Protein tumbuhan: Apa yang Sebenarnya Berkesan, Berapa Banyak yang Perlu Diminum, dan Adakah Layak Diminum

Protein tumbuhan telah beralih dari makanan berlabel rak untuk orang yang tidak makan daging kepada pilihan makanan tambahan standard. Persoalan yang jarang mendapat jawapan yang tepat adalah sama ada ia berfungsi seperti whey dan, jika ia, berapa harganya dalam gram. Versi ringkas: Ia berfungsi, tetapi anda perlu menunaikan dos yang berbeza daripada yang biasa anda lakukan.

Di mana perbezaan sebenar adalah

Anda tidak membina otot dari protein seperti itu, anda membina ia dari asid amino, dan pemicu untuk sintesis protein otot adalah kebanyakannya Leusin- Saya tak boleh. Satu makanan memerlukan kira-kira 2.533 g leusin untuk menghasilkan tindak balas penuh.

Di situlah sumbernya berpecah. Whey adalah kira-kira 111212% leusin, soya yang terisolasi kira-kira 8%, protein kacang tanah kira-kira 8%, protein beras kira-kira 8%. Dalam amalan: 25 g whey memberi anda kira-kira 2.7 g leusin, manakala 25 g kacang tanah memberikan kira-kira 2 g. Untuk mencapai ambang yang sama yang anda perlukan 30~40% lebih banyak serbuk- Saya tak boleh.

Perbezaan kedua adalah mudah dicerna dan lengkap. Pada skala DIAAS whey duduk sekitar 1.1, soya yang terpencil sekitar 0.90, kacang polong sekitar 0.80, manakala beras dan gandum gluten tanah berhampiran 0.400.0.45 kerana mereka kekurangan lisin. Jadi beras dan seitan bukanlah asas yang serius, tetapi mereka baik sebagai sebahagian daripada campuran.

Dos: nombor yang berfungsi

• Jumlah harian: 1.62.22.2 g setiap kg berat badan. Bagi orang 80 kg, itu 13017175 g. Jika diet anda adalah kebanyakannya berasaskan tumbuhan, bertujuan untuk separuh atas, jadi 1.82.22.2 g / kg, yang adalah 14517175 g pada 80 kg.
• Setiap hidangan: 0.50.0.6 g/kg dari sumber tumbuhan bukannya 0.4 g/kg yang mencukupi dengan sumber haiwan. Pada 80 kg iaitu 404848 g setiap hidangan, 3 hingga 4 kali sehari, berjarak 3 hingga 5 jam.
• Serbuk: 304040 g setiap hidangan bukannya 202525 g whey biasa. Baca label, kerana 30 g serbuk sering membawa hanya 222424 g protein sebenar.
• Sebelum tidur: 304040 g, logik yang sama.
• Mengenai latihan: Tidak kritikal, tetapi jika anda berlatih berpuasa, 30 g dalam masa sejam selepas itu adalah masuk akal.

Kajian yang sepadan dengan pengambilan protein keseluruhan, contohnya perbandingan 12 minggu diet vegan dan campuran pada 1.6 g / kg, tidak menemui perbezaan dalam keuntungan otot atau kekuatan. Jurang itu muncul apabila orang beralih kepada tumbuhan dan perlahan-lahan turun kepada 1.11.1.3 g/kg kerana mereka berhenti mengira.

Menggabungkan sumber

Kacang tanah rendah methionine, beras rendah lisin. Bersama-sama mereka saling menutupi, jadi a 70:30 campuran kacang tanah dan beras adalah penyelesaian yang paling mudah. Soya adalah lengkap dengan sendirinya dan merupakan perlawanan yang paling dekat dengan whey. Jika soya tidak sesuai dengan anda dalam rasa atau pencernaan, campuran kacang dan beras melakukan kerja yang sama.

Anda tidak perlu menggabungkannya dalam satu hidangan. Yang penting ialah jumlah asid amino sepanjang hari, tetapi jika anda hanya makan dua atau tiga kali, lebih mudah untuk membuat setiap makanan lengkap.

Berapa banyak dari makanan, berapa banyak dari serbuk

Jumlah kasar setiap 100 g, dimasak atau siap dimakan:

• Lentil: kira-kira 9 g protein dan 8 g serat
• Kacang: kira-kira 9 g protein
• Tofu: 121616 g
• Tempeh: kira-kira 19 g
• Seitan: 222525 g
• Edamame: kira-kira 11 g

Ini perangkapnya. Jika anda cuba mendapatkan 150 g protein dari kacang-kacangan sahaja, anda akan mendapat 70-100 g serat sehari, kira-kira dua kali ganda daripada 30-40 g yang disyorkan. Hasilnya adalah kembung dan perut berat, bukan latihan yang lebih baik. Dalam amalan ia berfungsi lebih baik untuk membina dua atau tiga kali makan di sekitar sumber pekat seperti tahu, tempeh dan seitan, gunakan satu atau dua hidangan serbuk, dan menyimpan kacang sebagai sisi dan bukannya keseluruhan rancangan.

Apa ini bermakna untuk latihan

Protein adalah bahan, bukan rangsangan. Tanpa 102020 set keras setiap kumpulan otot seminggu, dalam julat 53030 repetisi dan diambil dalam 03 repetisi kegagalan, sumber protein tidak relevan. Urutan keutamaan adalah kalori, latihan, jumlah protein, pembahagian protein, dan hanya kemudian sumbernya.

Apa yang perlu diperhatikan jika anda pergi kebanyakannya berasaskan tumbuhan

• B12: makanan tambahan yang tidak boleh diperdagangkan, 250 μg sehari atau 2000 μg sekali seminggu.
• Besi: Besi tumbuhan menyerap dengan buruk. Ambil 50100100 mg vitamin C dengan makanan (peper, sitrus) dan pindahkan kopi dan teh sekurang-kurangnya satu jam dari makan.
• Omega-3: 250500500 mg gabungan EPA dan DHA sehari dari minyak alga.
• Vitamin D: 100020002000 IU setiap hari sepanjang bulan musim sejuk.
• Kalsium dan yodium: jika susu keluar, gunakan susu tumbuhan yang diperkaya dan garam yang diodasi.
• Kreatin: orang yang mengelakkan daging mula dengan simpanan otot yang lebih rendah dan biasanya bertindak balas dengan baik. 355 g sehari, setiap hari, tiada fasa memuatkan diperlukan.

Soya dan mitos lain

Ujian terkawal yang dikumpulkan tidak menunjukkan penurunan testosteron dan tidak meningkatkan estrogen pada lelaki dengan pengambilan sehingga kira-kira 70 g protein soya sehari. Kedua, protein tidak merosakkan buah pinggang yang sihat. Ketiga, tidak kira sumbernya, melebihi kira-kira 2.2 g/kg sehari tidak akan memberi anda otot tambahan.

Bila untuk berjumpa doktor

Dapatkan pemeriksaan jika anda mempunyai penyakit buah pinggang atau hati yang diketahui, kerana pengambilan protein di sana ditetapkan secara individu dan bukan oleh garis panduan umum. Begitu juga jika anda mempunyai masalah pencernaan yang berlangsung lebih dari 3 4 minggu, penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, keletihan yang ketara, kesemutan di tangan atau kaki, atau keputihan yang tidak biasa, semua ini boleh menunjukkan kekurangan B12 atau zat besi. Jika anda mengambil ubat tiroid, simpan produk soya sekurang-kurangnya 4 jam dari dos. Sebelum meneka apa-apa, ambil darah asas ditambah ferritin, B12 dan vitamin D.

Versi ringkasnya

• Protein tumbuhan berfungsi, tetapi dosnya 30~40% lebih tinggi setiap kali makan: 304040 g serbuk bukannya 202525 g whey.
• Matlamatnya ialah 1.82.22.2 g/kg sehari, dibahagikan kepada 34 hidangan yang berjarak 35 jam.
• Kedelai sahaja yang berfungsi; jika ia tidak sesuai dengan anda, gunakan campuran kacang tanah dan beras 70:30.
• Jangan mendapatkan semua protein anda dari kacang-kacangan, kerana 70100100 g serat sehari menyebabkan lebih banyak masalah daripada manfaat.
• B12 adalah wajib, bukan pilihan, dan 355 g creatine setiap hari adalah nilai tambahan terbaik dengan diet berasaskan tumbuhan.