Zinc: Apa yang Sebenarnya Dilakukan, Berapa Banyak yang Perlu Dilakukan, dan Adakah Ia Layak Dilakukan?

Zink adalah salah satu daripada beberapa makanan tambahan dengan peranan yang benar-benar mapan dalam badan, dan juga salah satu yang paling banyak dijual di gim. Masalahnya ialah ia membantu apabila anda kekurangan daging dan kebanyakan orang yang makan daging secara teratur tidak. Inilah yang ia lakukan, berapa banyak yang anda perlukan, dan apabila kapsul masuk akal.

Apa yang sebenarnya zinc lakukan

Zink adalah kofaktor untuk lebih 300 enzim. Kedengarannya seperti salinan label, tetapi dalam amalan ia bermakna beberapa perkara konkrit:

• Fungsi imun. Tanpa zink yang cukup, jumlah sel T dan fungsi menurun. Pada orang yang kekurangan, jangkitan berlangsung lebih lama dan berulang lebih kerap.
• Sintesis protein dan DNA. Pembahagian sel tidak berlaku tanpa zink, jadi tisu yang paling cepat diperbaharui kulit, lapisan usus, rambut, sel-sel imun menderita terlebih dahulu.
• Luka sembuh. Jika kekurangan, luka yang sepatutnya ditutup dalam 7 hari boleh berlarutan selama 14 atau lebih.
• Rasa dan bau. Salah satu tanda awal zink rendah adalah makanan tiba-tiba rasa seperti tiada apa-apa.
• Hormon. Zink terlibat dalam pengeluaran testosteron, tetapi hanya sebagai bahan mentah. Jika anda sudah cukup, menambah lagi tidak akan membantu.

Apa yang zinc lakukan Tidak lakukan: Ia tidak membina otot sendiri, ia tidak "meningkatkan" testosteron pada orang yang sihat, dan ia tidak menggantikan tidur dan kalori.

Berapa banyak yang anda benar-benar perlukan

Pengambilan harian yang disyorkan untuk orang dewasa adalah: 11 mg untuk lelaki dan 8 mg untuk wanita- Saya tak boleh. Kehamilan adalah sekitar 11 mg, menyusui sekitar 12 mg. Had atas selamat untuk pengambilan jangka panjang dari semua sumber digabungkan makanan ditambah makanan tambahan adalah 40 mg sehari- Saya tak boleh.

Vegetarian dan vegan memerlukan kira-kira 50% lebih banyak, jadi 121717 mg, kerana fitat dalam kacang-kacangan dan bijirin penuh mengikat zink dan mengurangkan penyerapan sebanyak 355050%. Merendam kacang selama 8-12 jam dan menanam secara bermakna mengurangkan kesan itu.

Makanan sebelum kapsul

Sebelum anda membeli apa-apa, tambah apa yang anda sudah makan. Nilai kasar setiap 100 g:

• Tiram: 306060 mg (jauh sumber yang paling kuat, dan sebab mereka selalu disebut)
• Daging lembu: 46 mg
• Biji labu: 7 mg
• Anak biri-biri: 4 mg
• Keju keras: 344 mg
• Lentil, kacang tanah, kacang (diasak): 1.21.51.5 mg
• Dadah ayam: 1 mg
• Telur: 1.3 mg (kira-kira 0.6 mg setiap telur)

Secara praktikal: 200 g daging lembu ditambah 30 g biji labu sudah kira-kira 11 mg keseluruhan keperluan harian seorang lelaki dari dua hidangan. Jika hari ini kelihatan seperti hari biasa, mungkin awak tak perlukan makanan tambahan.

Yang sebenarnya berisiko

• Vegans dan vegetarian, terutamanya jika dietnya berasaskan roti dan pasta
• Sesiapa yang mengalami defisit kalori yang besar, kurang daripada 1,500 kcal, selama lebih daripada 68 minggu
• Orang yang berlatih 610 jam seminggu yang berpeluh banyak kehilangan peluh berjalan kira-kira 0.51 mg sehari
• Orang yang mempunyai penyakit usus (Crohn, celiac) atau cirit-birit kronik
• Orang berusia 65 tahun ke atas, kerana kedua-dua pengambilan dan penyerapan menurun
• Peminum biasa alkohol mengurangkan penyerapan dan meningkatkan kehilangan air kencing

Zink dan testosteron: nombor jujur

Pada lelaki dengan kekurangan yang disahkan, pembetulan zink meningkatkan testosteron, kadang-kadang secara ketara. Pada lelaki dengan tahap normal, kajian kebanyakannya menunjukkan Tiada perubahan sama sekali.- Saya tak boleh. Kisah yang sama untuk formula ZMA yang popular: Pada atlet yang diberi makan dengan baik, kesannya terhadap kekuatan dan komposisi badan biasanya sifar. Jika seseorang berjanji untuk meningkatkan testosteron anda dari kapsul zink, mereka menjual sesuatu.

Zink dan selesema biasa

Ini adalah salah satu daripada beberapa perkara yang benar-benar berfungsi, tetapi di bawah syarat yang ketat. Lozenges yang menyediakan 75 mg zink asas sehari, bermula dalam 24 jam dari gejala pertama, memendekkan selesema dengan purata 1 hingga 2 hari- Saya tak boleh. Anda mengambil satu setiap 2-3 jam, larutkan perlahan-lahan selama 20-30 minit, jangan menelan keseluruhan, dan jangan terus melebihi 7 hari.

Mula pada hari ketiga dan kesannya hilang. Ini adalah intervensi yang singkat, bukan kebiasaan harian 75 75 mg setiap hari selama berbulan-bulan adalah terlalu banyak.

Bentuk, dos, dan cara untuk tidak salah

Jika anda benar-benar memerlukan tambahan, 152525 mg sehari cukup.- Saya tak boleh. Dos 50 mg "hanya sekiranya" tidak masuk akal.

• Borang: citrate, gluconate, picolinate dan bisglycinate semua menyerap dengan baik. Zinc oksida adalah yang paling murah dan paling teruk diserap.
• Masa: penyerapan lebih baik pada perut kosong, tetapi ramai orang mendapat mual dalam 20 ~ 30 minit. Jika itu awak, ambil dengan makanan kecil.
• Jarak: Pergi sekurang-kurangnya 2 jam antara zink dan besi dos tinggi, kalsium atau magnesium mereka bersaing untuk pengangkut yang sama.
• Baca labelnya: Ia harus menyatakan asas zink. 50 mg zink glukonat bukan 50 mg zink.

Apabila anda berlebihan

Dalam jangka pendek, dos tunggal melebihi 50 mg pada perut kosong biasanya bermaksud mual dan kekejangan. Masalah jangka panjang lebih serius: melebihi 40 mg sehari selama berbulan-bulan, zink menggantikan tembaga, yang membawa kepada anemia dan kerosakan saraf yang menunjukkan kesemutan di tangan dan kaki. Dos tinggi juga boleh menurunkan kolesterol HDL. Jika atas sebab tertentu anda mengambil lebih daripada 40 mg jangka panjang, itu adalah di bawah pengawasan perubatan dan biasanya bersama dengan tembaga tambahan.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kehilangan rasa atau bau yang berlangsung lebih daripada 2-3 minggu tanpa selesema untuk menjelaskan
• Potongan dan goresan yang tidak ditutup selepas 2 minggu
• Ruam berulang di sekitar mulut, hidung, atau tangan
• Kehilangan rambut secara tiba-tiba digabungkan dengan satu jangkitan selepas yang lain
• Kesemutan di tangan atau kaki, terutamanya jika anda telah mengambil zink dalam dos tinggi untuk sementara waktu
• Penyakit usus atau pembedahan perut yang diketahui ada, pengambilan dan penyerapan memerlukan tindak lanjut makmal, bukan teka-teki

Perlu diketahui: serum zink adalah ujian yang tidak boleh dipercayai. Ia jatuh dengan keradangan, jadi hasilnya harus dibaca bersama-sama dengan gambar yang lain, bukan secara berasingan.

Versi ringkasnya

• Anda memerlukan 11 mg sehari (lelaki) atau 8 mg (wanita); had atas adalah 40 mg sehari dari semua sumber.
• 200 g daging lembu dan segenggam biji labu meliputi sehari penuh periksa diet anda sebelum anda membeli apa-apa.
• Jika anda mengambil suplemen, 15~25 mg sehari sudah cukup; pilih sitrat, glukonat, pikolinat atau bisglisinat.
• Ia meningkatkan testosteron hanya pada orang yang benar-benar kekurangan; pada semua orang lain ia tidak melakukan apa-apa.
• Untuk selesema: 75 mg sehari dalam lozenges, bermula dalam masa 24 jam, untuk maksimum 7 hari bukan sebagai kebiasaan yang berterusan.