Bola dinding: Apa yang Mereka Lakukan, Bagaimana Melakukannya, dan Siapa yang Sesuai

Bola dinding menggabungkan duduk, lempar dan menangkap terkawal dalam satu gerakan yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda lebih cepat daripada hampir apa-apa lagi di gim. Ia kelihatan sepele duduk, melempar bola ke dinding, menangkapnya yang tepatnya mengapa ia dilakukan dengan buruk, dalam set dua puluh di mana teknik runtuh pada rep lima. Inilah yang sebenarnya diberikan kepada anda, bagaimana untuk melakukannya, dan siapa yang layak.

Untuk apa?

Bola dinding adalah hibrid dua lif: sebuah kerusi depan di bahagian bawah, sebuah akhbar kaki di bahagian atas. Gabungan itu melakukan tiga perkara sekaligus.

• Penyesuaian. Kadar denyutan jantung anda mencapai 85-95% maksimum dalam masa kurang dari satu minit, kerana kumpulan otot besar di kaki dan bahu bergantian tanpa rehat.
• Pindahan kekuatan dari kaki ke lengan. Bola tidak dilemparkan dengan lengan ia dipercepatkan dengan memanjangkan pinggul dan lutut, dan lengan hanya mengarahkan ia.
• Ketahanan badan di bawah keletihan. Selepas 50 repetisi, sudah jelas siapa yang memegang badan tegak dan siapa yang berbaring ke hadapan.

Betapa bola dinding Tidakkah?: Latihan kekuatan. Bola 4 hingga 9 kg terlalu ringan untuk menambah apa-apa pada kerumunan atau pencet anda. Jika kekuatan adalah matlamat, ini adalah di akhir sesi, bukan dalam blok utama.

Peralatan dan piawaian

Standard pertandingan adalah bola 9 kg kepada sasaran 3.05 m untuk lelaki, dan bola 6 kg kepada sasaran 2.74 m untuk wanita. Itu nombor pertandingan, bukan peraturan untuk awak. Jika anda mula, gunakan 34 kg dan sasaran sekitar 2.7 m. Bergerak dengan berat hanya apabila anda boleh melakukan 3 set 15 repetisi tanpa meletakkan bola dan tanpa teknik merosakkan.

Gunakan bola lembut kira-kira 35 cm, dan lemparkan ke dinding pepejal tanpa tingkap, cermin atau rak di atas. Tanda sasaran dengan pita atau pilih titik tetap di dinding jika anda menyasarkan "di suatu tempat di sana" setiap kali, ketinggian lemparan anda berbeza dan sebarang pengukuran kemajuan tidak bermakna.

Teknik langkah demi langkah

Pengaturan

• Kaki lebar bahu atau 51010 cm lebih luas, jari kaki muncul sedikit, kira-kira 30 cm dari dinding.
• Bola di dada, siku di bawahnya dan dekat dengan badan, tidak membesar ke sisi.
• Mata tertumpu pada sasaran sepanjang masa, bukan di lantai.

Pergi ke tempat duduk.

• Turun sehingga lipatan pinggul jatuh di bawah bahagian atas lutut. Separuh duduk merangkumi sepertiga daripada kerja.
• Seluruh kaki di lantai, lutut mengikut garis dengan jari kaki, tidak tersungkur ke dalam.
• Badan tegak setegak yang anda boleh pegang; bola kekal di dada dan tidak melayang ke hadapan.

Lemparkan dan tangkap.

• Dari bawah, memandu dengan kuat dan melancarkan bola dengan sambungan kaki lengan anda hanya meluruskan apabila kaki hampir terkunci.
• Inhaler dalam perjalanan ke bawah, exhaler pada lemparan. Menghalang nafas selama 20 kali adalah jalan terpantas untuk pening.
• Tangkap dengan siku melengkung, menyerap bola ke dalam dada anda, dan biarkan penyerapan itu menjadi permulaan untuk duduk duduk seterusnya. Jangan tangkap dengan tangan terkunci di atas kepala.

Jika lima repetisi terakhir set tidak kelihatan seperti yang pertama, bola terlalu berat atau set terlalu panjang.

Kesilapan yang paling biasa

1. Sketsa pendek Apabila keletihan reps hits pendek oleh 101515 cm dan pergerakan menjadi lemparan lengan.
2. Lemparkan dengan bahu bukannya kaki; anda boleh melihatnya apabila bahu bergerak sebelum kaki bergerak.
3. Peningkatan tumitcuba meluaskan kaki.
4. Mula terlalu cepat. 15 kali pertama tanpa henti akan dikenakan 40 kali seterusnya.
5. Menatap lantai, jadi bola mendarat terlalu tinggi atau terlalu rendah dan anda kehilangan 23 saat setiap rep mengejarnya.

Bagaimana untuk memprogramnya

Pemula (permulaan 34 minggu): 5 set 8 repetisi dengan 34 kg, 90 saat rehat. Matlamatnya adalah teknik, bukan keletihan. Dua kali seminggu.

Perantaraan: EMOM selama 10 minit 10 kali dengan 6 kg di bahagian atas setiap minit, berehat selama sisa. Apabila anda masih mempunyai 20+ saat rehat pada minit terakhir, tambah 2 repetisi atau 2 kg.

Ujian kecergasan: 150 kali untuk masa (dikenali sebagai "Karen"). Seorang pengangkat rekreasi yang cukup sihat melakukannya dalam 912 minit, yang terlatih dengan baik dalam 68. Ulangi setiap 8-10 minggu dengan bola dan sasaran yang sama dan anda mempunyai penanda kemajuan yang jujur.

Sebagai penamat: 3 pusingan 15 repetisi ditambah 200 m berjalan, atau 4 × 30 saat kerja / 30 saat berehat pada akhir hari kaki.

Siapa yang sesuai dan siapa yang tidak

Ia berbaloi jika anda mahu latihan tanpa berlari, jika anda berlatih untuk CrossFit atau sukan dengan usaha letupan berulang, atau jika anda mempunyai 15 minit dan satu bola. Ia tidak berbaloi jika hipertrofi adalah satu-satunya matlamat anda (terlalu ringan), jika anda tidak boleh memukul kerusi udara penuh tanpa bola, atau jika bentuk anda runtuh selepas lima repetisi dalam satu set dalam kes itu, latih kerusi dan akhbar secara berasingan selama 34 minggu pertama.

Bila untuk berjumpa doktor

Berunding dengan doktor sebelum menambah bola dinding jika anda mengalami sakit bahu, lutut atau bahagian bawah belakang yang berterusan selama lebih dari dua minggu, jika anda telah menjalani pembedahan bahu, lutut atau hernia dalam 6 bulan terakhir, atau jika anda mempunyai tekanan darah tinggi yang tidak terkawal. Berhenti segera dan cari rawatan segera untuk sakit dada, sesak nafas yang tidak hilang dalam beberapa minit, pusing dengan penglihatan menjadi gelap, atau sakit sendi yang tiba-tiba tajam. Jika anda hamil, atau mengalami glaukoma atau pembedahan mata baru-baru ini, lakukan gerakan ini hanya dengan kebenaran perubatan yang jelas.

Versi ringkasnya

• Bola dinding adalah gerakan pengkondisian, bukan kekuatan satu bola 499 kg tidak akan membina duduk anda.
• Kuasa datang dari kaki; lengan hanya menyasarkan bola dan siku menyerap tangkapan.
• Hip di bawah lutut pada setiap repetisi, atau anda melakukan separuh latihan.
• Mulakan dengan 5×8 pada 344 kg dan 90 saat berehat, kemudian maju ke EMOM 10 minit 10 repetisi.
• Sakit bahu, lutut atau belakang yang berlangsung lebih dari dua minggu, atau tekanan darah yang tidak terkawal berjumpa doktor terlebih dahulu.