu.
• Ia paling masuk akal untuk vegan, atlet ketahanan, dan orang dengan tekanan darah tinggi di bawah pengawasan perubatan.
• Tidak ada bukti untuk kekejangan lihat langkah, keletihan dan jumlah latihan.
• Minuman tenaga adalah sumber kafein dan gula, bukan taurine; uji taurine selama 8 minggu terhadap satu nombor konkrit.