Keju Curd (Skuta) untuk Orang yang Latihan: Fakta Pemakanan dan Bila untuk Makan

Keju ketumbar, yang dikenali sebagai skuta di Balkan, adalah salah satu makanan yang orang selalu menyebut tanpa tahu apa sebenarnya yang ada di dalamnya. Sebahagian daripada masalah adalah bahawa dua produk yang agak berbeza dijual di bawah nama yang sama, dan jurang protein antara mereka mencapai 6 gram setiap 100 gram. Inilah yang anda benar-benar mendapat dari hidangan, apabila ia masuk akal untuk memakannya, dan berapa banyak.

Apa keju keju sebenarnya

Skuta klasik dibuat dari whey yang tinggal selepas pengeluaran keju. Whey dipanaskan kepada 85°C hingga 90°C, protein yang tersisa berkulit, dibuang dan dibuang, dan anda akan mendapat jisim lembut yang sedikit manis. Ia pada dasarnya proses yang sama digunakan untuk membuat ricotta Itali.

Produk kedua yang dijual dengan nama yang sama adalah keju segar yang disaring, lebih dekat dengan quark. Ia diperbuat daripada susu dan bukannya whey dan membawa lebih banyak protein. Tidak ada yang lebih buruk, tetapi mereka tidak boleh ditukar apabila anda mula mengira makro, jadi baca label sebelum produk masuk ke dalam bakul anda.

Pemakanan setiap 100 gram

Angka-angka berbeza-beza antara pengeluar, tetapi ini adalah julat yang realistik yang meliputi hampir semua di rak:

• Tenaga: 9017170 kcal
• Protein: 81414 g
• Lemak: 21212 g (versi rendah lemak 24 g, penuh lemak 812 g)
• Karbohidrat: 355 g, hampir sepenuhnya laktosa
• Kalsium: 90250250 mg
• Garam: 0.10.0.6 g

Perbezaan kalori hampir sepenuhnya berasal dari lemak. Versi penuh lemak dengan 12 g lemak setiap 100 g berjalan kira-kira 160 kcal, sementara yang rendah lemak dengan 3 g lemak berada di sekitar 95 kcal. Untuk satu hidangan 250 gram, itu adalah jurang kira-kira 160 kalori, yang cukup untuk menentukan sama ada hari anda berakhir dengan kelebihan atau kekurangan.

Berapa banyak protein yang anda benar-benar mendapat

Satu hidangan 250 gram memberi anda antara 20 dan 35 gram protein bergantung pada jenisnya. Itu kira-kira bersamaan dengan 100150150 g dada ayam, 31505 telur, atau 250 g yogurt Yunani. Protein tenusu mengandungi semua asid amino penting dan banyak leusin kira-kira 2.5 g leusin setiap 25 g protein tenusu, dengan selesa di atas ambang yang diperlukan untuk mencetuskan sintesis protein otot.

Jika produk yang anda beli hanya menyenaraikan 8 g protein setiap 100 g, maka 250 gram hanya 20 g protein. Itulah bahagian bawah hidangan yang berguna untuk orang dewasa yang berlatih. Dalam kes itu, tambah telur, satu sudu serbuk protein, atau 150 g yogurt di sampingnya.

Kasin atau whey: kenapa ia mengubah masa

Skuta berasaskan whey mencerna dengan cepat asid amino muncul dalam darah anda dalam masa 30 hingga 60 minit. Keju keju berasaskan susu kebanyakannya adalah kasein, yang beku di perut dan melepaskan asid amino perlahan-lahan dalam tempoh 4 hingga 6 jam. Perbezaan itu adalah satu-satunya sebab masa yang layak difikirkan.

Bila nak makan?

Selepas latihan

Jika ini adalah makanan pertama anda selepas sesi, ambil 200300300 g keju curd dan tambah sumber karbohidrat: 608080 g oat, pisang, atau dua keping roti. Matlamat 254040 g protein dan 4070 g karbohidrat dalam masa dua jam pertama. Tidak perlu mengejar 30 minit anabolik tingkap jumlah pengambilan harian penting lebih banyak.

Sebelum tidur.

Di sinilah versi kasein mempunyai tepi yang jelas. Kira-kira 200250250 g dimakan 306060 minit sebelum tidur memberikan 2525030 g protein pencernaan perlahan sepanjang malam. Jika anda berlatih lewat malam, ia meliputi makan malam dan pengambilan malam anda dalam satu pergi.

Sarapan dan makanan ringan

Keju ketumbar mengekalkan kenyang dengan baik kerana ia berpasangan protein dengan lemak dan membawa sedikit karbohidrat. Untuk sarapan pagi, 150 g dengan 40 g oat dan beberapa buah-buahan tanah sekitar 400 kcal dan 25 g protein. Sebagai makanan ringan, 150 g kira-kira 90 minit sebelum latihan adalah ringan untuk tidak menghalang.

Bila untuk melewatkannya

Jangan makan 200 g atau lebih dalam 30 minit selepas sesi kaki berat atau berlari. Lemak melambatkan pengosongan perut dan ada kemungkinan anda akan merasa berat dan bergoyang semasa pemanasan. Tinggalkan sekurang-kurangnya 2 jam jurang.

Berapa banyak setiap hari?

Jumlah pengambilan protein bagi seseorang yang melakukan latihan rintangan adalah 1.62.22.2 g setiap kilogram berat badan. Bagi orang 80 kg, itu adalah 13017175 g sehari. Keju kurma boleh dengan mudah menutupi 255050 g daripada itu, yang bermaksud 200400400 g produk setiap hari. Di luar itu tidak ada faedah tambahan, dan lemak, kalori dan laktosa bertambah dengan cepat.

Jika anda mula menggunakannya, mulakan dengan 150 g sehari untuk minggu pertama dan kemudian meningkatkannya. Dengan cara itu anda mengetahui sama ada laktosa mengganggu anda sebelum anda makan setengah kilogram dalam satu sesi.

Bila untuk berjumpa doktor

Jika setiap hidangan susu membawa kembung, kekejangan atau cirit-birit yang berterusan selama lebih dari 2-3 minggu, itu bukan sesuatu yang perlu diterima berjumpa doktor penjagaan primer anda untuk menguji intoleransi laktosa. Begitu juga jika anda melihat ruam, bengkak bibir atau masalah bernafas selepas susu, kerana itu adalah alahan dan bukan intoleransi dan memerlukan pemeriksaan segera.

Jika anda telah didiagnosis dengan penyakit buah pinggang, kolesterol tinggi, atau doktor anda telah menyekat pengambilan garam dan lemak tepu, bersetuju dengan jumlah susu dengan mereka daripada mengikuti nombor pemakanan sukan umum. Begitu juga jika anda sudah mengambil suplemen kalsium, kerana keju yang keras dan keju keras mempunyai jumlah yang signifikan.

Versi ringkasnya

• Baca labelnya: produk yang dijual sebagai skuta berkisar dari 8 hingga 14 g protein setiap 100 g.
• Satu hidangan 250 g memberikan 203535 g protein, kira-kira bersamaan dengan 100150150 g dada ayam.
• Versi berasaskan susu (kasein) sesuai sebelum tidur; yang berasaskan whey sesuai selepas latihan.
• Julat harian yang munasabah adalah 200400400 g, dalam sasaran keseluruhan 1.62.22.2 g protein setiap kilogram.
• Elakkan hidangan besar 30 minit sebelum sesi keras tinggalkan sekurang-kurangnya 2 jam.