Spirulina: apa yang sebenarnya ia lakukan, dos, dan sama ada ia berbaloi

Spirulina telah dijual sebagai makanan super selama tiga dekad, dan kebanyakan orang yang mengambilnya tidak dapat memberitahu anda apa yang mereka sepatutnya rasa. Kebenaran terletak di tengah: beberapa kesan telah benar-benar diukur dalam ujian klinikal, dan banyak tuntutan tidak ada di belakang mereka. Inilah yang dilakukan, pada dos apa, dan apabila ia benar-benar bernilai wang anda.

Apa sebenarnya spirulina

Spirulina bukan ganggang dalam erti botani tetapi cyanobacteria (Arthrospira platensis), ditanam di kolam dangkal, ditapis dan dikeringkan menjadi serbuk. Berat kering adalah kira-kira 5570%70% protein, ditambah beta-karoten, besi, beberapa vitamin B, dan pigmen biru phycocyanin, yang mungkin bertanggungjawab untuk kebanyakan kesan yang diukur.

Perkara yang hampir semua orang terlepas: dos biasa adalah: 3 gram sehari- Saya tak boleh. Setiap nombor yang menarik dipetik setiap 100 g dibahagikan dengan 33. Itulah sebabnya spirulina tidak boleh menjadi sumber protein atau sumber zat besi, tidak kira apa yang dikatakan label.

Apa yang sebenarnya ditunjukkan oleh ujian

Lipid darah

Ini adalah kesan yang paling baik didokumentasikan. Meta-analisis kajian rawak, kebanyakannya menggunakan 18 g sehari selama 412 minggu, menunjukkan penurunan kolesterol LDL kira-kira sebanyak 0. 81212 mg/dL dan trigliserida oleh 152525 mg/dL- Saya tak boleh. Kesannya adalah terbesar pada orang yang sudah mempunyai nilai yang tinggi dan hampir sifar pada orang yang mempunyai panel bersih. Sebagai perbandingan, statin dos standard menurunkan LDL sebanyak 305050%, sering 407070 mg/dL. Spirulina adalah tambahan di tepi, bukan pengganti.

Tekanan darah

Pada dos 2 g sehari dan ke atas, ujian mencatat penurunan tekanan sistolik kira-kira 0. 4 mm5 mmHg dan diastolik 2 mm3 mmHg, sekali lagi terutamanya pada orang yang sudah tinggi. Itu kira-kira apa yang anda dapat dari kehilangan 45 kg atau separuh pengambilan garam anda. Berguna, tetapi tidak cukup jika anda duduk pada 160/100.

Rhinitis alahan

Beberapa kajian yang lebih kecil menggunakan 2 g sehari selama 122424 minggu mencatat lebih sedikit bersin, hidung berair dan gatal. Saiz sampel kecil, biasanya 50150150 orang, tetapi arahnya konsisten. Ini adalah salah satu daripada beberapa bidang di mana orang secara subjektif melihat perbezaan.

Latihan dan ketahanan

Di sini bukti adalah paling lemah. Terdapat beberapa percubaan kecil, di bawah 20 subjek, di mana 6 g sehari selama 4 minggu memanjangkan masa ke kelelahan dalam berjalan dengan beberapa minit. Tiada kesan yang ditunjukkan terhadap kekuatan, hipertrofi, atau pemulihan antara set. Jika matlamat anda adalah 5 kg lebih pada duduk duduk atau dua lagi repetisi di bangku, spirulina tidak membantu.

Apa yang tidak dilakukan oleh spirulina

• Ia bukan sumber protein. 3 g serbuk memberikan kira-kira 1.8 g protein. Satu telur mempunyai 6 g, satu sudu whey kira-kira 24 g. Untuk mendapatkan 20 g protein dari spirulina anda memerlukan kira-kira 33 g serbuk sehari, yang lebih daripada 60 tablet 500 mg.
• Ia tidak menetapkan B12. Kebanyakan B12 dalam spirulina adalah pseudovitamin, analog yang tidak dapat digunakan oleh tubuh anda. Jika anda seorang vegan, anda masih memerlukan suplemen B12 yang sebenar.
• Ia tidak mendetoksifikasi apa-apa. Hati dan buah pinggang anda melakukan kerja itu. Kajian pengikatan logam berat dilakukan pada haiwan pada dos yang tidak berkaitan dengan apa yang anda telan.
• Ia bukan bantuan penurunan berat badan. Ujian yang mencatat sebarang penurunan berat badan melihat 12 kg selama 12 minggu, dan hampir selalu bersama dengan diet defisit kalori.
• Ia tidak akan menyembuhkan anemia. 3 g menyediakan kira-kira 0.9 mg besi. Keperluan harian adalah 8 mg untuk lelaki dan 18 mg untuk wanita yang berusia pembiakan.

Dos dan cara mengambilnya

1. Mulakan dengan: 1 g sehari selama 34 hari untuk melihat bagaimana anda mentolerirnya. Mual dan kembung paling biasa pada minggu pertama.
2. Pindah ke 3 g sehari, iaitu 6 tablet 500 mg atau kira-kira satu sudu teh serbuk. Tidak ada faedah tambahan yang jelas di atas 5 g untuk lipid atau tekanan darah.
3. Ambillah. dengan makanan, bukan pada perut kosong. Campurkan serbuk itu ke dalam sesuatu yang beraroma kuat; dengan sendirinya ia rasa seperti kolam.
4. Berikan dia. 12 minggu- Saya tak boleh. Dapatkan panel lipid sebelum dan selepas, atau mengukur tekanan darah tiga pagi seminggu. Jika tiada apa-apa bergerak, berhenti.

Matematika praktikal: 3 g sehari adalah kira-kira 90 g sebulan, atau sedikit lebih daripada 1 kg setahun. Serbuk biasanya 23 kali lebih murah per gram daripada tablet.

Kualiti dan pencemaran

Ini satu kawasan di mana spirulina benar-benar boleh menjadi masalah. Pertanian yang tidak terkawal dengan baik boleh tercemar dengan cyanobacteria lain yang menghasilkan mikrocystins, yang merupakan toksin hati. Di samping itu, spirulina dengan mudah menyerap plumbum, merkuri dan arsenik dari air dan medium pertumbuhan.

• Cari produk dengan ujian makmal bebas untuk mikrocystins dan logam berat.
• Elakkan produk yang diperbuat daripada alga biru-hijau yang dituai secara liar dari tasik. Ini adalah organisma yang berbeza dan risiko mikrocystin jauh lebih tinggi.
• Serbuk tanpa asal dan tanpa ujian tidak bernilai wang yang anda simpan.

Siapa yang perlu mengelakkannya?

• Phenylketonuria (PKU) 3 g spirulina mengandungi kira-kira 100 mg fenilalanin. Hindari sepenuhnya.
• Penyakit autoimun Phycocyanin merangsang bahagian sistem imun, dan tidak ada data keselamatan untuk keadaan seperti Hashimoto, lupus atau MS.
• Rawatan Warfarin spirulina mengandungi vitamin K dan boleh mengubah INR anda.
• Gout dan hemochromatosis purine load dan besi tambahan masing-masing.
• Kehamilan dan penyusuan tidak cukup data, salurkan.

Bila untuk berjumpa doktor

Dapatkan rawatan perubatan jika anda mengalami kuning pada kulit atau mata, air kencing gelap, kesakitan di bawah tulang rusuk kanan, atau keletihan mendadak selepas memulakan spirulina. Itu boleh menunjukkan kerosakan hati daripada produk yang tercemar dan perlu diuruskan dengan segera.

Bercakap juga dengan doktor. sebelum ini anda mula mengambil ubat antikoagulan atau imunosupresan, mempunyai penyakit autoimun yang didiagnosis, atau berfikir untuk menggunakan spirulina sebagai pengganti ubat kolesterol atau tekanan darah yang diresepkan. Satu lagi perkara: Jika anda merasa letih dan ingin makan spirulina kerana zat besi, ambil pemeriksaan darah penuh, ferritin dan B12 terlebih dahulu. Keletihan mempunyai selusin sebab dan tidak ada yang dapat diselesaikan dengan meneka.

Versi ringkasnya

• Kesan sebenar adalah sederhana: LDL turun kira-kira 81212 mg/dL, trigliserida turun 152525 mg/dL, tekanan sistolik turun 45 mmHg, kebanyakannya pada orang yang jumlahnya sudah tinggi.
• Dos yang masuk akal adalah 3 g sehari dengan makanan, diuji selama 12 minggu dengan pengukuran sebelum dan selepas.
• Ia bukan protein, bukan besi, bukan B12, dan ia tidak melakukan apa-apa untuk kekuatan atau hipertrofi.
• Pilih ia semata-mata pada ujian bebas untuk mikrocystins dan logam berat; alga biru-hijau liar adalah pilihan yang lebih berisiko.
• PKU, penyakit autoimun, warfarin, kehamilan dan penyusuan adalah sebab untuk melewatkannya atau bertanya kepada doktor terlebih dahulu.