Kunyit: apa yang sebenarnya ia lakukan, berapa dos, dan sama ada ia berbaloi

Kunyit adalah salah satu daripada beberapa suplemen tumbuhan dengan tumpukan ujian klinikal yang baik di belakangnya, dan juga salah satu yang paling banyak dijual. Pemasaran menjualnya sebagai ubat untuk segala-galanya dari sendi hingga imuniti; gambaran sebenar lebih sempit dan jauh lebih spesifik. Inilah yang ia lakukan, berapa banyak yang anda perlukan, dan siapa yang sebenarnya perlu bersusah payah.

Kunyit bukan kurkumin.

Kunyit adalah rempah akar tanah tumbuhan. Bahan aktifnya dipanggil curcuminoids, dan mereka membentuk kira-kira 25%5% daripada rempah kering mengikut berat- Saya tak boleh. Dalam amalan: satu sudu teh kunyit (kira-kira 3 gram) memberi anda di sekitar 60150150 mg kurkuminoid- Saya tak boleh.

Ujian yang menunjukkan kesan penggunaan 5002,0002,000 mg kurkuminoid sehari- Saya tak boleh. Untuk mencapai jumlah itu dari periuk rempah anda perlu makan 154040 gram kunyit setiap hari. Tiada siapa yang buat begitu. Jadi kunyit dalam makanan anda kekal sebagai rempah, bukan ubat jika anda mahu kesan yang diterangkan dalam penyelidikan, anda bercakap tentang ekstrak dalam kapsul.

Apa yang sebenarnya ia lakukan

Kesakitan sendi

Di sinilah bukti paling kuat. Meta- analisis kajian rawak dalam osteoarthritis lutut secara konsisten menunjukkan penurunan kesakitan dan kekakuan pada dos 1,0001,1,500 mg kurkuminoid sehari selama 41212 minggu- Saya tak boleh. Sebilangan percubaan kepala ke kepala terhadap ibuprofen (1,200 mg sehari) mendapati kesan yang sama terhadap kesakitan dengan lebih sedikit keluhan perut.

Peringatan penting: Ujian-ujian itu kebanyakannya kecil (60150150 peserta), pendek, dan beberapa dibiayai oleh industri. Kesannya nyata tetapi sederhana dalam urutan 12 mata pada skala 010 kesakitan. Cukup untuk diperhatikan, tidak cukup untuk menggantikan rawatan yang ditetapkan doktor anda.

Penyakit radang dan pemulihan latihan

Sesetengah kajian menunjukkan CRP dan IL-6 menurun selepas 812 minggu penggunaan. Untuk kesakitan selepas latihan (DOMS), dos 1501,1,500 mg sehari sekitar sesi keras mengurangkan kesakitan subjektif kira-kira satu mata pada skala 010 dalam 247272 jam pertama dan sedikit mempercepatkan kembalinya kekuatan.

Terjemahan untuk latihan anda: anda akan perasan selepas hari yang luar biasa brutal katakan 5×5 squats selepas tiga minggu off bukan semasa minggu rutin di mana anda tidak pernah mendapat sakit yang mendalam pula.

Apa yang tidak dilakukan

Ia tidak membina otot, mengubah komposisi badan, detoks hati anda, atau menyembuhkan penyakit kronik. Jika anda tidur 5 jam, makan 0.8 g protein setiap kilogram dan berlatih tanpa rancangan, kurkumin bukan halangan anda dan tiada dos yang akan mengubahnya.

Dos, secara konkrit

1. 5001,0001,000 mg kurkuminoid sehari adalah julat yang munasabah untuk pemulihan dan kesakitan umum; 1,0001,1,500 mg sehari jika anda mensasarkan kesakitan sendi.
2. Bahagikan kepada dua dosia membersihkan dari darah dengan cepat.
3. Ambillah. dengan makanan yang mengandungi sekurang-kurangnya 101515 g lemak- Saya tak boleh. Curcumin hampir tidak larut dalam air; pada perut kosong anda kehilangan sebahagian besarnya.
4. Baca labelnya: 1,000 mg serbuk kunyit bukanlah 1,000 mg curcuminoids. Cari angka standard (biasanya 95% kurkuminoid).
5. Berikan dia. 81212 minggu, maka hakim. Jika selepas 12 minggu anda tidak merasakan perbezaan dalam kesakitan atau pemulihan, berhenti tidak ada gunanya membayar sesuatu yang tidak berfungsi untuk anda.

Masalah penyerapan

Kurkumin biasa diserap dengan buruk hanya sebahagian kecil dari apa yang anda telan mencapai aliran darah. Itulah sebabnya hampir setiap produk yang serius termasuk sesuatu untuk memperbaikinya: piperin (ekstrak lada hitam, biasanya 52020 mg) meningkatkan tahap darah beberapa kali ganda, dan formulasi fosfolipid atau zarah halus mencapai sesuatu yang sama tanpa lada.

Ada sisi lain: piperin juga melambatkan pemecahan ubat lain. Jika anda mengambil ubat biasa, itu sahaja adalah sebab untuk berunding dengan doktor atau ahli farmasi anda sebelum memulakan.

Kesan sampingan dan interaksi

• Perut: mual, najis longgar dan refluks adalah yang paling biasa kebanyakannya di atas 1,500 mg dan pada perut kosong.
• Penggumpalan darah: Curcumin perlahan-lahan melambatkan pengumpulan platelet. Dengan warfarin, antikoagulan baru atau aspirin, jangan tambahkan sendiri.
• Kantung empedu: Ia merangsang pelepasan hempedu, yang boleh mencetuskan serangan jika anda mempunyai batu empedu.
• Besi: Ia mengikat zat besi makanan. Jika ferritin anda rendah, makan dengan jarak sekurang-kurangnya 2 jam antara makanan yang kaya dengan kurkumin dan zat besi.
• Hati: Keadaan kecederaan hati yang jarang tetapi didokumentasikan telah dilaporkan, kebanyakannya dengan produk penyerapan tinggi yang diambil selama berbulan-bulan.
• Pembedahan: Berhentilah. 2 minggu sebelum sebarang prosedur yang dirancang.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan sendi yang berlangsung lebih dari 6 minggu, atau sendi yang bengkak, merah dan hangat.
• Ketegangan pagi lebih lama daripada 30-45 minit, atau kesakitan di beberapa sendi sekaligus yang memerlukan penyelidikan, bukan tambahan.
• Anda mengambil ubat antikoagulan, ubat diabetes, rawatan hati atau kemoterapi.
• Kecambah mata atau kulit, air kencing gelap, keletihan berterusan atau kesakitan di bawah tulang rusuk kanan selepas memulakan hentikan dan segera diperiksa.
• Kehamilan dan menyusui dos suplemen tidak dikaji dengan baik, walaupun rempah dalam makanan tidak mengapa.

Jadi adakah ia berbaloi?

Ya, dalam satu set kes yang sempit: sakit lutut atau pinggul kronik di mana anda mahu sesuatu di samping fisioterapi dan latihan kekuatan, atau blok latihan berat yang boleh dipercayai membuat anda terlalu sakit. Dalam keadaan itu ia adalah eksperimen tiga bulan yang murah dan selamat.

Ia tidak berbaloi jika anda mengharapkan kemajuan kecergasan, penurunan berat badan, atau perlindungan daripada penyakit. Untuk semua itu, tidur, 1.6 g protein setiap kilogram berat badan dan beban berlebihan yang berterusan membayar jauh lebih banyak daripada mana-mana kapsul.

Versi ringkasnya

• Satu sudu teh kunyit (3 g) memberikan 60150150 mg kurkuminoid; percubaan menggunakan 5002,0002,000 mg rempah bukan dos.
• Bukti terbaik adalah kesakitan osteoarthritis: 1,0001,1,500 mg sehari selama 41212 minggu, dengan kesan sederhana.
• Ambil dalam dua dos, dengan makanan yang mengandungi lemak, dan dengan piperin atau formulasi penyerapan yang dipertingkatkan.
• Berhati-hati dengan antikoagulan, batu empedu, ferritin rendah dan pembedahan yang dirancang (berhenti 2 minggu sebelum).
• Cuba selama 812 minggu; jika tiada perubahan, berhenti ia bukan ubat dan ia tidak membina kecergasan.