Keriting labah-labah: apa yang mereka lakukan, bagaimana untuk melakukannya, dan siapa yang mereka layak untuk

Keriting labah-labah adalah keriting bicep yang anda lakukan dengan muka ke bawah di bangku miring, dengan lengan anda tergantung lurus ke lantai. Kedudukan itu menghilangkan sebarang kemungkinan menipu dengan swing pinggul atau bersandar ke belakang, jadi biceps mendapat kerja belakang dan bahu anda akan mencuri pada curl berdiri. Inilah yang sebenarnya dilakukan, bagaimana untuk melakukannya, dan siapa yang benar-benar mendapat slot dalam program.

Apa yang sebenarnya dilatih oleh laba-laba keriting

Biceps mempunyai dua kepala. Kepala panjang melintasi sendi bahu, kepala pendek tidak. Apabila lengan atas anda duduk di hadapan badan anda, seperti yang mereka lakukan pada laba-laba keriting, kepala panjang sudah dipendekkan, jadi lebih banyak kerja beralih ke kepala pendek dan ke brachialis, otot di bawah yang mendorong lengan ke luar lebar ketika ia tumbuh.

Faktor kedua ialah lengkung rintangan. Pada penggulungan dumbbell berdiri titik yang paling sukar adalah sekitar 90 darjah lenturan siku, dan dalam 20 hingga 30 darjah terakhir rintangan hampir hilang kerana dumbbell melayang di atas siku. Pada laba-laba keriting lengan menggantung menegak, jadi lengan tuas adalah terpanjang di bahagian atas. Otot tertekan paling keras dalam kedudukan yang diperpendek. Itulah sebabnya ini bukan pengganti untuk curl berdiri atau miring, tetapi pelengkap dari hujung lain daripada lengkung.

Peraturan: Curl yang miring mengetuk bahagian bawah, curl laba-laba mengetuk bahagian atas, curl berdiri duduk di tengah. Dua sudut yang berbeza setiap minggu sudah cukup.

Pengaturan dan teknik, langkah demi langkah

1. Tetapkan bangku cerun kepada 30 hingga 45 darjah- Saya tak boleh. Di bawah 30 dada anda meluncur ke bawah pad, di atas 45 lengan anda berhenti menggantung menegak.
2. Berbaring dada ke bawah dengan dagu anda hanya di atas tepi atas pad dan kaki anda rata di atas lantai, pinggul lebar terpisah. Jika bangku bergoyang, tegakkan ia di dinding atau rak.
3. Ambil dumbbells atau bar EZ dan biarkan lengan anda menggantung lurus ke bawah. Tarik bahu ke belakang dan ke bawah dan jangan biarkan mereka bergolak ke hadapan.
4. Hanya membungkuk di siku. Lengan atas kekal di tempat asal sepanjang set.
5. Dengan dumbbells, aktif memutar telapak tangan ke atas (supinat) melalui sepertiga terakhir rep, seperti memutar kunci. Itu menambah penglibatan biceps.
6. Pegang bahagian atas untuk 1 saat dengan memerah sengaja, kemudian lebih rendah untuk 2 hingga 3 saat. ke siku yang betul.
7. Jangan berhenti di bahagian bawah lebih dari setengah saat jika siku anda cemas. Mencapai jangkauan penuh dan berbalik.

Kesilapan biasa

• Terlalu berat. Pertama kali menunjukkan adalah bahu anda merangkak ke hadapan dan bahagian atas setiap rep berubah menjadi seorang idiot.
• Bangku terlalu curam. Pada ketika itu ia hanya sebuah dada yang menyokong keriting dan seluruh alasan untuk latihan hilang.
• Separuh repetisi. Jika anda tidak pernah meluruskan siku anda hanya melatih ketiga atas, yang membuang lengkung kekuatan yang anda datang untuk.
• Menghalang nafas. Kepala anda terbaring dan tekanan meningkat dengan cepat. Tarik nafas keluar ke atas, tarik nafas masuk ke bawah.

Set, repetisi dan berapa banyak berat badan

• Perwakilan: 10 hingga 15. Di bawah 8 latihan berhenti masuk akal, kerana beban yang diperlukan memecahkan kedudukan.
• Set: 2 hingga 4 sesi, 1 hingga 2 kali seminggu. Jumlah kerja bicep lurus harus mencapai 8 hingga 14 set seminggu termasuk setiap variasi keriting lain.
• Beban: mula pada 50 hingga 65 peratus berat badan keriting anda berdiri. Jika anda menggeliat 15 kg setiap tangan untuk 10 repetisi berdiri, mulakan dengan 8 kg dan membina dari sana.
• Istirahat: 60 hingga 90 saat. Tiada sebab untuk berehat lagi dalam langkah pengasingan.
• Kemajuan: Setelah anda mencapai 3 set 15 repetisi bersih, tambah 1 hingga 2 kg setiap tangan dan turun semula kepada 10 repetisi.
• Penempatan: di akhir sesi, selepas baris dan tarik-menarik. Letakkan dia di tempat pertama dan kau akan melemahkan peganganmu untuk semua yang lain.

Siapa yang layak, dan siapa yang harus melewatkannya

Ia berbaloi jika bicep anda tertinggal di belakang belakang anda, jika anda mendapati diri anda mengubah setiap keriting menjadi setengah duduk, atau jika siku anda tidak suka kerja berdiri berat. Ia juga berguna untuk latihan di rumah dengan dumbbells ringan, kerana keriting labah-labah dengan 8 kg berasa lebih dekat dengan keriting berdiri dengan 12 kg.

Langkai jika anda seorang pemula dengan latihan kurang dari 3 hingga 6 bulan. Pull up, baris dan keriting dumbbell biasa akan lebih baik untuk anda sekarang. Lupakan juga jika anda sudah menjalankan 5 latihan biceps yang berasingan dalam seminggu, kerana yang keenam hanya menambah masa di gim. Jika anda mempunyai masalah bahu, kedudukan lengan ke hadapan mengganggu sesetengah orang, jadi uji satu set cahaya 15 repetisi sebelum melakukan.

Pertumbuhan bukan hanya mengenai pemilihan senaman. Tanpa kira-kira 1.6 hingga 2.2 gram protein setiap kilogram berat badan Setiap hari dan tidur cukup, tidak ada sudut keriting akan banyak membantu.

Bila untuk berjumpa doktor

• Jika anda mendengar atau merasakan bunyi di bahagian depan bahu atau siku, diikuti dengan kelemahan dan lebam tiba-tiba, segera berjumpa doktor. Itu boleh jadi tendon biceps yang robek.
• Jika kesakitan siku berlangsung lebih lama daripada 2 hingga 3 minggu Walaupun saya tidak suka keriting.
• Jika terdapat bengkak, haba, atau kehilangan pergerakan di siku.
• Jika anda mengalami kesemutan atau mati rasa di jari-jari tangan, terutamanya jari kecil dan jari-jari cincin.
• Jika anda mengambil antibiotik fluoroquinolone atau kortikosteroid, tendon lebih rentan, jadi periksa sebelum menambah beban secara agresif.

Versi ringkasnya

• Keriting labah-labah menjaga bahagian atas lengan di hadapan badan dan memuatkan biceps paling kuat di bahagian atas, tepat di mana keriting berdiri menyerah.
• Bangku pada 30 hingga 45 darjah, lengan menegak, pergerakan hanya di siku, 1 saat memerah di atas dan 2 hingga 3 saat ke bawah.
• 2 hingga 4 set 10 hingga 15 repetisi, sekali atau dua kali seminggu, pada kira-kira 50 hingga 65 peratus beban keriting berdiri anda.
• Ia membantu paling jika bicep anda tertinggal atau anda tidak boleh berhenti berayun, dan paling tidak jika anda seorang pemula.
• Buncit, bengkak, rasa mati rasa jari atau kesakitan yang berlangsung lebih dari 2 hingga 3 minggu adalah sebab untuk mendapatkan pemeriksaan, bukan sebab untuk menambah satu set.