Mentega Kacang dan Latihan: Fakta Pemakanan dan Bila untuk Makan

Mentega kacang biasanya mendapat salah satu daripada dua label di gym: "sumber protein yang sihat" atau "bom kalori untuk dielakkan". Tidak tepat ia adalah makanan padat, lemak dengan mikronutrien yang benar-benar berguna yang bekerja untuk anda pada beberapa ketika dalam hari dan terhadap anda pada yang lain. Berikut adalah nombor dan situasi tertentu di mana ia mendapat tempatnya.

Apa sebenarnya dalam 100 gram

Nilai berbeza-beza antara produk, tetapi untuk 100% mentega kacang, setiap 100 g anda melihat kira-kira:

• 580600600 kcal
• 25 g protein
• 50 g lemak kira-kira 10 g tepu, 23 g monounsaturated, 14 g polyunsaturated
• 20 g karbohidrat, di mana serat 6 g dan gula semula jadi 455 g
• di sekeliling 160 mg magnesium... 600 mg kalium... 9 mg vitamin E dan 13 mg niacin

Satu hidangan 30 g mengandungi kira-kira 175 kcal, 7.5 g protein, 15 g lemak dan 6 g karbohidrat. Magnesium dan vitamin E adalah bahagian yang patut dijaga: 30 g meliputi kira-kira 121515% magnesium harian anda dan hampir satu pertiga daripada vitamin E anda. Bukan protein, tetapi itu hujah sebenar untuk mengekalkannya dalam putaran anda.

Kenapa anda tidak boleh mengira ia sebagai protein

Untuk mendapatkan 20 g protein dari mentega kacang anda memerlukan 80 g daripada ia 70 kira-kira 470 kcal dan 40 g lemak. 20 g yang sama berasal dari 90 g dada ayam (kira-kira 110 kcal) atau 200 g yogurt Yunani (kira-kira 130 kcal). Kacang tanah juga rendah dalam metionin dan lisin, jadi protein digunakan kurang cekap daripada protein dari daging, telur atau tenusu. Catat sebagai sumber lemak yang membawa protein.

Satu sudu bukan satu unit pengukuran

Ini adalah kesilapan mahal. Satu sudu besar rata adalah kira-kira 16 g (95 kcal); yang bertimbun, dikemas dengan mudah mencapai 2818030 g (170180180 kcal). Mata dua kali sehari dan anda 150-250 kcal lebih daripada yang anda log 1,500 kira-kira 1,500 kcal seminggu, atau sedikit kurang daripada setengah kilogram lemak badan sebulan.

Penyelesaian: timbang selama dua minggu. Letakkan balang di timbangan, ambil bahagian anda, baca perbezaannya. Selepas 10-15 repetisi, mata anda akan cukup tepat.

Bila nak makan?

Peraturan: mentega kacang adalah antara makanan yang paling jauh dari sesi latihan anda.

Sebelum latihan biasanya tidak

Lemak melambatkan pengosongan perut; makan dengan 20 g atau lebih lemak mengambil masa 24 jam untuk membersihkan. Makan mentega kacang dalam masa 60~90 minit latihan dan ada peluang yang baik anda akan merasakannya sebagai berat dan refluks pada squats, deadlift atau sprint.

• Lebih daripada 2 jam sebelum latihan: 20-30 g boleh.
• 609090 minit sebelum: 10g maksimum, atau salurkan.
• Sebelum berjalan lebih dari 45 minit, atau sebelum selang waktu: Lupakan sepenuhnya.

Selepas latihan bukan pada waktu makan pertama

Selepas latihan matlamat adalah 254040 g protein dan 408080 g karbohidrat, cukup cepat. Lemak hanya melambatkan tanpa menambah apa-apa. Simpan mentega kacang untuk hidangan seterusnya, 2-3 jam kemudian, apabila anda memerlukan kalori pula.

Sarapan dan jeda masa yang lama antara makan

Ini tempatnya. 20 g mentega kacang dalam 60 g oat dengan 250 ml susu memberi anda kira-kira 480 kcal makan yang memegang anda selama 45 jam. Logik yang sama pada hari apabila anda tahu terdapat 6 jam antara makan tengah hari dan makan malam 152020 g dengan buah-buahan atau sepotong roti menutup kelaparan tanpa membina makanan keseluruhan.

Sebelum tidur.

Jika anda makan malam pada pukul 6 petang dan tidur pada tengah malam, 1520 g dengan 200 g yogurt Yunani atau quark adalah makan terakhir yang masuk akal: Perlahan dicerna, kira-kira 22 g protein, tiada lonjakan gula darah. Jika anda mengalami refluks, berundurlah sekurang-kurangnya 2 jam sebelum berbaring.

Pengeboran dan pemotongan

Dalam satu lebihan Ini adalah salah satu cara yang paling mudah untuk menambah 200~400 kcal tanpa merasa penuh 30 g dalam shake, 30 g pada roti. Bagi seseorang yang sukar makan, itu 1,5002,2,800 kcal seminggu tanpa makan tambahan.

Dalam satu defisit Peraturan ini mudah: timbang bahagian itu, kemudian letakkan toples itu kembali ke dalam almari. 1520 g sehari memberi anda rasa dan kenyang; 60 g dimakan terus dari balang dengan sudu sambil menggulir telefon anda memakan sepertiga daripada belanjawan harian anda dan anda tidak akan mendaftarkannya.

Apa yang perlu diperiksa pada label

• Bahan-bahan: Sebaiknya kacang, dan mungkin garam. Minyak sawit dan gula ditambah mendorongnya kepada 38 g gula setiap 100 g dan mengubah profil lemak.
• Natrium: Versi garam berjalan 400500500 mg setiap 100 g. Tidak masalah jika diet anda adalah sederhana.
• Pemisahan minyak aduk dan simpan dalam botol di dalam peti sejuk.
• Bau dan tarikh: Rancidity jelas dengan segera. Lemparkan toples itu daripada "menghabiskannya supaya tidak sia-sia".

Bila untuk berjumpa doktor

Kacang tanah adalah salah satu pencetus reaksi alahan yang paling biasa, jadi ini bukan sesuatu yang perlu menunggu:

• Kecemasan: bengkak bibir, lidah atau tekak, gatal-gatal, kesukaran bernafas atau tekak tekak selepas makan kacang hubungi perkhidmatan kecemasan, jangan "tunggu dan lihat".
• Kejang, kembung atau cirit-birit yang berulang selepas setiap hidangan berjumpa doktor anda; ia mungkin intoleransi atau sindrom usus mudah marah.
• Sakit di bawah tulang rusuk kanan selepas makan lemak mendapatkan pundi hempedu anda diperiksa.
• Jika anda didiagnosis dengan dislipidemia, penyakit buah pinggang, atau ubat yang memerlukan anda mengawal pengambilan lemak, sepakat dengan doktor anda daripada dengan internet.

Versi ringkasnya

• 100 g adalah kira-kira 590 kcal, 25 g protein dan 50 g lemak ia adalah sumber lemak, bukan sumber protein.
• Satu sudu besar rata adalah 16 g, satu tumpukan 283030 g; timbang bahagian anda selama dua minggu pertama.
• Jangan makan dalam masa 60~90 minit latihan, atau pada makan pertama selepas itu.
• Slot terbaiknya adalah sarapan pagi, jurang panjang antara makan, dan makan terakhir hari itu, pada 153030 g.
• Bengkak, gatal atau masalah bernafas selepas kacang adalah kecemasan, bukan "perut sensitif".