The Pallof Press: Apa yang Ia Lakukan, Bagaimana Ia Dilakukan, dan Siapa yang Dibayar

Pencetakan Pallof kelihatan seperti latihan yang tidak melakukan apa-apa: Anda berdiri di sisi kabel, mendorong tangan anda ke hadapan anda, dan membawa mereka kembali ke dada anda. Jika dilakukan dengan betul, tulang rusuk dan sisi anda akan terbakar selepas lapan repetisi. Maksudnya tiada apa yang bergerak.

Apa yang sebenarnya dilatih oleh akhbar Pallof

Kabel itu menarik anda ke sisi dan cuba memutar anda di sekitar tulang belakang anda. Tugas awak adalah untuk tidak berputar. Ini adalah anti-putaran, salah satu daripada tiga tugas asas batang, bersama dengan menentang lenturan ke hadapan dan menentang lenturan sisi.

Obliques, otot perut yang mendalam dan quadratus lumborum melakukan kerja, disokong oleh glutes dan tali pinggang bahu yang memegang lengan anda. Semua adalah isometrik, tanpa penyempitan otot, dan tulang belakang kekal neutral sepanjang masa. Itulah perbezaan utama dari sit-up dan pusingan Rusia, di mana bahagian bawah belakang terus membengkok dan memutar.

Hasil praktikal adalah kestabilan apabila beban datang dari satu sisi: petani dengan satu tangan membawa, satu tangan menekan, membawa seorang kanak-kanak pada satu pinggul, menarik beg simen melalui pintu, menukar arah di padang.

Setup adalah separuh latihan.

1. Letakkan gagang kabel pada ketinggian tulang dada. Tiada mesin kabel? Sebuah band terikat pada tiang atau rel melakukan kerja yang sama.
2. Berdiri di sisi kabel dan langkah 60 hingga 90 cm dari tiang, cukup jauh sehingga kabel atau pita sudah berada di bawah ketegangan sebelum rep pertama anda.
3. Kaki lebar pinggul atau sedikit lebih luas, kira-kira 30 hingga 40 cm. Lutut lembut melengkung, tidak terkunci.
4. Ambil gagang dengan kedua tangan dan tarik ke dalam tulang dada anda, ibu jari menyentuh tulang dada anda.
5. Tarik tulang rusuk anda ke bawah, memerah butus anda, dan kuatkan abdomen anda seperti anda mengharapkan pukulan ringan. Kebelakang pelvis sedikit miring, tidak melengkung belakang bawah.

Rep itu sendiri.

Tekan tangan anda lurus sehingga siku anda hampir terkunci. Tahan selama 2 hingga 3 saat, kemudian bawa pegangan kembali ke dada anda selama kira-kira dua saat. Sepanjang masa kabel menarik ke sisi, cuba untuk memutar bahu dan pinggul anda ke arah tiang. Jangan biarkan.

Bernafaslah. Kesilapan klasik adalah menahan nafas selama 10 saat dan kemudian runtuh. Inhal sebelum anda menekan keluar, keluarkan perlahan melalui bibir yang berpusing sambil anda memegang, inhal pada jalan pulang.

Kesilapan yang paling biasa

• Bahu berputar ke arah tiang, jadi tangan anda melakukan kerja bukannya badan anda.
• Pinggul melayang ke sisi jauh dari kabel, yang memendekkan tuas.
• Menyokong badan awak sebagai berat.
• Terlalu banyak rintangan. Ini bukan lif untuk mengejar rekod.
• Pergi terlalu cepat. 15 kali dalam 20 saat tidak akan membantu.

Jika anda boleh melihat bahu anda berpusing ke arah tiang di cermin, turunkan rintangan sebanyak 5 kg. Kabel berat ditambah bentuk yang rosak tidak memberi anda apa-apa.

Berat badan, set dan repetisi

Mulakan cahaya. Bagi kebanyakan orang rintangan pembukaan pada timbunan kabel adalah 7 hingga 15 kg, bergantung pada ketinggian mesin dan pemegang. Ceknya mudah: Jika anda tidak boleh menjaga pinggul dan bahu anda masih pada tiga repetisi terakhir satu set, ia terlalu berat. Jika anda tidak merasakan apa-apa di sebelah anda untuk set keseluruhan, ia terlalu ringan.

Untuk mempelajari teknik dan kawalan, lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 repetisi setiap sisi dengan tahan 2 hingga 3 saat dan 45 hingga 60 saat rehat. Untuk ketahanan badan, lakukan 3 set 20 hingga 30 saat memegang isometrik setiap sisi dengan lengan anda sepanjang masa.

Dua hingga tiga kali seminggu sudah cukup, dan semuanya mengambil masa 6 hingga 8 minit. Letakkan di dalam pemanasan atau di akhir sesi. Jangan lakukan sebelum duduk mendengkur atau mengangkat badan, kerana itulah masa anda mahu badan segar.

Kemajuan apabila versi asas menjadi mudah

• Setengah berlutut, dengan lutut lebih dekat dengan kabel di lantai, 8 hingga 10 repetisi setiap sisi.
• Tinggi berlutut di kedua-dua lutut, kerana anda kehilangan bantuan dari kaki anda.
• Peras pallof dengan busur atas: Tekan keluar, kemudian sapu setengah bulatan ke atas dan ke belakang, 6 hingga 8 kali.
• Langkah lagi 20 hingga 30 cm dari tiang dan tuas menjadi lebih keras tanpa menambah satu kilogram.
• Tekan, ambil 3 hingga 4 langkah ke belakang dan ke belakang, lengan terlentang sepanjang masa.

Siapa yang membayar, dan siapa yang boleh melangkau

Ia berbaloi untuk orang yang mengangkat berat dan mahu badan yang stabil tanpa memutar tulang belakang, untuk sesiapa yang duduk 8 jam sehari dengan bahagian tengah yang mengantuk, untuk atlet dalam sukan putaran dan menyerang, dan untuk orang yang kembali dari sakit belakang yang toleran isometrik dengan baik. Ia juga sesuai untuk pemula, kerana risiko kecederaan rendah dan mengajar anda bagaimana untuk menjaga tulang rusuk dan pelvis di tempatnya.

Ia tidak begitu penting jika anda melakukan banyak kerja satu sisi seperti pencetak satu tangan, pengangkut petani dan pengguguran satu dumbbell, kerana badan anda melakukan kerja yang sama di sana. Dan untuk menjadi jelas: Ini tidak membakar lemak dari pinggang anda dan ia tidak mewujudkan abs yang kelihatan. Ini berasal dari makanan dan jumlah pengeluaran tenaga.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan yang memancar ke bawah kaki anda, jarum dan jarum, mati rasa atau kelemahan kaki.
• Sakit belakang yang membangunkan anda pada waktu malam atau tidak berkurang dalam masa 2 hingga 3 minggu.
• Pembedahan perut baru-baru ini, hernia atau patah tulang, sebelum anda mula.
• Kehamilan, tempoh selepas bersalin atau pemisahan perut, di mana penilaian ahli fisioterapi adalah yang pertama.
• Pusing, tekanan kepala yang kuat atau sesak nafas semasa bersandar, terutamanya dengan tekanan darah tinggi.

Versi ringkasnya

• Pencetak Pallof adalah anti-putaran: Anda tidak menggerakkan tulang belakang, anda menentang kabel menghidupkan anda.
• Setup: Pegang pada ketinggian tulang dada, 60 hingga 90 cm dari tiang, kaki 30 hingga 40 cm, tulang rusuk ke bawah, glute tertekan.
• Dos: 2 hingga 3 set 8 hingga 12 repetisi setiap sisi dengan tahan 2 hingga 3 saat, atau 3 set 20 hingga 30 saat, 2 hingga 3 kali seminggu.
• Perlawanan permulaan 7 hingga 15 kg; jika bahu anda berputar, ia terlalu berat.
• Kemajuan dengan mengubah kedudukan dan jarak dari tiang, bukan dengan menumpuk berat badan.