Yogurt Yunani Apabila Anda Latih: Fakta Pemakanan dan Bila untuk Makan

Berapa banyak protein yogurt Yunani sebenarnya, berapa banyak untuk makan setiap kali makan, dan mana titik hari yang paling masuk akal jika anda mengangkat dengan nombor sebenar.

Yogurt Yunani adalah salah satu daripada beberapa makanan yang murah, boleh didapati di mana-mana kedai, dan benar-benar berguna jika anda bersenam. Perbezaan dari yogurt biasa bukan pemasaran ia datang dari penekanan, yang mengapa jumlah yang sama memberikan anda dua hingga tiga kali protein. Berikut adalah nombor dan situasi di mana meletakkan ia dalam makanan sebenarnya masuk akal.

Bagaimana ia berbeza dengan yogurt biasa

Yogurt Yunani yang sebenar adalah disaring: Sebahagian whey dan air dikeluarkan, meninggalkan jisim yang lebih tebal. Itulah sebabnya 100 gram mengandungi kira-kira 91010 g protein, manakala yogurt biasa mempunyai 344 g- Saya tak boleh. Pada masa yang sama ia mempunyai karbohidrat yang lebih sedikit 3.5 kira-kira 3.544 g setiap 100 g berbanding 4.5 4.55 g dalam yogurt biasa.

Satu perkara untuk diperhatikan: beberapa produk di rak dilabelkan Gaya Yunani dan tidak ditekan sama sekali tetapi menebalkan dengan aditif (konsentrat protein susu, pati, gelatin). Anda tidak perlu menghafal nama pusingkan tab mandi dan baca jadual. Jika ia mengatakan kurang daripada 7 g protein setiap 100 g, ia tidak melakukan kerja yang anda beli untuk.

Fakta pemakanan: bilangan sebenar

Setiap 100 gram, bergantung kepada kandungan lemak:

0% lemak: kira-kira 556060 kcal, 910 g protein, 3.5 3.54 g karbohidrat, 00.5 g lemak
2% lemak: kira-kira 707575 kcal, 9 g protein, 3.5 3.54 g karbohidrat, 2 g lemak
10% lemak: kira-kira 130140140 kcal, 67 g protein, 3.5 g karbohidrat, 10 g lemak

Lebih praktikal: satu standard 150 g cawan memberi anda kira-kira 14 g protein, dan 250 g Tab memberi anda 232525 g. Anda juga mendapat 110-150 mg kalsium setiap 100 g, beberapa vitamin B12, dan bakteria probiotik jika labelnya mengatakan budaya hidup- Saya tak boleh.

Profil protein adalah kira-kira 80% kasein, 20% whey- Saya tak boleh. Kasein mencerna perlahan asid amino daripadanya terus tiba dalam darah selama 5 hingga 7 jam. Itulah kunci untuk mengetahui bila ia bernilai dimakan.

Berapa banyak protein yang anda perlukan sebenarnya

Jika anda berlatih untuk kekuatan 35 kali seminggu, bertujuan untuk 1.62.22.2 g protein setiap kilogram berat badan sehari- Saya tak boleh. Bagi orang 80 kg, itu adalah 12817176 g sehari. Jika anda kekurangan kalori, tinggal di hujung atas.

Bahagikan kepada 35 hidangan pada 0.30.0.4 g/kg setiap untuk 80 kg iaitu 253232 g setiap hidangan. Sebuah tabung 250 g meliputi hampir keseluruhan makanan itu sendiri; cawan 150 g meliputi separuh, jadi gabungkan dengan segenggam kenari atau dua telur dadar.

Bila nak makan?

Sebelum latihan

Jika anda berlatih di 23 jam, 200 g yogurt dengan buah-buahan dan beberapa sudu oat adalah makanan pra-latihan yang kukuh. Jika anda berlatih di kurang daripada 60 minit, salin kasein dan lemak perlahan pengosongan perut, dan ada peluang yang baik anda akan merasakannya duduk di sana semasa duduk tengkuk. Pisang atau 30 g whey dalam air adalah panggilan yang lebih baik maka.

Selepas latihan

Jendela 30 minit di luar mana sesi itu sepatutnya sia-sia tidak wujud. Yang penting ialah makan makanan dengan 25-40 g protein dalam masa kira-kira dua jam.

300 g yogurt Yunani (kira-kira 28 g protein) dengan 60 g oat dan pisang adalah makanan sederhana selepas latihan kira-kira 550 kcal. Jika anda berlatih berpuasa pada waktu pagi, makanlah lebih dekat dengan akhir sesi dan bukannya tiga jam kemudian.

Sebelum tidur.

Di sinilah yogurt Yunani mendapat tempatnya. Penggunaan penyelidikan kasein 304040 g protein kira-kira 30 minit sebelum tidur, yang sepadan dengan 350400400 g yogurt Yunani 0% atau 2%- Saya tak boleh. Kerana asid amino dikeluarkan perlahan, sintesis protein otot semalam berjalan lebih baik daripada tanpa makan sama sekali. Jika terlalu banyak makanan sebelum tidur, 250 g ditambah 20 g almond melakukan kerja.

Sepanjang hari dan dalam defisit

250 g versi 0% adalah kira-kira 140 kcal untuk 23 g protein salah satu nisbah kenyang-per-kalori terbaik yang anda boleh beli di kedai. Dengan 1,800 kcal sehari, dua bahagian itu memberi anda 46 g protein dengan kurang daripada 300 kcal.

Kesilapan yang paling biasa

Versi buah dan pencuci mulut. Satu cawan 150 g dengan buah di bahagian bawah sering membawa 12 18 g gula dan 4 6 g kurang protein daripada versi biasa. Beli buah biasa dan tambah 100 g buah beku sendiri anda akan mendapat 799 g gula dan kandungan protein penuh.
Mengandaikan yogurt secara automatik sama dengan makanan protein. Dengan versi lemak 10%, 200 g memberi anda 13 g protein dan 20 g lemak. Itu bukan makanan yang buruk, tetapi ia adalah makanan yang berat lemak, bukan makanan protein.
Menganggap ia sebagai pengganti untuk segala-galanya. Yogurt Yunani rendah zat besi dan sangat rendah vitamin D. Ia tidak menggantikan daging, ikan dan telur ia melengkapkan mereka.

Laktosa dan pencernaan

Penekanan mengeluarkan sebahagian laktosa: biasanya 344 g setiap 100 g berbanding 4.55 g dalam yogurt biasa. Kebanyakan orang dengan intoleransi ringan mengendalikan 150200200 g tanpa masalah, terutamanya di samping makan, kerana budaya hidup memecahkan sebahagian laktosa. Jika anda kembung, cuba seminggu bahagian yang lebih kecil 100 100 g dua kali sehari sebelum memotong sepenuhnya.

Bila untuk berjumpa doktor

Periksa jika:

anda mengalami cirit-birit, kekejangan atau kembung berat selama lebih daripada 3 minggu, termasuk selepas mengeluarkan susu
anda melihat darah dalam najis anda, penurunan berat badan yang tidak dirancang atau berpeluh malam
susu menyebabkan ruam, bengkak bibir atau kesukaran bernafas yang menunjukkan alahan protein susu dan bukan intoleransi dan bahagian yang lebih kecil tidak akan menyelesaikannya
anda mempunyai penyakit buah pinggang atau mengambil ubat yang memerlukan kawalan pengambilan protein, kalium atau fosforus rancangan protein tinggi adalah sesuatu yang anda tetapkan dengan doktor anda dalam kes itu
anda hamil atau menyusui dan merancang perubahan besar dalam diet anda

Versi ringkasnya

Yogurt Yunani mempunyai 91010 g protein setiap 100 g, dua hingga tiga kali lebih banyak daripada yogurt biasa.
Sebuah tab 250 g memberikan 232525 g protein makanan protein penuh untuk seseorang yang beratnya 708080 kg.
Slot terbaik hari ini: Sarapan, makan 23 jam sebelum latihan, dan 350400400 g sebelum tidur.
Lupakan dalam masa satu jam latihan; ia dicerna perlahan dan duduk di dalam perut anda.
Jika gejala berlangsung lebih dari 3 minggu atau anda mengalami gejala alahan, berjumpa doktor dan bukannya mencuba sendiri.