Madu dan latihan: fakta pemakanan dan bila untuk memakannya

Madu adalah sumber pekat gula mudah dan, dari segi pemakanan, tidak lebih daripada itu. Itu tidak menjadikannya buruk ia menjadikannya bahan api dan bukannya suplemen. Jika anda berlatih, dua soalan yang perlu ditanya adalah berapa banyak yang anda gunakan dan di mana anda meletakkan pada hari itu.

Apa sebenarnya kandungan madu

Setiap 100 gram, madu memberi anda kira-kira:

• 304 kcal
• 82 g karbohidrat, di mana kira-kira 38 g fruktosa, 31 g glukosa, 7 g maltosa dan 1 g sukrosa
• kira-kira 17 g air
• kurang daripada 0,5 g protein dan pada dasarnya 0 g lemak

Ukuran dapur yang anda perlukan: satu sudu makan adalah kira-kira 21 g (64 kcal, 17 g karbohidrat), dan satu sudu teh kira-kira 7 g (21 kcal, 6 g karbohidrat).

Vitamin dan mineral tidak mengira mereka

100 g madu mengandungi sekitar 52 mg kalium, 6 mg kalsium dan 0.4 mg zat besi. Sejenis pisang 120 gram mengandungi kira-kira 430 mg kalium. 20 g madu yang realistik memberikan kira-kira 10 mg kalium, yang adalah sifar dalam baki harian anda. Anda makan madu untuk karbohidrat dan rasa, bukan untuk mikronutrien.

Madu berbanding gula putih

Gula putih mengandungi 387 kcal setiap 100 g dan 100 peratus sukrosa, yang usus anda membahagikan kepada glukosa dan fruktosa. Madu mempunyai kalori yang lebih sedikit setiap gram hanya kerana ia mengandungi air. Pada hidangan 20 g, perbezaannya adalah kira-kira 61 kcal berbanding 77 kcal six enam belas kalori. Indeks glisemik berkisar antara 32 untuk madu akasia (lebih banyak fruktosa) hingga 607070 untuk madu yang berat glukosa; gula putih berada di sekitar 65. Madu yang lebih gelap seperti buckwheat atau chestnut membawa lebih banyak polifenol, tetapi dalam satu sudu 21 g yang merupakan dos kecil di sebelah, katakanlah, 100 g beri.

Madu bukan gula yang lebih sihat. Ia adalah gula yang sesuai dengan latihan anda lebih baik jika anda masa.

Sebelum latihan

Jika sesi anda adalah 60 hingga 90 minit latihan kekuatan katakan 5 set 5 pada duduk mendengkur ditambah 4 latihan untuk 3 set 8 hingga 12 glikogen jarang menjadi faktor yang mengehadkan anda selagi anda telah makan secara normal pada hari itu. Dalam kes itu anda tidak memerlukan madu sama sekali.

Di mana ia mendapat tempatnya: 30 hingga 60 minit sebelum latihan, 20 hingga 40 g karbohidrat, iaitu 1 hingga 2 sudu. Ia paling berguna apabila anda berlatih pada waktu pagi dengan perut kosong. Pasangkan 1 sudu dengan 203030 g protein, kerana madu sahaja tidak memberi anda apa-apa tetapi gula.

Jangan melampaui sasaran dalam satu pukulan. Fructose diserap perlahan melalui pengangkut khusus, jadi hidangan melebihi 405050 g dalam satu kali boleh meninggalkan anda kembung dan kekejangan tepat apabila anda berada di bawah bar.

Semasa latihan

Ini hanya penting jika sesi anda berlangsung lebih lama daripada 75 hingga 90 minit secara berterusan perjalanan panjang, berjalan panjang, kerja gimnastik bervolume tinggi dengan rehat pendek. Kemudian 30 hingga 60 g karbohidrat setiap jam adalah munasabah. Ia adalah 2 hingga 3 sudu madu yang dibubarkan dalam 500 ml air dengan sedikit garam (kira-kira 0.5 g). Untuk sesi angkat standard 60 minit ia tidak perlu.

Selepas latihan

Pengisian semula glikogen agresif 1.0 1.0 hingga 1.2 g karbohidrat per kilogram berat badan sepanjang 4 jam pertama hanya penting jika anda mempunyai sesi kedua dalam masa 8 jam. Untuk pengangkat berat 80 kg, itu 80 hingga 95 g karbohidrat setiap jam, yang akan menjadi 4 hingga 5 sudu madu; membahagikan itu ke beberapa sumber mengalahkan memaksa banyak fruktosa ke dalam perut anda.

Bagi semua orang lain, makan dengan 25 hingga 40 g protein dan 40 hingga 80 g karbohidrat dalam beberapa jam melakukan kerja, dan madu boleh menutupi 20 hingga 40 g karbohidrat. Biarkan selebihnya datang dari beras, kentang, oat atau buah-buahan, yang juga membawa serat dan mikronutrien.

Berapa banyak yang terlalu banyak?

Madu dikira sebagai gula percuma, semula jadi atau tidak. Arahan adalah untuk menjaga gula bebas di bawah 10 peratus tenaga harian, yang ideal di bawah 5 peratus. Pada 2800 kcal yang 70 g, atau 35 g masing-masing dan 35 g adalah hanya di bawah 2 sudu. Jika anda menggunakan 1 hingga 3 sudu sehari dan sebahagian besarnya berada di sekitar latihan anda, anda baik-baik saja. Jika ia adalah 6 sudu sehari di atas semua yang lain manis, yang tidak lagi bahan api.

Apa yang madu tidak lakukan

• Ia tidak membakar lemak. Satu sudu adalah 64 kcal yang dikira seperti yang lain.
• Air hangat dengan madu dan lemon pada waktu pagi tidak mempunyai kesan metabolisme yang istimewa ia adalah 60 kcal gula dalam air hangat.
• Kristalisasi adalah tingkah laku glukosa yang normal, bukan tanda madu palsu atau rosak. Akacia mengkristal lebih perlahan kerana ia lebih tinggi dalam fruktosa.
• Panas di atas 40 °C merosakkan beberapa enzim, tetapi enzim itu tidak memberi apa-apa manfaat kepada latihan anda.

Bila untuk berjumpa doktor

• Jangan beri madu kepada kanak-kanak di bawah 12 bulan, bahkan tidak rasa, kerana risiko botulisme bayi. Yang ini adalah mutlak.
• Jika anda menghidap diabetes jenis 1 atau jenis 2 atau prediabetes, madu meningkatkan gula darah hampir sama seperti gula putih. Setuju dengan doktor anda tentang jumlahnya dan jangan hanya dengan sentuhan.
• Bengkak bibir, lidah atau tekak, gatal-gatal, atau masalah bernafas selepas makan madu rawatan kecemasan, segera.
• Jika 1 hingga 2 sudu makan yang boleh dipercayai menyebabkan anda kembung, kekejangan atau cirit-birit, malabsorpsi fruktosa adalah mungkin dan perlu diperiksa dengan pakar gastroenterologi.
• Keinginan yang berterusan, kencing kerap atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan memeriksa glukosa puasa dan HbA1c.

Versi ringkasnya

• Satu sudu madu mengandungi kira-kira 21 g, 64 kcal dan 17 g karbohidrat, hampir semua gula.
• Dari segi pemakanan ia hampir dengan gula putih; perbezaan kalori setiap sudu adalah kira-kira 16 kcal.
• Slot terbaiknya adalah 306060 minit sebelum latihan (12 sudu) atau sebagai sebahagian daripada makanan pasca latihan anda.
• Madu tengah sesi hanya masuk akal selepas 75-90 minit kerja, pada 30-60 g karbohidrat sejam.
• Simpanlah 1 hingga 3 sudu makan sehari, dan jangan pernah berikan kepada kanak-kanak di bawah 12 bulan.