Tukar balik: apa yang mereka lakukan, bagaimana untuk melakukannya, dan siapa yang mereka layak untuk

Kickback adalah nama untuk dua latihan yang sama sekali berbeza: Trigiseks pendongkelan dan pendongkelan glute. Kedua-duanya adalah kerja isolasi, kedua-duanya menggunakan beban ringan, dan kedua-duanya biasanya dilakukan dengan buruk. Berikut adalah apa yang sebenarnya dilakukan oleh setiap satu, bagaimana untuk melakukannya, dan apabila ia layak mendapat tempat dalam program anda.

Dua latihan, satu nama.

Triceps kickback: badan tertekuk ke hadapan hampir selari dengan lantai, lengan atas disekat ke tulang rusuk anda, anda meluruskan siku di belakang anda sehingga lengan terkunci. Ia melatih triceps, dengan titik yang paling sukar di akhir pergerakan.

Glute kickback: memandu kaki ke belakang dari pinggul, pada kabel, mesin, atau pada keempat kaki di atas tikar. Ia melatih gluteus maximus, dengan bantuan hamstrings.

Apa yang mereka berkongsi adalah bahawa kedua-duanya adalah Latihan aksesori dengan julat pergerakan yang berguna yang pendek- Saya tak boleh. Mereka tidak membina kekuatan, mereka hampir tidak memerlukan tenaga, dan mereka tidak mempunyai perniagaan pada permulaan sesi.

Triceps kickback: untuk apa?

Beban mencapai puncak apabila lengan benar-benar lurus, yang bermaksud apabila triceps adalah paling pendek. Ini adalah kebalikan dari crusher tengkorak atau sambungan atas kepala, di mana titik yang paling sukar adalah dengan triceps meregangkan. Jadi, kickback adalah pilihan yang buruk sebagai latihan triceps utama, tapi penamat yang baik: kontraksi yang kuat dengan hampir tidak ada tekanan pada siku dan bahu.

Titik praktikal: Jika dips dan crusher tengkorak mengganggu siku anda, kickback adalah salah satu latihan triceps yang boleh dilakukan kebanyakan orang tanpa rasa sakit.

Teknik, langkah demi langkah

1. Bend ke hadapan sehingga badan anda hampir sejajar dengan lantai. Pegang satu tangan dan satu lutut di bangku.
2. Angkat lengan atas supaya ia sejajar dengan badan anda dan Simpan di sana sepanjang set- Saya tak boleh. siku tidak boleh jatuh.
3. Luruskan siku di belakang anda selama kira-kira satu saat, kemudian tahan pengunci selama setengah saat.
4. Turunkan di bawah kawalan selama dua saat, kembali ke kira-kira 90 darjah di siku.
5. Jauhkan bahu ke bawah dan tarik ke belakang. Jika bahu naik ke arah telinga, beratnya terlalu berat.

Beban: Kebanyakan lelaki bekerja dengan 4 hingga 8 kg, kebanyakan wanita dengan 2 hingga 5 kg. Jika anda melakukan 12 repetisi dengan 12 kg, sama ada anda benar-benar kuat atau anda berayun biasanya yang kedua. Kabel rendah atau pita rintangan memberikan ketegangan yang lebih rata daripada dumbbell.

Glute kickback: untuk apa?

Gluteus maximus memanjangkan pinggul, dan kickback melakukan itu dan tidak ada yang lain. Kelebihannya ialah anda memuatkan satu sisi pada satu masa, yang menjadikan perbezaan kiri-kanan lebih mudah diperbaiki. Kelemahannya adalah jarak pendek: bahagian berguna berjalan dari kira-kira 30 darjah lenturan pinggul ke garisan badan anda, dan di sana ia berhenti.

Semua yang lepas dari itu - bahagian di mana orang melemparkan kaki ke udara - datang dari melengkungkan bahagian bawah belakang, bukan dari glute. Itu akan membuat kau sakit belakang, bukan otot.

Teknik

1. Pegang sokongan dan condong badan anda ke hadapan 20 hingga 30 darjah. Badan tegak memendekkan pergerakan.
2. Tali pergelangan kaki, lutut melengkung 90 darjah, pinggul bermula dalam kedudukan melengkung.
3. Pindahkan kaki ke belakang sehingga paha sejajar dengan badan anda. Berhenti di sana.
4. Memeras bahagian bawah untuk satu saat, kemudian mengambil tiga saat untuk kembali. Kembali perlahan adalah separuh latihan di sini.
5. Ribs turun, abs sedikit kuat. Jika bahagian bawah belakang anda melengkung, turun 5 kg.

Beban kabel: 5 hingga 15 kg untuk bermula, 15 hingga 30 kg apabila teknik itu kukuh.

Berapa banyak, bila, berapa kerap

• Set: 2 hingga 4 set kerja setiap latihan, pada akhir sesi.
• Perwakilan: 12 hingga 20. Di bawah 8 tidak masuk akal beban menjadi cukup berat bahawa borang pecah.
• Istirahat: 45 hingga 90 saat, tidak perlu lagi.
• Kekerapan: Dua kali seminggu sudah cukup.
• Kemajuan: Setelah anda mencapai 20 repetisi bersih dalam ketiga-tiga set, tambah 1 hingga 2 kg dan kembali ke 12.

Jumlah masa: kira-kira 6 hingga 8 minit setiap latihan. Jika rasuah memakan 20 minit latihan anda, sesuatu yang tidak betul.

Siapa yang layak dan siapa yang tidak

Layak untuk:

• Orang yang sudah melakukan asas (penekan, squats, deadlift, lunges) yang mahu beberapa set tambahan pada otot sasaran.
• Orang dengan siku atau bahu yang cemas, sebagai pengganti kerja triceps yang lebih berat.
• Sesiapa yang mempunyai perbezaan kekuatan antara kiri dan kanan.
• Latihan di rumah dengan band, apabila tidak ada peralatan untuk memuatkan sebenar.

Tidak berbaloi untuk:

• Seorang pemula dengan 45 minit dan tiga sesi seminggu masa itu adalah untuk duduk, menekan dan berbaris.
• Sesiapa yang cuba menggantikan kerja-kerja perut dengan rasuah. Tekan pinggul dan angkat badan Romania melakukan lebih banyak.
• Sesiapa yang tujuannya adalah kekuatan dan bukannya saiz otot.

Tukar balik adalah perasa, bukan hidangan utama. Jika hidangan utama rosak, bumbu tidak akan menyelamatkan.

Bila untuk berjumpa doktor

Periksa jika:

• Kesakitan siku berlangsung lebih lama daripada dua hingga tiga minggu, membangunkan anda pada waktu malam, atau mengganggu tugas harian.
• Anda merasakan kesemutan, terbakar, atau kelemahan yang bergerak ke bawah lengan atau kaki yang bukan sakit otot biasa.
• Sakit pinggang tidak hilang selepas 7 hingga 10 hari daripada pergerakan yang mencetuskannya.
• Anda mempunyai bengkak, lebam, atau sensasi pecah di otot semasa satu set.

Kesakitan ringan 24 hingga 48 jam selepas latihan adalah normal dan tidak memerlukan rawatan perubatan.

Versi ringkasnya

• Kickback adalah latihan tambahan untuk triceps atau glutes, tidak pernah mengangkat utama.
• 2 hingga 4 set 12 hingga 20 repetisi, dua kali seminggu, pada akhir sesi.
• Bahagian atas lengan dan badan tidak bergerak; jika mereka bergerak, beratnya terlalu berat.
• Jangan angkat kaki di atas garis badan anda lepas yang datang dari belakang, bukan glute.
• Asas-asas dulu, rasuah hanya jika ada masa yang tersisa.