Y-T-W Meningkatkan: Apa yang Mereka Lakukan, Bagaimana Mereka Lakukan, dan Siapa yang Membutuhkannya

Meningkatkan Y-T-W adalah salah satu daripada beberapa latihan di mana berat 1 kg terasa lebih sukar daripada 20 kg. Maksudnya bukan untuk melelahkan bahu anda ia adalah untuk mengajar perangkap bawah dan deltas belakang untuk melakukan kerja yang sepatutnya mereka lakukan. Berikut adalah apa yang sebenarnya setiap surat melatih, bagaimana untuk menjalankan mereka, dan berapa banyak yang bernilai meletakkan dalam seminggu.

Apa sebenarnya Y, T dan W

Ketiga-tiga datang dari kedudukan permulaan yang sama: bermuka ke bawah di atas bangku miring yang ditetapkan pada 30 hingga 45 darjah, rata di lantai, atau membungkuk dengan badan anda hampir selari dengan tanah. Tangan terbaring lurus, bilah bahu santai. Satu-satunya yang berubah ialah sudut lengan anda melalui.

• Y lengan lurus, kira-kira 30 hingga 45 darjah dari garis badan anda, ibu jari menunjuk ke atas. Ini memuatkan trapezius bawah, otot yang menarik bilah bahu ke bawah dan membantu memutar apabila anda mencapai di atas kepala.
• T lengan lurus ke sisi pada 90 darjah ke badan anda. Ini menyentuh perangkap tengah, rhomboid dan kepala belakang deltoid.
• W siku melengkung kira-kira 90 darjah dan disumbat di dekat tulang rusuk, lengan bawah berputar ke atas dan ke belakang. Ini adalah putaran luaran: Infraspinatus dan teres minor, ditambah penarikan bahu.

Apa yang mereka lakukan dan apa yang mereka tidak lakukan

Mulakan dengan apa yang mereka tidak lakukan. Mereka tidak akan menambah saiz, mereka tidak akan menambah bangku anda, dan mereka tidak akan memperbaiki postur anda sendiri jika anda menghabiskan sisa hari membungkuk di atas papan kekunci. Tidak ada perkara seperti 7 kg Y angkat jika anda mengangkat bahawa, belakang bawah dan perangkap atas anda melakukan kerja, bukan otot yang anda bertujuan untuk.

Apa yang mereka lakukan:

• mengajar anda untuk menggerakkan bilah bahu dengan sengaja dan bukannya hanya mengangkat bahu
• membina ketahanan dalam otot yang memegang pisau di tempat melalui 10 set repetisi menekan dan melalui hari kerja
• bekerja sebagai pemanasan sebelum latihan badan atas: 1 set setiap huruf, 8 hingga 10 repetisi, tidak ada berat badan, kira-kira 3 minit keseluruhan
• memulihkan keseimbangan jika nisbah dorong untuk menarik anda sangat miring ke arah bangku

Teknik, langkah demi langkah

1. Tetapkan bangku miring pada 30 hingga 45 darjah dan berbaring dengan muka ke bawah dengan dada anda di atas bantal dan lengan anda menggantung bebas. Simpan dahi anda beberapa sentimeter dari pad dan leher anda sejajar dengan tulang belakang anda jangan crane kepala anda ke atas.
2. Sebelum anda mengangkat apa-apa, tarik bilah bahu sedikit ke bawah dan ke belakang, seolah-olah anda menggeser mereka ke dalam poket belakang anda. Itulah kedudukan permulaan, dan setiap rep bermula di sana.
3. Angkat lengan anda sepanjang laluan yang dipilih sehingga ketinggian bahu atau sedikit di atas. Berhenti pada saat anda merasakan bahu merayap ke arah telinga anda itu adalah akhir jangkauan anda, bagaimanapun rendahnya.
4. Tahan di bahagian atas selama 1 hingga 2 saat. Ini bukan bahagian pilihan; jeda adalah sebab latihan berfungsi sama sekali.
5. Turunkan selama 3 saat di bawah kawalan, semua jalan kembali ke gantung. Jangan melompat dari bawah ke rep seterusnya.

Kesalahan yang anda lihat pada sembilan daripada sepuluh orang

• Terlalu berat. Mulakan dengan tiada apa-apa di tangan anda. Hanya sekali anda boleh melakukan ketiga-tiga variasi untuk 12 repetisi bersih anda harus mengambil 1 kg. Kebanyakan orang tidak pernah melebihi 3 hingga 4 kg, dan itu tidak mengapa.
• Mengangguk. Jika perangkap atas tegang dan bahu naik ke arah telinga anda, anda sedang melatih yang bertentangan dengan matlamat. Rakam satu set dari sisi dengan telefon anda dan anda akan melihatnya dengan segera.
• Mengembung bahagian bawah belakang. Meningkatkan lengan berubah menjadi mengangkat dada anda dari bangku. Seketikan bahagian bawah dan kurangkan tulang rusuk.
• Tergesa-gesa. Jika satu set 12 repetisi mengambil masa kurang daripada 40 saat, anda bergerak terlalu cepat.

Set, repetisi dan perkembangan

Bergantung kepada mengapa anda melakukannya.

Sebagai pemanasan: Satu set setiap huruf, 8 hingga 10 repetisi, tanpa beban, sebelum setiap sesi badan atas. Dua hingga tiga minit.

Sebagai latihan yang disasarkan: 2 hingga 3 set setiap huruf, 10 hingga 15 repetisi, 0 hingga 2 kg, dua atau tiga kali seminggu, pada akhir sesi. Berehat 45 hingga 60 saat antara set.

Kemajuan dalam urutan ini, tanpa melangkau langkah: mula-mula meregangkan pegangan di bahagian atas dari 1 saat ke 3, kemudian mengambil repetisi dari 10 hingga 15, dan hanya kemudian menambah 500 g ke 1 kg dan turun semula ke 10 repetisi. Jika anda duduk pada nombor yang sama selama berminggu-minggu, itu normal ini adalah otot kecil dan kemajuan diukur dalam bulan, bukan sesi.

Mereka yang sebenarnya berbaloi untuknya.

• jika anda duduk 8 jam sehari dan bahu anda telah bergolek ke hadapan pada tengah petang
• jika anda bangku dan tekan tiga kali seminggu dan tarik sekali
• jika anda kembali dari kerengsaan manset rotator dan doktor atau ahli fisioterapi telah meluluskan anda untuk pergerakan kosong
• renang, tenis, bola tampar, bola tangan apa sahaja di mana lengan pergi di atas kepala ratusan kali

Siapa yang tidak memerlukan mereka banyak: Jika anda sudah melakukan 15 hingga 20 set baris mingguan, tarik-menarik dan tarik kabel, kenaikan Y-T-W tidak akan menambah banyak. Simpan mereka sebagai pemanasan dan biarkan ia di sana.

Bila untuk berjumpa doktor

Ini bukan rawatan dan mereka tidak akan menyelesaikan masalah yang sudah ada. Tempah temu janji jika anda mempunyai salah satu daripada berikut:

• sakit bahu yang membangunkan anda pada waktu malam atau menghalang anda tidur di sisi itu
• kesemutan, rasa terbakar atau kelemahan yang bergerak ke bawah lengan ke arah tangan
• anda tidak boleh secara aktif mengangkat lengan di atas 90 darjah, atau hanya menguruskannya dengan tangan lain membantu
• kesakitan selepas jatuh atau getaran tiba-tiba, terutamanya dengan bengkak atau perubahan bentuk bahu yang kelihatan
• kesakitan yang berlangsung lebih dari 4 hingga 6 minggu walaupun mengurangkan beban
• kehilangan kekuatan secara tiba-tiba tanpa sebab yang jelas

Jika kenaikan gaji Y-T-W memberi anda tusukan tajam di dalam sendi bahu sendiri, hentikan set. Kesakitan yang tidak sedap di antara bilah bahu adalah apa yang anda cari; kesakitan tajam di bahagian depan atau bahagian atas bahu tidak.

Versi ringkasnya

• Y menyasarkan perangkap bawah, T perangkap tengah dan deltas belakang, W rotator luaran bahu.
• Mulakan dengan berat badan 1 kg dengan jeda 2 saat di bahagian atas lebih sukar daripada 4 kg tanpa kawalan.
• Pemanasan: Satu set setiap huruf, 8 hingga 10 kali. Kerja yang disasarkan: 2 hingga 3 set 10 hingga 15, dua atau tiga kali seminggu.
• Berhenti mengangkat ketika bahu merangkak ke arah telinga anda; itu adalah jangkauan akhir anda, bukan apa yang dicadangkan cermin.
• Sakit malam, kesemutan di bawah lengan atau tidak dapat mengangkat lengan lebih 90 darjah bermakna doktor, bukan satu set lagi.