Kacang Kelapa Apabila Anda Latih: Angka Nyata dan Bila untuk Makan Mereka

Kacang-kacangan berada di dapur hampir semua orang, dan hampir tiada siapa yang tahu berapa banyak yang mereka makan dalam sehari. Mereka padat kalori dengan profil lemak yang luar biasa, jadi satu segenggam tambahan akan meningkatkan pengambilan harian anda hampir 200 kalori. Inilah yang sebenarnya ada di dalamnya, berapa banyak yang masuk akal, dan di mana mereka sesuai dengan latihan tiga hingga lima kali seminggu.

Apa yang ada dalam 30 gram?

Satu hidangan standard adalah 30 g kira-kira tujuh biji, atau 14 separuh, atau satu pukulan dewasa. Itu memberi anda:

• 196 kcal (100 g adalah kira-kira 654 kcal)
• 19.5 g lemak, di mana kira-kira 13 g adalah poli tidak tepu
• 4.6 g protein jadi kacang bukan sumber protein, tidak kira berapa kerap yang berulang
• 4 g karbohidrat, termasuk 2 g serat
• 2.5 g asid alfa-linolenik (ALA), bentuk tumbuhan omega-3
• kira-kira 47 mg magnesium (kira-kira 12% keperluan harian) dan 0.48 mg tembaga (lebih daripada 50% keperluan harian)

Satu butiran yang perlu diketahui: Pengukuran menunjukkan anda sebenarnya menyerap kira-kira 20% kurang tenaga daripada kenari daripada label yang menyatakan, kerana sebahagian lemak kekal terkunci di dalam struktur sel inti dan melalui. Itu tidak bermakna anda tidak menimbangnya, tetapi ia menjelaskan mengapa orang yang makan kenari secara teratur mendapat berat badan yang kurang daripada yang diramalkan aritmatika.

Kenapa mereka penting jika anda berlatih

Tiga perkara konkrit, tanpa berlebihan:

1. ALA omega-3. Satu hidangan 30 g merangkumi pengambilan harian ALA yang disyorkan (1.6 g untuk lelaki, 1.1 g untuk wanita). Tetapi penukaran ALA kepada EPA hanya 588%, dan kepada DHA kurang daripada 1%, jadi kenari tidak menggantikan ikan berminyak. Jika anda tidak makan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu, kenari membantu - mereka tidak menyelesaikan masalah.
2. Magnesium dan tembaga. Magnesium terlibat dalam pengeluaran ATP dan fungsi otot, dan keperluan meningkat apabila anda berlatih 4-5 kali seminggu dan berpeluh banyak. Dua hidangan kenari memberikan kira-kira 95 mg magnesium, seperempat keperluan harian anda dari satu makanan.
3. Kesenangan. Lemak dan serat perlahan mengosongkan perut, jadi 30 g kenari sebagai makanan ringan akan menahan anda selama 23 jam jauh lebih baik daripada kalori yang sama dari biskut atau jus.

Bila nak makan?

Tidak 30~60 minit sebelum latihan

19.5 g lemak dan 2 g serat itu berada di dalam perut anda selama 2-3 jam. Jika anda duduk 4 set 6, atau melakukan selang treadmill, ada kemungkinan anda merasa berat atau sedikit mual dalam 20 minit pertama. Sebelum latihan, pisang, yogurt atau roti dengan madu adalah pilihan yang lebih baik.

23 jam sebelum latihan baik

Jika anda berlatih pada pukul 6 petang, makan jam 3 petang dengan 30 g kacang tidak menimbulkan masalah sama sekali. Perut awak sudah bersih ketika awak mulakan pemanasan.

Selepas latihan tetapi bukan pada waktu makan pertama

Makan pertama selepas latihan anda harus membawa 254040 g protein dan 408080 g karbohidrat- Saya tak boleh. Lemak hanya melambatkan itu. Letakkan kenari dalam hidangan seterusnya, 3-4 jam kemudian.

Malam dan hari rehat

Malam-malam baik-baik saja tidak ada sebab fisiologi untuk mengelakkan lemak sebelum tidur. Pada hari rehat, kenari adalah cara yang paling mudah untuk mencapai pengambilan lemak anda tanpa memasak apa-apa.

Berapa banyak setiap hari?

• Pengurangan atau penyelenggaraan: 203030 g sehari, ditimbang dan dibahagikan terlebih dahulu. Makan terus dari beg biasanya berakhir pada 608080 g.
• Menambah jisim: 406060 g sehari dibahagikan kepada dua hidangan. Itu 260-390 kalori tambahan tanpa rasa kenyang.
• Jika anda makan kacang lain juga: Simpan jumlahnya pada 304040 g semua kacang gabungan, bukan 30 g setiap jenis.

Peraturan praktikal: timbangkan hidangan sekali pada timbangan dapur, ingat bagaimana ia kelihatan di tangan anda, kemudian bekerja dari itu.

Penyimpanan dan persediaan

Kacang hodong tinggi lemak poli tak tepu, yang bermaksud mereka menjadi busuk dengan mudah. Ditiup pada suhu bilik mereka bertahan 233 bulan, dalam peti sejuk 61212 bulan, dalam peti sejuk sehingga setahun. A. pahit atau rasa seperti cat bermakna mereka telah berubah buang mereka, memanggang tidak akan menyelamatkan mereka.

Jika anda memanggang mereka, tinggal di 150160160 °C selama 810 minit- Saya tak boleh. Di atas 180 °C, ALA merosot dengan ketara dan menjadi pahit. Merendam selama 48 jam mengurangkan tannin dan menjadikannya lebih mudah pada usus bagi sesetengah orang, tetapi ia adalah pilihan untuk semua orang.

Bila untuk berjumpa doktor

• Bengkak bibir, lidah atau tekak, ruam, atau kesukaran bernafas selepas makan kenari segera ambil rawatan kecemasan, dan jangan pernah menguji semula sendiri.
• Gatal atau kesemutan di mulut selepas kenari mentah (kemungkinan sindrom alahan mulut, tindak balas silang dengan debunga birch) berjumpa doktor anda atau ahli alahan.
• Jika anda pernah mengalami batu buah pinggang kalsium-oksalat kenari mempunyai kandungan oksalat yang sederhana, jadi sepakat dengan doktor anda mengenai saiz bahagian.
• Kembung, kekejangan atau najis longgar yang berterusan pada 40 g dan lebih yang berlangsung lebih dari dua minggu.

Versi ringkasnya

• 30 g kacang walnut = 7 biji = 196 kcal, 19.5 g lemak, 4.6 g protein dan 2.5 g tumbuhan omega-3.
• Mereka bukan sumber protein dan tidak menggantikan ikan berminyak, kerana ALA tidak bertukar menjadi EPA dan DHA.
• Elakkan mereka dalam satu jam sebelum latihan dan pada masa makan pertama selepas; setiap slot lain terbuka.
• 203030 g sehari untuk penyelenggaraan, 406060 g jika anda membina jisim sentiasa ditimbang, tidak pernah dari beg.
• Simpan di dalam peti sejuk atau peti sejuk; rasa pahit bermakna busuk dan mereka pergi ke tong sampah.