Besi: Apa yang Sebenarnya Dilakukan, Berapa Banyak yang Perlu Dilakukan, dan Bilakah Tidak Berguna

Apa yang sebenarnya besi lakukan dalam badan, berapa banyak ferritin yang penting, berapa banyak miligram yang perlu diambil, dan apabila menambah adalah hanya membuang wang.

Besi adalah salah satu daripada beberapa makanan tambahan yang benar-benar boleh mengubah perasaan anda semasa latihan tetapi hanya jika anda sebenarnya kekurangan. Jika tidak, pil tidak akan memberi kesan, dan pada dos yang lebih tinggi ia boleh membahayakan. Ini adalah topik di mana anda mendapatkan darah pertama dan membeli kedua.

Apa yang sebenarnya dilakukan oleh besi

Kira-kira 70% besi badan anda terletak dalam hemoglobin, protein yang membawa oksigen dari paru-paru ke otot anda. Sebahagian terletak di dalam mioglobin dalam otot itu sendiri, dan sebahagian lagi di dalam enzim mitokondria yang menghasilkan ATP. Dalam amalan itu adalah tiga perkara: berapa banyak oksigen yang anda boleh hantar, berapa banyak otot yang boleh anda pegang, dan seberapa cepat anda mengubah bahan api menjadi tenaga.

Apabila kedai jatuh, ketahanan pergi pertama. Orang menggambarkan ia sebagai kaki berat: kadar denyutan jantung berjalan 10-15 denyutan lebih tinggi pada kadar yang sama, rehat antara set membentang dari 90 hingga 150 saat, dan 5 km berjalan yang anda gunakan untuk melakukan tanpa berfikir tiba-tiba sakit. Satu kali lagi biasanya bertahan lebih lama, tapi 12 kali menjadi pertarungan. Anemia penurunan sebenar dalam hemoglobin adalah peringkat terakhir, bukan yang pertama.

Nombor yang penting di makmal anda

Minta tiga perkara: ferritin... hemoglobin, dan Penampakan transferrin- Saya tak boleh. Pengiraan darah biasa tidak mencukupi, kerana ferritin menurun selama berbulan-bulan sebelum hemoglobin meningkat.

Ferritin di bawah 15 ng/mL simpanan kosong, pada dasarnya disahkan.
Ferritin 15-30 ng/mL kekurangan tanpa anemia; biasanya dirawat pada orang yang berlatih keras.
Ferritin 30-50 ng/mL zon kelabu; panggilan bergantung pada gejala dan jumlah latihan anda.
Ferritin di atas 100 ng/ml besi tambahan tidak membelinya.
Penampakan transferrin di bawah 16% menyokong diagnosis.

Satu perangkap: ferritin meningkat dengan sebarang keradangan dan selama 2-3 hari selepas sesi yang sangat sukar, berjalan panjang, atau setengah maraton. Ambil darah pada waktu pagi, berpuasa, dan sekurang-kurangnya 3 hari selepas sesi keras terakhir anda jika tidak anda akan mendapat nombor yang meyakinkan palsu. Itulah sebabnya CRP biasanya diperintahkan di sampingnya.

Siapa yang sebenarnya berisiko?

Wanita yang haid kehilangan rata-rata kira-kira 0.5-1 mg besi sehari, jauh lebih banyak dengan kitaran yang berat.
Pelari jarak jauh pukulan kaki memusnahkan sel darah merah, ditambah kehilangan peluh dan pendarahan usus kecil.
Vegetarian dan vegan zat besi tumbuhan menyerap 2-3 kali lebih teruk.
Pendonor darah baru-baru ini satu sumbangan mengeluarkan kira-kira 200-250 mg zat besi.
Sesiapa yang kekurangan kalori lama, hanya kerana jumlah pengambilan makanan rendah.

Rata-rata lelaki yang berlatih 4 kali seminggu yang makan daging secara teratur mungkin tidak berisiko, dan tambahan adalah wang yang sia-sia.

Makanan sebelum mengambil pil

Pengambilan harian yang disyorkan adalah kira-kira 8 mg untuk lelaki dan 18 mg untuk wanita dalam usia pembiakan; atlet ketahanan secara realistik memerlukan 30-70% lebih. Inilah yang diberikan 100 g makanan:

Daging lembu: kira-kira 2.5 mg, dan ia adalah besi heme, diserap pada 15-35%.
Hati: 6-7 mg, sumber yang paling padat yang ada.
Lentil dimasak: kira-kira 3.3 mg, tetapi penyerapan hanya 2-10%.
Biji labu (30 g): kira-kira 2.5 mg.
Bayam: kira-kira 3.6 mg di atas kertas, jauh kurang dalam realiti kerana oxalates.

Satu helah yang berkesan tanpa pil: makan 100-250 mg vitamin C bersama sumber zat besi tumbuhan setengah lada merah mentah, kiwi, atau lemon yang dicetus di atas kacang. Itu boleh menggandakan penyerapan dari makanan itu.

Dos: berapa banyak dan bagaimana

Jika makmal mengesahkan kekurangan, rawatan biasa adalah: 40-100 mg besi asas- Saya tak boleh. Perhatikan nombor: 325 mg ferrous sulfate mengandungi kira-kira 65 mg besi asas, dan kotak biasanya mengiklankan angka yang lebih besar.

Ambillah. setiap hari yang lain, bukan setiap hari. Hepcidin, hormon yang menghalang penyerapan, kekal meningkat selama kira-kira 24 jam selepas dos, jadi hari cuti memberi anda jumlah zat besi yang lebih banyak dengan kesan sampingan yang lebih sedikit.
Satu dos pada waktu pagi, pada perut kosong, dengan segelas air dan sumber vitamin C.
Tidak ada kopi, teh, atau susu 1 jam sebelum atau selepas polifenol dan kalsium mengurangkan penyerapan sebanyak 40-60%.
Jangan ambil 3-6 jam selepas sesi yang sukar; Hepcidin memuncak di sana.
Periksa semula ferritin pada minggu 8-12; simpanan isi ulang penuh mengambil masa 3-6 bulan.

Jika mual atau sembelit adalah masalah ia berlaku kepada kira-kira satu pertiga orang mengambilnya dengan makanan kecil. Penyerapan turun sedikit, tetapi pil yang anda menelan sebenarnya mengalahkan yang duduk di laci. Tinja hitam semasa menggunakan besi adalah normal dan bukan sebab untuk panik.

Apabila ia tidak masuk akal

Jika ferritin anda melebihi 50 ng/ml, besi tambahan tidak meningkatkan VO2max atau daya tahan, dan penemuan itu agak konsisten di semua kajian. Had atas tanpa pengawasan perubatan adalah 45 mg sehari. Dalam hemochromatosis, keadaan keturunan yang menjejaskan kira-kira 1 daripada 200-300 orang, mengambil zat besi secara pencegahan secara langsung memuatkan hati, jantung, dan pankreas.

Besi bukan stimulan. Ia memulihkan apa yang hilang; ia tidak menambah apa-apa selain itu.

Bila untuk berjumpa doktor

Jangan ambil besi buta. Lihat doktor jika:

Keletihan berlangsung lebih lama daripada 3-4 minggu tanpa sebab yang jelas.
Anda seorang lelaki atau wanita pascamenopaus dengan anemia yang disahkan sumber pendarahan sentiasa diselidiki, paling sering di saluran pencernaan.
Anda melihat darah dalam najis anda, atau najis anda hitam dan anda tidak mengambil besi.
Jika haid anda berlangsung lebih dari 7 hari atau anda menukar perlindungan lebih kerap daripada setiap 2 jam.
Anda mendapat degupan jantung, bernafas di tangga, atau kaki tidak tenang pada waktu malam.
Anda telah mengambil zat besi selama 3 bulan dan ferritin tidak meningkat yang bermaksud ia hilang di suatu tempat atau tidak diserap (penyakit celiac, gastritis, keradangan).

Versi ringkasnya

Besi hanya membantu jika anda kekurangan ferritin, hemoglobin, dan transferrin saturasi pertama, pembelian kedua.
Ferritin di bawah 30 ng/mL dengan gejala adalah bernilai lawatan doktor; di atas 100 ng/mL tiada apa yang akan diperolehi.
Dos rawatan adalah 40-100 mg besi unsur, setiap hari, pada waktu pagi, dengan vitamin C.
Kopi, teh, susu, dan sesi keras dalam 6 jam yang lalu semua membunuh penyerapan.
Semak semula pada minggu 8-12; kedai mengisi semula dalam masa 3-6 bulan, jadi jangan mengharapkan perubahan dalam seminggu.