Vitamin D: Apa yang Sebenarnya Ia Lakukan, Berapa Banyak yang Perlu Dilakukan, dan Adakah Ia Layak Dilakukan

Vitamin D adalah salah satu daripada beberapa suplemen yang benar-benar masuk akal bagi kebanyakan orang yang tinggal di iklim utara tetapi bukan untuk sebab yang biasanya anda dengar di gim. Ia bukan penguat testosteron dan ia tidak akan menambah 10 kilogram untuk duduk duduk. Inilah yang sebenarnya dilakukan, bagaimana anda tahu jika anda pendek, dan berapa banyak untuk mengambil.

Apa sebenarnya vitamin D lakukan

Secara teknikal ia bukan vitamin sama sekali, ia prohormone. Kulit anda membuat daripada kolesterol di bawah cahaya UVB, hati anda menukarnya kepada 25 (OH) D . bentuk yang diukur dalam darah ( dan buah pinggang anda mengubahnya menjadi kalsitriol aktif. Hampir setiap tisu dalam badan mempunyai reseptor untuknya, termasuk serat otot.

Tiga kesan yang didokumenkan dengan baik:

• Penyerapan kalsium. Dengan vitamin D yang mencukupi, anda menyerap kira-kira 30 hingga 40 peratus kalsium yang anda makan. Apabila kekurangan, ia turun kepada 10 hingga 15 peratus. Jika anda makan 1000 mg kalsium sehari, itu kira-kira 200 mg perbezaan setiap hari, selama bertahun-tahun.
• Kesihatan tulang. Kekurangan kronik pada orang dewasa menyebabkan osteomalacia: tulang yang lebih lembut, sakit yang tidak terasa di paha, pinggul dan tulang rusuk, dan risiko patah tulang tekanan yang lebih tinggi jika anda berlari atau melakukan kerja melompat.
• Fungsi otot. Kekurangan yang teruk menyebabkan myopathy proksimal kelemahan di pinggul dan paha. Secara konkrit: Berjuang untuk berdiri dari kerusi tanpa menggunakan tangan anda, beberapa repetisi pertama set duduk duduk merasa lebih berat daripada yang sepatutnya, rasa tidak stabil berjalan turun tangga.

Apa yang tidak dilakukan

Layak untuk jujur di sini. Ujian VITAL mengikuti 25, 871 orang yang mengambil 2000 IU setiap hari selama 5. 3 tahun dan tidak mendapati pengurangan diagnosis kanser atau peristiwa kardiovaskular utama berbanding plasebo. Meta-analisis kekuatan memberitahu cerita yang sama: jika tahap anda sudah normal, menambah vitamin D tidak menambah berat badan pada bar- Saya tak boleh. Manfaat kekuatan menunjukkan hampir secara eksklusif pada orang yang mula kekurangan.

Begitu juga: Ia tidak membakar lemak, tidak memperbaiki sakit bahu, dan ia tidak menggantikan tidur 7 hingga 8 jam. Dan lebih tidak lebih baik percubaan menggunakan megadoses, contohnya 500,000 IU sekali setahun, direkodkan lebih banyak jatuh dan patah tulang, tidak kurang.

Bagaimana anda tahu jika anda rendah?

Bukan dengan perasaan awak. Ujian ini dipanggil 25-hidroksivitamin D, ia adalah pengambilan darah vena standard, dan anda tidak perlu berpuasa. Panduan kasar:

• di bawah 12 ng/mL (30 nmol/L) kekurangan teruk
• 12 hingga 20 ng/mL (30 hingga 50 nmol/L) kekurangan
• 20 hingga 30 ng/mL (50 hingga 75 nmol/L) sempadan
• 30 hingga 50 ng/mL (75 hingga 125 nmol/L) julat sasaran
• melebihi 60 ng/mL tiada faedah tambahan

Jika ujian tidak praktikal untuk anda, 1000 hingga 2000 IU sehari adalah selamat untuk hampir semua orang dan sangat tidak mungkin menyebabkan masalah.

Matahari dan makanan: apa yang anda dapat secara realistik

Pada 44 darjah utara, UVB terlalu lemah dari Oktober hingga Mac untuk kulit anda menghasilkan apa-apa yang bermakna, tidak kira betapa terangnya hari. Dari April hingga September, 15 hingga 25 minit antara jam 11 dan jam 3 dengan lengan dan kaki terbuka, dua hingga tiga kali seminggu, sudah cukup. Kulit yang gelap memerlukan 2 hingga 3 kali lebih lama. Kaca menyekat UVB sepenuhnya, jadi duduk di sebelah tingkap tidak akan membantu.

Makanan adalah alat yang lemah:

• Salmon liar, 100 g 600 600 hingga 1000 IU
• Salmon ternakan, 100 g 250 100 hingga 250 IU
• sarden dalam tin, 100 g kira-kira 200 IU
• kuning telur 20 hingga 40 IU setiap satu

Untuk mencapai 2000 IU dari telur anda memerlukan kira-kira 60 kuning telur sehari. Itulah sebabnya suplemen musim sejuk adalah akal sehat dan bukan kesukaran.

Dos: Jumlah sebenar

• Penyelenggaraan (tes normal atau tidak diketahui): 1000 hingga 2000 IU, iaitu 25 hingga 50 mcg, setiap hari dari Oktober hingga April.
• Membetulkan kekurangan (di bawah 20 ng/mL): 4000 IU setiap hari selama 8 hingga 12 minggu, kemudian uji semula. Apa-apa yang lebih tinggi atau lebih lama adalah di bawah pengawasan doktor.
• Massa badan penting. Vitamin D disimpan dalam tisu lemak, jadi seseorang dengan berat 110 kg memerlukan kira-kira 1.5 hingga 2 kali ganda dos seseorang dengan berat 70 kg untuk mencapai tahap darah yang sama.
• Atap jangka panjang tanpa pengawasan adalah 4000 IU sehari.

Ambil D3 (kolecalciferol) dan bukannya D2 ia meningkatkan tahap darah dengan lebih berkesan. Dos harian mengalahkan bolus besar mingguan atau bulanan.

Bagaimana dan bila untuk mengambilnya

Vitamin D larut dalam lemak, jadi ambil dengan makanan yang mengandungi sekurang-kurangnya 10 hingga 15 g lemak - telur, yogurt, segenggam kacang walnut, satu sudu minyak zaitun. Penyerapan adalah sehingga 30 peratus lebih baik daripada pada perut kosong. Magnesium adalah kofaktor dalam metabolisme vitamin D, jadi simpan pengambilan sekitar 300 hingga 400 mg sehari dari makanan. Dan bersabarlah. kadar darah plato hanya selepas 8 hingga 12 minggu, jadi ujian semula pada minggu 3 memberitahu anda apa-apa yang berguna.

Bila untuk berjumpa doktor

• Sebelum melebihi 4000 IU sehari selama lebih dari 3 bulan.
• Jika anda mempunyai penyakit buah pinggang atau hati, sarcoidosis, tuberkulosis atau hiperparathyroidism dalam keadaan ini vitamin D boleh mendorong kalsium dengan cepat yang berbahaya.
• Jika anda mengambil diuretik tiazid, digoxin atau ubat anti- epileptik.
• Tanda-tanda kalsium tinggi: mual, dahaga berat, kencing kerap, sembelit, kekeliruan.
• Sakit tulang yang kusam, kelemahan di pinggul dan paha, atau patah tulang tekanan berulang.
• Kehamilan dan penyusuan dos harus ditetapkan secara individu.

Vitamin D adalah insurans murah terhadap kekurangan, bukan alat latihan. Jika tahap anda sudah baik, kemajuan anda datang ke kalori, tidur, dan menambah berat badan ke bar.

Versi ringkasnya

• Vitamin D terutamanya mendorong penyerapan kalsium, kesihatan tulang dan fungsi otot yang normal ia bukan stimulan atau penguat.
• Manfaat kekuatan muncul hampir hanya pada orang yang kekurangan; jika ujian anda normal, menambah tidak mengubah apa-apa.
• Ujian 25 ((OH) D. Matlamat 30 hingga 50 ng/mL; di atas 60 ng/mL tidak ada faedah tambahan.
• Dos praktikal: 1000 hingga 2000 IU D3 setiap hari pada musim sejuk, atau 4000 IU selama 8 hingga 12 minggu jika kekurangan, diambil dengan makanan yang mengandungi 10 hingga 15 g lemak.
• Dari Oktober hingga Mac pendedahan matahari tidak melakukan apa-apa pada latitud ini, dan mega dos tahunan adalah pilihan yang lebih buruk, bukan jalan pintas.