Whey Protein: Apa yang Sebenarnya Dilakukan, Berapa Banyak yang Perlu Dilakukan, dan Adakah Ia Layak Dilakukan?

Whey protein adalah makanan tambahan yang paling laris di mana-mana gim dan juga yang paling banyak diceritakan orang. Ia bukan serbuk ajaib atau bahan kimia yang memusnahkan buah pinggang anda ia makanan dalam bungkusan yang mudah, dibuat dari susu. Inilah yang sebenarnya dilakukan, berapa banyak yang anda perlukan, dan bila ia tidak masuk akal untuk anda sama sekali.

Apa sebenarnya whey adalah

Apabila keju dibuat, susu terpecah menjadi bahagian pepejal (kasein) dan whey cecair. Whey itu ditapis dan dikeringkan, dan anda mendapat serbuk yang mengandungi 70 hingga 90 peratus protein. Itulah keseluruhan cerita. Whey adalah protein lengkap, yang bermaksud ia mengandungi kesemua sembilan asid amino penting, dan ia sangat tinggi leusin asid amino yang paling kuat mencetuskan pembinaan otot. Satu sudu 30 g biasanya memberi anda kira-kira 24 g protein, 2.5 g leusin, 1 2 g lemak dan 1 3 g karbohidrat, untuk 110 130 kalori keseluruhan.

Apa yang dilakukan oleh whey dan apa yang tidak

Ia melakukan satu perkara: Ia memudahkan anda mencapai sasaran protein harian anda. Itu sahaja, dan itu cukup untuk menjadi benar-benar berguna.

Apa yang ia lakukan Tidak lakukan:

• Ia tidak membina otot dengan sendirinya. Tanpa latihan ketahanan 34 kali seminggu, whey hanya susu serbuk mahal.
• Ia tidak lebih baik daripada ayam, telur atau yogurt Yunani jika anda sudah mendapat protein yang cukup dari mereka. Perbezaannya adalah kemudahan, bukan sihir.
• Ia tidak membakar lemak. Ia boleh membantu secara tidak langsung kerana protein mengisi 25 25 g protein mengawal kelaparan lebih baik daripada 25 g karbohidrat tetapi dengan sendirinya ia tidak mewujudkan defisit kalori.

Dalam kajian yang luas, menambah protein di atas latihan menghasilkan kira-kira 0.3 kg jisim tanpa lemak tambahan selama 12 minggu berbanding dengan latihan yang sama tanpa ia. Tidak begitu hebat, tapi jumlahnya lebih dari setahun atau dua.

Berapa banyak protein yang anda perlukan sebenarnya

Matlamat untuk 1.62.22.2 g protein setiap kilogram berat badan sehari jika anda mengangkat 35 kali seminggu. Di atas 2.2 g / kg tidak ada manfaat otot tambahan untuk kebanyakan orang. Jika anda kekurangan dan menurunkan berat badan, tetap pada tahap tertinggi, 2,02.2,4 g/kg, kerana protein melindungi otot semasa anda menurunkan kilogram.

Bagi orang 80 kg, itu adalah 12817176 g sehari. Untuk melihat berapa banyak makanan itu:

• 150 g dada ayam masak: kira-kira 46 g protein
• 3 telur keseluruhan: kira-kira 19 g
• 200 g yogurt Yunani: 182020 g
• 150 g lentil dimasak: kira-kira 13 g
• satu sudu whey: 24 g

Jadi 170 g protein dari makanan sahaja boleh dilakukan, tetapi ia memerlukan perancangan dan memasak. Whey mengisi jurang 205050 g dalam dua minit.

Dosis: berapa banyak setiap hidangan, dan bila

Setiap hidangan, matlamat kira-kira 0.4 g/kg, yang bermaksud 254040 g protein untuk kebanyakan orang. Di bawah 20 g tindak balasnya lebih lemah; di atas 40 g dalam satu hidangan terdapat sedikit manfaat tambahan pembinaan otot (lebih banyak masih digunakan, hanya untuk perkara lain). Sebarkan kepada 35 hidangan sehari, setiap 34 jam.

Masa yang tepat jauh kurang penting daripada yang dikatakan orang. Jendela anabolik itu bukan 30 minit, tetapi beberapa jam. Jika anda makan makanan biasa 2 jam sebelum latihan, anda tidak memerlukan apa-apa selepas itu. Peraturan praktikal: mengambil sudu anda apabila ia adalah yang paling mudah untuk menutup jurang harian anda pagi, selepas senaman atau petang, ia tidak membuat perbezaan.

Campuran: 253030 g serbuk dalam 250 250300 ml air atau susu. Air mengalir lebih cepat dari perut; susu lebih kenyang dan menambah 7 g protein lagi setiap 200 ml.

Konsentrat, isolate, hidrolisat

Tiga jenis, dan perbezaannya lebih kecil daripada harga yang disarankan.

• Menumpu: 70~80 peratus protein, 3~5 g laktosa setiap sudu. Paling murah dan cukup untuk kebanyakan orang.
• Mengasingkan: 889292 peratus protein, biasanya kurang daripada 1 g laktosa setiap sudu. Layak jika anda sensitif laktosa atau setiap kalori di potong.
• Hidrolizat: Sebahagian dipecahkan, menyerap sedikit lebih cepat, jauh lebih mahal. Bagi penangkit rekreasi ia tidak membuat perbezaan praktikal dalam hasil.

Apabila memilih, lihat gram protein setiap hidangan dan harga setiap 100 g protein, bukan pernyataan pada label.

Apabila whey tidak masuk akal

Langkai jika anda sudah mencapai 1.8 g / kg dari makanan biasa tanpa usaha maka anda membeli kos, bukan hasil. Lupakan jika anda tidak berlatih secara konsisten, kerana protein tambahan tanpa rangsangan latihan tidak masuk ke dalam otot. Jika ia memberi anda kembung dan kekejangan, cuba isolate atau ganti dengan 200 g yogurt Yunani ditambah 2 telur. Jika anda makan berasaskan tumbuhan, whey adalah produk tenusu kacang polong atau protein soya melakukan kerja yang sama, ia hanya memerlukan kira-kira 20 peratus lebih besar untuk menyamai leusin.

Bila untuk berjumpa doktor

Dengan buah pinggang yang sihat, tidak ada bukti bahawa pengambilan sehingga 2.22.52.5 g / kg sehari menyebabkan bahaya. Tetapi, berbincanglah dengan doktor sebelum meningkatkan pengambilan protein anda jika anda telah didiagnosis dengan penyakit buah pinggang atau hati, jika anda hamil atau menyusui, atau jika anda mengambil ubat yang disesuaikan dengan pengambilan protein. Begitu juga jika whey menyebabkan ruam, bengkak bibir atau masalah pernafasan (alergi protein susu), jika cirit-birit dan kekejangan berlangsung lebih dari dua minggu, atau jika anda melihat air kencing berbusa dan kaki bengkak yang tidak dapat dijelaskan.

Versi ringkasnya

• Whey adalah makanan, bukan ubat: Satu-satunya tugasnya adalah membantu anda mencapai 1.62.22.2 g protein setiap kg berat badan sehari.
• Dos: 254040 g protein setiap kali makan, 35 kali makan sehari, setiap 34 jam.
• Masa tidak penting; tingkap selepas senaman berlangsung berjam-jam, bukan minit.
• Konsentrat cukup untuk kebanyakan; mengasingkan hanya untuk laktosa atau kalori, hidrolisat tidak bernilai wang.
• Jika anda sudah makan protein yang cukup dari makanan, anda tidak memerlukan whey dan tanpa latihan rintangan ia tidak melakukan apa-apa.