Tali Pertempuran: Apa Yang Mereka Lakukan, Bagaimana Menggunakannya, dan Siapa yang Layak Menggunakannya

Bagaimana tali pertempuran sebenarnya berfungsi, teknik yang tepat untuk gelombang teras, protokol selang siap dalam beberapa minit, dan jawapan yang tepat tentang siapa yang mendapat manfaat.

Tali pertempuran kelihatan mencolok pada video, tetapi sebab sebenar untuk menggunakannya adalah lebih membosankan: Mereka mendorong denyutan jantung anda melebihi 160 dalam kira-kira 30 saat sementara lutut dan tulang belakang anda hampir tidak mendaftarkannya. Itu menjadikan mereka alat pengkondisian, bukan alat pembinaan otot. Inilah yang sebenarnya mereka lakukan, bagaimana untuk memegang dan memindahkan mereka, dan siapa yang perlu repot.

Apa tali pertempuran sebenarnya lakukan

Awak tak akan angkat tali. Anda mencipta gelombang yang bergerak ke jangkar dan kembali, dan rintangan datang dari inersia tali ditambah seberapa pantas anda memindahkannya. Kesan praktikalnya ialah bahawa Anda tidak boleh menipu dengan tempo perlahan dan gelombang hilang di mana semua orang boleh melihatnya.

Secara fisiologi ini adalah kebanyakan kerja badan atas anaerob dengan permintaan jantung yang sangat tinggi. Kos tenaga semasa selang tali biasanya berada antara 8 dan 12 kcal setiap minit kerja untuk orang 80 kg, kira-kira jarak yang sama dengan berjalan pada 6 min / km, dikurangkan kesan tanah. Orang yang tidak terlatih mencapai 85-90% kadar denyutan jantung maksimum dalam masa kurang dari 30 saat.

Apa yang tidak dilakukan: membina otot yang bermakna- Saya tak boleh. Beban terlalu ringan untuk hipertrofi. Bahu dan lengan bawah anda akan terbakar, tapi itu adalah ketahanan, bukan pertumbuhan.

Peralatan dan persediaan

Panjang: 9, 12 atau 15 m (30, 40 atau 50 kaki). Tali lipatan separuh di atas jangkar, jadi 15 m bermaksud kira-kira 7.5 m panjang kerja setiap tangan. Itulah standard gim; 9 m sesuai dengan ruang kecil dan memberikan gelombang yang lebih pendek dan lebih cepat dengan lebih banyak kerja lengan.
Diameter: 38 mm (1.5 inci) atau 50 mm (2 inci). Bagi kebanyakan orang 38 mm adalah panggilan yang betul. Tali 50 mm kebanyakannya melatih pegangan dan membunuh lengan bawah anda sebelum jantung anda mula berlari.
Berat: tali 15 m x 38 mm beratnya kira-kira 13-15 kg; panjang yang sama dalam 50 mm berjalan 22-27 kg.
Anchor: tiang, cangkuk dinding, atau berat sekurang-kurangnya 40-50 kg. Apabila anda berdiri di kedudukan permulaan tali memerlukan 1-1,5 m longgar. Jika ia tegang, gelombang mati.
Permukaan: getah atau rumput. Beton dan aspal akan mengunyah dalam beberapa bulan.

Teknik: kedudukan asas

Kaki lebar bahu atau sedikit lebih luas, jari kaki agak keluar.
Lutut melengkung 20-30 darjah, pinggul sedikit ke belakang. Ini adalah kedudukan atlet, bukan duduk.
Badan tegak, tulang rusuk ke bawah, perut kuat seperti anda mengharapkan pukulan ringan.
Pegang hujungnya dengan longgar, seperti tukul. Pegang kematian memotong set anda separuh.
Gerak datang dari bahu dan siku; pergelangan tangan kekal neutral.

Peraturan yang paling penting: Jangan tahan nafas.- Saya tak boleh. Orang secara naluri menekan dan kehilangan tempo dalam masa 15 saat. Bernafas secara berirama, kira-kira satu nafas setiap 3-4 pukulan.

Gelombang bergantian

Tangan bergantian ke atas dan ke bawah, amplitud 30-40 cm. Matlamatnya ialah dua gelombang yang benar-benar mencapai jangkar. Ini adalah pergerakan asas dan di mana anda bermula.

Gelombang berganda

Kedua-dua tangan bersama, amplitud 40-60 cm. Lebih kuat pada badan kerana tidak ada keseimbangan, jadi perut anda harus menjaga tulang belakang tenang.

Slam

Tangan ke atas kepala, kemudian anda mendorong tali ke lantai dengan seluruh badan. Pinggang terbuka dan tertutup, seperti bola ubat. Pergerakan paling mahal secara tenaga: 10 kali repetisi sudah cukup untuk merasakan perbezaannya.

Lingkaran

Tangan merangkumi bulatan 40-50 cm, ke dalam atau ke luar. Ini satu variasi yang benar-benar memuatkan manset rotator, jadi simpan set pendek pada 15-20 saat.

Gelombang sisi ke sisi

Tali bergerak ke kiri dan kanan di sepanjang lantai bukannya ke atas dan ke bawah. Lebih mudah di bahu, lebih keras di obliques.

Kesalahan yang paling anda lihat

Set yang berjalan terlalu lama. Set 60 saat hampir selalu bermakna 30 terakhir adalah ceroboh dan tanpa gelombang. Bertahan pada 15-30 saat.
Kaki terkunci. Jika lutut tidak bergerak, bahu menyerap segalanya.
Terlalu kuat. Lengan berhenti sebelum paru-paru berhenti, dan paru-paru adalah intinya.
Bahu merayap ke telinga. Jauhkan bilah bahu ke bawah atau leher anda membayar untuk itu.
Berdiri terlalu dekat dengan jangkar. Tiada lenguh bermakna tiada gelombang, hanya bergetar.

Protokol konkrit

Pilih satu dan jalankan selama 4-6 minggu sebelum mengubah apa-apa.

Pemula, 2-3 minggu pertama

15 saat bekerja, 45 saat berehat, gelombang bergantian sahaja, 6 pusingan- Saya tak boleh. Enam minit, dua kali seminggu, di akhir sesi.

Pengkondisian

20 saat bekerja, 40 rehat, 8-10 pusingan, memutar pergerakan setiap pusingan (bergantian, berganda, sisi ke sisi). Lapan hingga sepuluh minit, 2-3 kali seminggu.

Penghabis selepas kerja kekuatan

30 saat bekerja, 30 rehat, 5 pusingan, hanya slams. Lima minit dan selesai.

Litar bercampur

10 slam, kemudian 20 saat gelombang bergantian, kemudian 10 badan berat squats. 5 pusingan, 90 saat rehat antara pusingan.

A siling mingguan yang munasabah adalah kira-kira 30-40 minit kerja tali sebenar. Selepas itu bahu anda mula mengadu dan pulangan rata.

Siapa yang layak untuknya

Layak untuk: orang dengan lutut atau pergelangan kaki yang tidak boleh berlari dan melompat; sukan pertempuran dan mendayung, di mana daya tahan lengan dipindahkan secara langsung; sesiapa yang mempunyai 10 minit luang yang mahu latihan jantung tanpa kesan. Ia juga mendapat tempatnya apabila ia adalah -5 atau +35 di luar dan berjalan adalah off meja.

Tidak berbaloi jika kekuatan atau saiz adalah matlamat squats, deadlift dan tekan tidak boleh diganti di sini. Lupakan juga jika anda mempunyai keradangan bahu atau siku yang aktif, kerana ini adalah corak berulang dengan beribu-ribu repetisi sebulan. Dan ia tidak berfungsi sebagai satu-satunya latihan anda: Tiada beban kaki yang bermakna dan hampir tidak menarik kerja untuk belakang.

Peraturan kerja: Tali pertempuran menggantikan lari, bukan barbell.

Bila untuk berjumpa doktor

Tali itu meningkatkan kadar denyutan jantung anda dengan cepat, jadi amaran biasa untuk kerja selang intensiti tinggi berlaku:

Kesakitan atau tekanan dada, sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha, pening atau pingsan semasa atau selepas set hentikan dan berjumpa doktor pada hari yang sama.
Kesakitan bahu yang berlangsung lebih dari 2 minggu, membangunkan anda pada waktu malam, atau mengehadkan mengangkat lengan anda ke atas kepala memerlukan pemeriksaan, tidak menunggu lagi.
Ketidakrajaan atau kelemahan tangan yang tidak hilang dalam beberapa minit selepas satu set.
Penyakit jantung yang diketahui, tekanan darah yang tidak terkawal (contohnya, sentiasa di atas 160/100), kehamilan, atau pembedahan bahu baru-baru ini jelaskan intensiti dengan doktor sebelum anda mengambil tali sama sekali.
Jika anda berusia lebih 40 tahun dan tidak berlatih selama lebih setahun, pemeriksaan umum sebelum selang intensiti tinggi adalah langkah yang munasabah.

Versi ringkasnya

Tali pertempuran adalah kardio kesan rendah: 8-12 kcal setiap minit kerja dan 85-90% kadar denyutan jantung maksimum dalam setengah minit.
Bagi kebanyakan orang tali kanan adalah 12-15 m panjang dan 38 mm tebal, dengan 1-1.5 m longgar ke jangkar.
Set 15-30 saat, 6-10 pusingan, 2-3 kali seminggu, berjumlah 30-40 minit kerja tali seminggu.
Lutut melengkung, pegangan longgar, pernafasan berirama yang memperbaiki kira-kira 90% teknik yang buruk.
Mereka tidak membina saiz dan tidak menggantikan lif komposit, jadi perlakukan mereka sebagai tambahan, bukan program.