Coklat Hitam dan Latihan: Fakta Pemakanan dan Bila untuk Makan

Coklat hitam biasanya dianggap sebagai makanan super atau sesuatu yang anda perlu dapatkan di treadmill. Takkan benar: Ia adalah makanan yang padat kalori dengan mikronutrien yang baik yang sesuai dengan diet biasa apabila anda tahu nombor. Inilah yang anda dapat daripadanya dan bila hari yang paling masuk akal.

Apa sebenarnya maksud peratusan kakao

Untuk 100 gram coklat dengan 70885% kakao, angka-angka ini kira-kira di sini:

• 590620 kcal
• Lemak: 425050 g, di mana 253030 g tepu
• Karbohidrat: 304646 g, di mana 172424 g gula
• Serat: 101212 g
• Protein: 799 g
• Magnesium: 2002230 mg
• Besi: 101212 mg, tetapi bukan heme
• Kafein: 608080 mg, ditambah 700800800 mg theobromine

Coklat susu pada 100 g yang sama mempunyai kira-kira 535 kcal, tetapi dengan 505757 g gula dan dua hingga tiga kali kurang serat dan magnesium. Perbezaannya kurang mengenai kalori dan lebih mengenai apa yang datang dengan mereka.

Bar 100 g biasanya dilaburkan kepada 20 hingga 24 kotak, jadi 455 g setiap kotak. Dua segi empat 85% coklat adalah kira-kira 10 g dan 60 kcal. Itulah saiz bahagian yang diselaraskan dengan yang lain.

Apa yang sebenarnya berguna jika anda melatih

Magnesium. Satu bahagian 20 g memberikan kira-kira 45 mg. Keperluan harian adalah 3104420 mg, jadi anda telah meliputi 111414%. Tambah 200 g bayam dan 30 g badam dan ia bertambah, tetapi coklat sahaja tidak memperbaiki kekurangan.

Besi. 20 g yang sama mengandungi kira-kira 2 mg, tetapi polifenol koko mengurangkan penyerapan besi bukan heme. Jika ferritin rendah, coklat tidak akan meningkatkannya.

Flavanol. Kajian yang menunjukkan penurunan tekanan darah sistolik 2 3 mmHg menggunakan 400 900 mg flavanolat koko setiap hari. Satu bahagian 20 g memberikan antara 50 dan 150 mg, dan kakao alkali kehilangan sehingga 60% flavonoidnya dalam pemprosesan. Bonus, bukan rawatan.

Kafein dan teobromine. 25 g coklat 85% mengandungi kira-kira 20 mg kafein dan 200 mg theobromine. Kafein adalah kira-kira seperempat espresso, tetapi theobromine mempunyai separuh hayat 78 jam dan membuat orang sensitif lebih lama daripada yang mereka harapkan.

Sebelum latihan

Bahan bakar yang buruk. Satu bahagian 20 g membawa 910 g lemak dan 2 g serat, dan kedua-duanya perlahan pengosongan perut. Jika sesi di atas lembaran anda adalah 5 set 5 pada duduk tengkuk ditambah 45 minit kerja lagi, anda mahu karbohidrat yang cepat: 406060 g dari pisang, beras atau roti dengan madu, 609090 minit keluar. Sepuluh gram coklat 90 minit sebelum tidak akan mengganggu anda jika anda mentolerirnya dengan baik, tetapi itu adalah makanan, bukan persediaan.

Selepas latihan

Selepas sesi 609090 minit yang sukar, sasaran adalah 204040 g protein (kira-kira 0.3 g setiap kilogram berat badan) dan 0.5901 g karbohidrat setiap kilogram. Bagi orang yang beratnya 80 kg, itu adalah 24 g protein dan 408080 g karbohidrat. Satu bahagian coklat hitam 20 g menyumbang 1.5 g protein dan 6 g karbohidrat, yang secara efektif tidak ada. Ia berfungsi sebagai pencuci mulut selepas makan yang melakukan tugas, bukan sebagai pengganti.

Waktu terbaik adalah masa yang membosankan.

Masa terbaik adalah apabila selebihnya hari sudah diselesaikan: selepas makan tengah hari atau selepas makan malam, apabila anda tahu berapa banyak kalori dan berapa banyak protein yang anda telah makan dan apa yang tinggal. Maka coklat adalah 100-150 kcal yang anda rancangkan dan bukannya 400 kcal yang anda dapati. Dua had pada masa:

• Jika anda sensitif kepada kafein, simpan sumber terakhir 8 jam sebelum tidur. 30 gram coklat 85% adalah kira-kira 25 mg kafein, biasanya tidak berbahaya, tetapi tidak di atas tiga kopi.
• Kakao melegakan sfingter esofagus bawah, jadi jika anda mendapat refluks, salurkan coklat dalam 2-3 jam sebelum berbaring.

Apa yang dikira sebagai jumlah biasa

Dalam defisit harian 300500500 kcal, 1520 g coklat gelap (90120 kcal) sesuai tanpa sebarang masalah dan biasanya menjadikan rancangan lebih mudah dipegang. Dalam lebihan masalah bertukar: 50 g ialah 300 kcal, kira-kira 30 minit berlari pada 910 km/j untuk orang 80 kg.

Peraturan yang berkesan: Potong bahagian itu, masukkan bar itu ke dalam almari, kemudian makan. Makan terus dari bar di hadapan skrin berakhir pada 507070 g kebanyakan masa.

Di mana orang biasanya salah faham

1. Menatap daripada menimbang. Timbang bahagian pada skala dapur untuk bulan pertama dan anda akan melihat apa yang anda dua kotak benar-benar.
2. Mengandaikan 99% adalah lebih baik secara automatik. Lebih banyak kakao bermakna kurang gula, tetapi juga lebih banyak lemak dan sering lebih banyak kalori setiap 100 g.
3. Produk coklat yang dilabelkan protein atau sesuai yang masih mempunyai 350450450 kcal per 100 g dengan tahap gula yang hampir dengan coklat biasa.
4. Bar yang sama setiap hari selama bertahun-tahun. Kakao boleh mengandungi kadmium, dan had Eropah untuk coklat dengan 50% kakao atau lebih adalah 0.80 mg/kg. Pada 103030 g sehari ini bukan masalah, tetapi pada 100 g sehari ia bernilai menghidupkan sumber.

Bila untuk berjumpa doktor

• Penyakit pedih atau refluks lebih daripada dua kali seminggu selama lebih dari sebulan.
• Gegar jantung, gegaran tangan atau insomnia selepas pengambilan kafein dalam jumlah kecil.
• Sakit kepala atau migrain yang berulang dengan makanan tertentu.
• Sejarah batu ginjal, kerana coklat gelap tinggi oksalat (kira-kira 100 mg setiap 100 g).
• Keletihan, sesak nafas dan kehilangan kekuatan di gim tanpa sebab yang jelas: dapatkan ujian darah dan ferritin di memeriksa bukannya meneka dengan makanan.
• Diabetes atau gangguan toleransi glukosa: bersetuju dengan doktor atau pakar pemakanan anda mengenai bahagian dan masa.

Versi ringkasnya

• Coklat gelap pada 70885% adalah 590620 kcal setiap 100 g; bahagian yang realistik adalah 1020 g, atau 60120 kcal.
• Magnesium (45 mg dalam 20 g) dan flavanol adalah bonus, bukan sebab untuk memakannya dan bukan pengganti diet yang tersusun.
• Ia adalah bahan api pra-latihan yang lemah kerana lemak dan serat, dan selepas latihan ia tidak menggantikan 204040 g protein dan 408080 g karbohidrat.
• Slot terbaik adalah selepas makan, sebaik sahaja kalori hari itu diketahui; dengan refluks, elakkan 23 jam sebelum tidur.
• Timbang bahagian untuk bulan pertama dan simpan bar yang menyelesaikan kebanyakan masalah coklat.