Natrium Bicarbonate: Apa yang Sebenarnya Ia Lakukan, Berapa Banyak, dan Adakah Ia Layak

Natrium bikarbonat adalah baking soda biasa, perkara yang sama yang berada di dalam almari dapur anda, hanya diambil dalam dos kira-kira sepuluh kali lebih besar daripada sudu yang anda masukkan ke dalam kek. Ia adalah antara senarai makanan tambahan yang sangat pendek dengan bukti yang benar-benar kukuh di belakangnya, tetapi hanya untuk satu jenis usaha yang sempit. Inilah yang dilakukan, berapa banyak untuk mengambil, dan sama ada ia bernilai apa-apa untuk anda.

Apa yang sebenarnya ia lakukan

Apabila anda melakukan usaha yang berlangsung dari kira-kira setengah minit hingga beberapa minit dengan intensiti tinggi, otot anda menghasilkan tenaga terutamanya melalui glikolisis dan mengumpul ion hidrogen di sepanjang perjalanan. Meningkatnya keasidan mengganggu kontraksi dan aktiviti enzim, dan ia adalah sebahagian daripada sensasi terbakar itu sebelum anda gagal.

Bicarbonate tidak memasuki sel otot dan tidak Menyetralkan asid dalam otot secara langsung. Ia meningkatkan kepekatan bikarbonat dalam darah, yang mewujudkan gradien yang lebih besar antara otot dan darah, dan itu bermakna eksport ion hidrogen yang lebih cepat keluar dari sel yang berfungsi. Dalam amalan: Anda mengekalkan kadar beberapa saat lagi, atau anda memerah satu atau dua repetisi lagi pada akhir satu set.

Kesan purata dalam penyelidikan adalah kira-kira 1.5 hingga 2 peratus pada prestasi dalam usaha yang berlangsung 1 hingga 10 minit. Itu tidak terdengar hebat, tetapi dalam perlumbaan dua minit ia adalah dua hingga tiga saat, yang merupakan perbezaan antara membuat akhir dan menonton satu.

Siapa yang ia membantu dan siapa yang tidak

Ia masuk akal untuk:

• Usaha-usaha 30 saat hingga 8-10 minit: Berlari 400 m dan 800 m, berenang 100-200 m, mendayung 2000 m, berbasikal trek, sukan pertempuran, CrossFit metcons.
• Latihan rintangan dalam julat hipertrofi: 4-5 set 8-12 repetisi pada 70-80% dari 1RM dengan rehat 60-90 saat. Ini adalah di mana orang biasanya mendapat 1-2 repetisi tambahan dalam set ketiga, keempat dan kelima.
• Sukan lari berulang di mana pemulihan antara usaha mengecil ketika perlawanan berlangsung.

Ia tidak masuk akal untuk:

• Kekuatan maksimum: satu rep tunggal pada 90-100% 1RM tidak terhad oleh keasidan.
• Sprint alactic murni di bawah 10 saat.
• Usaha aerobik yang panjang selama 60 minit, di mana glikolisis bukan faktor yang mengehadkan.
• Latihan di mana teknik atau motivasi adalah siling sebenar anda, bukan metabolisme.

Dos: bilangan sebenar

Dos kerja adalah: 0.2 hingga 0.3 gram setiap kilogram jisim badan- Saya tak boleh. Bagi orang 80 kg, 16 hingga 24 gram. Dos 0.3 g / kg memberikan kesan yang paling kuat, dan 0.2 g / kg adalah dos terendah yang terbukti melakukan sesuatu dengan boleh dipercayai. Mencapai 0.3 g/kg tidak memberi manfaat tambahan, hanya lebih banyak masalah usus.

Dos tunggal sebelum usaha

Ambillah. 60 hingga 180 minit sebelum Bersaing. Pada 0.3 g / kg kebanyakan orang memuncak dalam darah bikarbonat di suatu tempat antara 90 dan 150 minit. Ambillah dengan 500-700 ml air (kira-kira 7-10 ml setiap kilogram) dan dengan makanan karbohidrat, katakan 80-120 g beras kering atau pasta untuk orang 80 kg. Bahagikan jumlahnya kepada 3-4 bahagian yang lebih kecil yang berjarak 15-20 minit daripada menelan semuanya sekaligus.

Pengisian berbilang hari

Pilihan lain: 0.4-0.5 g/kg sehari, dibahagikan kepada 3-4 dos dengan makanan, selama 3 hingga 5 hari. Bakaranat darah kekal meningkat selama 24 jam atau lebih selepas dos terakhir, jadi anda tidak perlu menjangka apa-apa pada hari perlumbaan, dan usus biasanya mentolerirnya dengan lebih baik. Bagi orang 80 kg, itu adalah 32-40 g sehari, jadi kira-kira 10 g setiap dos.

Ini sebab kebanyakan orang berhenti.

Minum 20 gram soda pada perut kosong dengan percikan air dan ada peluang yang baik anda mendapat mual, kembung, muntah atau cirit-birit dalam 30-60 minit. Hasil itu menelan kos lebih daripada dua peratus yang diberikan.

Apa yang mengurangkan risiko:

1. Ambil dengan makanan yang kaya karbohidrat, jangan pernah pada perut kosong.
2. Banyak air, sekurang-kurangnya setengah liter setiap dos.
3. Bahagikan kepada beberapa dos yang lebih kecil dalam tempoh 45-60 minit.
4. Kapsul bukannya serbuk dicampurkan dengan air.
5. Mulakan dengan 0.2 g/kg dan naikkan hanya apabila anda tahu ia duduk dengan baik.

Berapa banyak natrium yang sebenarnya

Ini bahagian yang orang terlepas. Dos 24 g natrium bikarbonat membawa kira-kira 6.5 g natrium, yang bersamaan dengan kira-kira 16 g garam meja. Cadangan umum untuk pengambilan natrium harian adalah sekitar 2 g. Bagi orang yang sihat mengambilnya kadang-kadang sebelum pertandingan, ini bukan krisis. Bagi seseorang yang mempunyai tekanan darah tinggi, penyakit buah pinggang atau diet yang terhad garam, ia adalah perkara yang serius.

Bagaimana untuk menguji ia pada diri sendiri

1. Pilih ujian yang boleh anda ulangi: 2000 m pada pendayung, 5 set 10 repetisi pada beban yang sama, atau 800 m di trek.
2. Lakukan sekali tanpa apa-apa, pada waktu yang sama dan selepas makan yang sama sebelum sesi.
3. Seminggu kemudian ulangi dengan 0.2 g/kg diambil 120 minit sebelum, dengan makanan dan 600 ml air.
4. Tuliskan kedua-dua keputusan dan perasaan anda, pada skala 1 hingga 10.
5. Jika usus tenang, cuba 0.3 g / kg lain kali. Jika tidak, kekal pada 0.2 atau beralih ke beban berbilang hari.

Satu peraturan tanpa pengecualian: Jangan cuba untuk kali pertama pada hari pertandingan. Kau perlukan sekurang-kurangnya 2-3 ujian dalam latihan.

Menggabungkannya dengan beta-alanine mempunyai logik untuk itu, kerana mereka bertindak di tempat yang berbeza, di dalam dan di luar sel, dan kesan sebahagiannya menambah. Kafein boleh ditumpuk juga, tetapi berhati-hati, kerana ia mengganggu perut sesetengah orang sendiri.

Bila untuk berjumpa doktor

Bercakap dengan doktor sebelum anda mengambil apa-apa daripada ini jika:

• Anda mempunyai tekanan darah tinggi, penyakit jantung atau penyakit buah pinggang.
• Anda mengambil diuretik, kortikosteroid, litium atau ubat jantung.
• Anda mempunyai ulser perut, refluks atau penyakit radang usus.
• Anda hamil atau menyusui.
• Anda telah ditetapkan diet yang terhad garam.

Lihat juga doktor jika dos meninggalkan anda dengan cirit-birit yang teruk atau berterusan, kekejangan otot, kaki bengkak atau irama jantung yang tidak biasa.

Versi ringkasnya

• Bicarbonate hanya membantu dalam usaha kira-kira 30 saat hingga 10 minit, kira-kira 2 peratus secara purata.
• Dos adalah 0. 2- 0. 3 g / kg, diambil 60-180 minit sebelum, dengan makanan dan 500-700 ml air.
• Pilihan yang lebih lembut adalah 0.4-0.5 g / kg sehari selama 3-5 hari, dengan masalah usus yang jauh lebih sedikit.
• Pada 80 kg yang bermakna 16-24 g soda, kira-kira 6.5 g natrium, jadi berhati-hati dengan tekanan darah atau masalah buah pinggang.
• Ujilah dalam latihan sekurang-kurangnya 2-3 kali sebelum anda bergantung padanya dalam pertandingan.