Terdiri dari bar paralel: Apa yang Mereka Lakukan, Bagaimana Melakukannya, dan Bagi Siapa Mereka

Merendam pada bar selari adalah salah satu daripada beberapa pergerakan berat badan yang memuatkan dada dan triceps dengan kuat dalam rep yang sama. Ia juga yang akan membuat anda tergesa-gesa jika anda melakukannya pada autopilot. Inilah yang sebenarnya dilatih, apa yang kelihatan seperti reputasi yang bersih, dan siapa yang harus menyimpannya dalam program.

Apa yang dip kereta api

Dip adalah menekan menegak menunjuk ke bawah: tubuh anda jatuh di antara bar dan lengan anda menolaknya kembali. Yang memuatkan keseluruhan rantaian mendorong sekaligus:

• Pectoralis major, terutamanya serat bawah dan tengah, kerana lengan atas bergerak ke bawah dan ke hadapan.
• Triceps, ketiga-tiga kepala, kerana siku membentang di bawah beban sebenar.
• Pembahagian depan dan pec minor sebagai penolong-penolong.
• Stabiliser Scapular dan batang, yang menghalang anda dari berayun-ayun.

Bahagian praktikal: anda boleh menggantung tambahan 20, 30 atau 40 kg dari tali pinggang menyelam, jadi pergerakan kekal berguna selama bertahun-tahun. Push-up akhirnya kehabisan jalan; dips tidak.

Sudut badan mengubah latihan

Bar yang sama, dua latihan yang berbeza:

• Badan tegak tegak, siku disekat rapat, pegangan kira-kira lebar bahu penekanan bertukar ke triceps.
• Merendah ke hadapan 20 hingga 30 darjah, siku terbuka kepada kira-kira 45 darjah, lutut melengkung di hadapan anda penekanan bertukar ke dada.

Bar lebih daripada 10 hingga 15 cm lebih luas daripada bahu anda tidak lebih banyak dada, mereka hanya lebih depan terbelah dan lebih ketegangan sendi. Jika gimnasium anda hanya mempunyai bar lebar, pilih pencet yang berbeza.

Teknik, langkah demi langkah

1. Pegang bar, kunci lengan dan tetapkan kedudukan: Blades bahu ditarik ke bawah, telinga dari bahu, tulang rusuk ke bawah, perut dan butus kuat.
2. Silangkan pergelangan kaki dan lentur lutut cukup untuk membersihkan lantai. Tiada swing kaki.
3. Berkurangan di bawah kawalan untuk 2 hingga 3 saat., siku bergerak ke belakang daripada membakar ke sisi.
4. Berhenti apabila anda Bahu adalah tahap dengan siku anda atau sedikit di bawah kira-kira 90 darjah di siku.
5. Tekan semula ke dalam 1 hingga 2 saat, memandu ke bawah dan sedikit ke dalam melalui telapak tangan.
6. Kunci di atas tanpa tenggelam ke bahu anda. Kedudukan yang sama seperti permulaan.
7. Tarik nafas di bawah, keluar melalui pertiga akhiran akhbar.

Seberapa dalam untuk pergi

Sekitar 90 darjah pada siku adalah standard yang masuk akal bagi kebanyakan orang. Mencapai jauh di luar itu, dengan bahu di bawah siku, menambah pertumbuhan yang sangat sedikit dan banyak beban pada kapsul bahu depan dan tulang dada. Jika anda merasakan sengatan tajam di bahagian bawah, potong 5 hingga 10 cm dari julat dan tinggal di sana selama beberapa minggu sebelum menguji kedalaman penuh lagi.

Set, repetisi dan perkembangan

Anda tidak memerlukan beribu-ribu repetisi, anda memerlukan julat yang konsisten:

• Belum boleh buat lagi.: negatif. Naik ke kedudukan atas dan turun selama 4 hingga 6 saat. 3 set 4 hingga 5, dua kali seminggu. Band atau mesin pencelupan yang dibantu juga berfungsi 3 set 8.
• Setelah anda boleh melakukan 6 hingga 8 repetisi bersih: 3 hingga 4 set 6 hingga 10, berehat 2 hingga 3 minit.
• Apabila anda lulus 12 hingga 15: Tambah 2.5 hingga 5 kg pada tali pinggang dan turun semula kepada 5 hingga 8 repetisi.
• Jumlah mingguan: 6 hingga 10 set keras di seluruh pencetakan anda sudah cukup untuk kebanyakan orang berlatih 3 hingga 4 hari seminggu.

Rep terakhir set harus kelihatan seperti yang pertama, hanya lebih perlahan. Apabila bentuk mula pecah set adalah lebih menggiling dua reps hodoh adalah di mana bahu menjadi marah.

Kesilapan biasa

• Menggulingkan kaki dan melemparkan badan ke atas.
• Mengiring di bahagian atas, yang menyerahkan kerja dari dada ke sendi bahu.
• siku berputar 90 darjah dari badan.
• Menambah berat badan sebelum 10 kali semula berat badan bersih adalah boleh dipercayai.
• Bekerja pada bar yang goyah asas yang tidak stabil secara senyap mengubah mekanika anda.

Siapa yang layak untuknya

Layak jika anda berlatih untuk kekuatan atau saiz, bahu anda mengendalikan julat tanpa rasa sakit, dan anda mahu satu gerakan yang meliputi bahagian bawah dada dan triceps bersama-sama. Ia sangat baik untuk latihan di rumah dan di luar, kerana bar selari ada di mana-mana.

Tidak berbaloi jika anda mempunyai kesakitan bahu depan semasa, kecederaan bahu atau siku baru-baru ini, atau kedudukan bawah mencubit setiap kali. Penekan dumbbell menurun, push-up yang tinggi dan sambungan triceps kabel meliputi hampir tanah yang sama dengan kurang permintaan pada sendi bahu. Tiada latihan tunggal adalah wajib.

Bila untuk berjumpa doktor

Tempah temu janji dengan doktor atau ahli fisioterapi jika:

• sakit bahu atau siku berlangsung lebih dari 2 hingga 3 minggu dan rehat tidak menyelesaikan;
• anda mengalami kesakitan yang teruk, klik yang menyakitkan, atau perasaan bahu bergeser;
• anda melihat rasa mati rasa, kesemutan atau kelemahan di bawah lengan;
• kesakitan membangunkan anda pada waktu malam atau mengganggu tugas harian seperti berpakaian;
• sakit dada atau tulang dada datang tiba-tiba dan tidak berubah apabila anda bergerak yang diperiksa pada hari yang sama, bukan minggu depan.

Versi ringkasnya

• Merendam latihan dada, triceps dan deltas depan dalam satu gerakan dan menerima berat tambahan, jadi mereka kekal berguna selama bertahun-tahun.
• Badan tegak bias triceps; 20 hingga 30 darjah ke hadapan condong bias dada.
• Turunkan selama 2 hingga 3 saat ke 90 darjah di siku, siku ke belakang, bilah bahu ke bawah.
• Kemajuan: negatif 3 set 5, kemudian 3 hingga 4 set 6 hingga 10, kemudian tambah 2.5 hingga 5 kg.
• Kesakitan bahu depan yang berlangsung lebih dari 2 hingga 3 minggu bermakna pemeriksaan, bukan mendorongnya.