Magnesium: Apa yang Sebenarnya Ia Lakukan, Berapa Banyak yang Anda Butuhkan, dan Adakah Ia Layak

Apa sebenarnya magnesium lakukan dalam badan, berapa banyak yang anda perlukan setiap hari, bentuk mana yang bernilai dibeli, dan apabila suplemen masuk akal dengan dos dan jumlah makanan yang sebenar.

Magnesium adalah salah satu daripada beberapa suplemen yang benar-benar masuk akal bagi sesetengah orang yang berlatih hanya biasanya bukan untuk alasan yang anda dengar di gim. Ia bukan ubat kejang, ia tidak akan meningkatkan testosteron anda, dan ia tidak akan menambah kilogram ke tengkuk anda. Inilah yang sebenarnya diketahui: berapa banyak yang anda perlukan, di mana untuk mendapatkannya, dan apabila tab serbuk mendapat tempatnya.

Apa yang magnesium lakukan dalam badan

Seorang dewasa membawa kira-kira 25 gram Magnesium. Kira-kira 60% terletak di dalam tulang, kira-kira 39% di dalam sel tisu lembut, dan kurang daripada 1% beredar dalam darah. Itulah sebabnya ujian magnesium serum standard adalah isyarat lemah nombor boleh kelihatan baik sementara simpanan tisu dikeringkan.

Magnesium adalah kofaktor dalam lebih 300 tindak balas enzim. Secara khusus, ATP molekul otot anda menarik tenaga dari hanya aktif secara biologi sebagai kompleks magnesium. Ia juga memainkan peranan dalam sintesis protein, isyarat saraf, relaksasi otot selepas kontraksi, peraturan glukosa darah, dan struktur tulang.

Adakah anda benar-benar pendek?

Kajian pemakanan di seluruh Eropah dan AS secara konsisten menunjukkan bahagian yang besar orang dewasa makan di bawah pengambilan yang disyorkan. Itu tidak bermakna semua orang kekurangan, tetapi ia bermakna pengambilan sering berada di dekat garis. Risiko anda lebih tinggi jika anda:

diet di bawah 1,800 kcal selama lebih daripada 81212 minggu;
makan sedikit kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian atau biji-bijian utuh;
Latihan 812 jam seminggu dan berpeluh banyak;
minum secara teratur, mempunyai diabetes jenis 2, atau mempunyai masalah usus kronik;
telah menggunakan penghambat pam proton atau diuretik selama lebih dari setahun.

Sebelum membeli apa-apa, kiralah makanan anda. Bilangan sebenar setiap hidangan:

biji labu, 30 g kira-kira 150 mg
badam, 30 g (sebatang) kira-kira 80 mg
bayam masak, 100 g kira-kira 80 mg
kacang hitam atau kacang chickpea, 150 g dimasak kira-kira 90 mg
oat, 60 g kering kira-kira 80 mg
70% coklat hitam, 30 g kira-kira 65 mg

Tiga kali sehari sudah memberi anda 250-300 mg sebelum roti, kentang, yogurt, dan air paip dikira. Bagi ramai orang, kebanyakan kerja dilakukan tanpa kapsul tunggal.

Berapa banyak setiap hari?

Pengambilan harian yang disyorkan adalah: 40020420 mg untuk lelaki dan 3103320 mg bagi wanita (angka yang lebih tinggi berlaku selepas usia 31 tahun). Kehamilan menambah kira-kira 40 mg.

Jika anda menambah, julat yang masuk akal adalah 200400400 mg magnesium asas sehari- Saya tak boleh. Kata itu asas adalah keseluruhan permainan. Label yang mengatakan "magnesium citrate 500 mg" bukan 500 mg magnesium 16% citrate adalah kira-kira 16% unsur, jadi kira-kira 80 mg. Cari baris yang mengatakan "dari mana magnesium".

Had atas daripada makanan tambahan adalah sekitar 350 mg sehari, dan had itu wujud kerana cirit-birit, bukan toksik. Magnesium dari makanan tidak mempunyai cap seperti buah pinggang yang sihat membersihkan lebihan.

Borang, ringkasnya

Citrate diserap dengan baik, murah, ringan pencahar. Kegagalan yang kukuh.
Bisglisinat paling lembut pada usus, pilih jika sitrat menghantar anda ke tandas.
Malate, laktat, klorida sangat boleh digunakan.
Oksida termurah dan paling teruk diserap (di bawah 5% dalam beberapa pengukuran). Ia berfungsi sebagai julap.
L-threonate mahal, dijual dengan tuntutan otak; data manusia tipis.

Apa yang magnesium tidak lakukan

Ini bahagian yang menjimatkan wang. Ujian terkawal pada kejang kaki malam Pada orang dewasa, ubat-ubatan ini sebahagian besarnya gagal mengalahkan plasebo. Kejang betis pada repetisi 15 anda dengan tekanan kaki biasanya keletihan neuromuskular, bukan kekurangan elektrolit.

Pada tidur: ada kesan pada orang yang mempunyai pengambilan yang rendah, tetapi ia sederhana percubaan kecil menunjukkan masa tidur berkurangan kira-kira 1520 minit. Itu bukan ubat tidur.

Pada testosteron, kekuatan, dan hipertrofi: Mengatasi kekurangan membantu; menumpuk magnesium di atas pengambilan yang sudah mencukupi tidak membantu. Jangan beli dengan harapan itu.

Bagaimana untuk menggunakannya

Rakam pengambilan makanan anda dalam 3 hari biasa terlebih dahulu.
Jika anda kurang daripada 250 mg sehari, tambah 200300300 mg daripada magnesium unsur.
Ambil dengan makanan. Jika usus anda mengadu, bagilah menjadi dua dos 100150150 mg.
Jika tidur adalah sasaran, ambil 30~60 minit sebelum tidur.
Berikan dia. 34 minggu sebelum menilai sama ada sesuatu berubah.

Jaraknya 2 jam dari dos zink atau besi yang besar, dan 4 jam dari tetrasiklin dan antibiotik quinolone dan levothyroxine magnesium memudaratkan penyerapan mereka.

Bila untuk berjumpa doktor

Bercakap dengan doktor, bukan penjual makanan tambahan, jika:

anda mempunyai penyakit buah pinggang atau fungsi buah pinggang yang berkurang magnesium boleh terkumpul, dan itu serius;
kekejangan disertai dengan kesemutan di sekitar mulut atau jari, gesekan otot, degupan jantung, atau pingsan;
anda mempunyai cirit-birit selama lebih dari dua minggu, atau muntah berulang;
anda mengambil diuretik, digoxin, atau perencat pam proton jangka panjang;
kejang adalah satu sisi dengan bengkak betis dan kesakitan bekuan darah perlu dikecualikan.

Versi ringkasnya

Matlamat untuk 3104420 mg sehari Jumlah, makanan ditambah makanan tambahan.
Tiga hidangan biji, kacang-kacangan, oat, atau sayur-sayuran hijau meliputi sebahagian besarnya.
Jika anda menambah: 200400400 mg unsur, sitrat atau bisglisinat, dengan makanan.
Jangan berharap kekejangan akan hilang, testosteron akan naik, atau lif untuk melompat - tidak ada yang bertahan.
Penyakit buah pinggang, kesemutan, degupan jantung, atau cirit-birit yang berpanjangan memerlukan pemeriksaan doktor sebelum mengambil sebarang suplemen.