Wortel Apabila Anda Latih: Angka dan Waktu

Wortel duduk di dalam peti sejuk hampir semua orang, dan hampir tiada siapa tahu apa yang sebenarnya mereka dapatkan daripadanya. Wortel bukan bahan api latihan dan ia tidak akan mempercepat pemulihan anda, tetapi ia mempunyai tiga atau empat kegunaan konkrit jika anda mengangkat dan mengesan makanan anda. Ini nombor dan di mana wortel masuk ke dalam hari anda.

Apa yang ada dalam 100 gram?

Wortel mentah, setiap 100 g:

• 41 kcal
• 9.6 g karbohidrat di mana 4.7 g gula mudah dan 2.8 g serat
• 0.9 g protein dan 0.2 g lemak
• kira-kira 88 peratus air
• kira-kira 320 mg kalium, 13 μg vitamin K1 dan kira-kira 8,300 μg beta-karoten

Satu lobak sederhana beratnya 60-70 g, jadi 25-30 kcal. Dalam amalan itu bermakna anda boleh makan 300 g lobak lima sederhana dan tanah di sekitar 125 kcal, kurang daripada satu sudu minyak zaitun.

Beta-karoten hanya berfungsi dengan beberapa lemak

Beta-karoten adalah provitamin A: badan anda menukarnya kepada retinol pada kira-kira 12 μg beta-karoten per 1 μg retinol. 8,300 μg dalam 100 g lobak memberi anda kira-kira 690 μg aktiviti retinol, berbanding keperluan harian kira-kira 900 μg untuk lelaki dan 700 μg untuk wanita. Satu hidangan meliputi sebahagian besar vitamin A harian anda.

Masalahnya ialah beta-karoten larut dalam lemak. Makan lobak sendiri dan anda menyerap sebahagian kecil. Tambah 3-5 g lemak untuk makanan yang sama satu sudu teh minyak, setengah sudu mentega kacang, sekeping keju, kuning telur dan penyerapan meningkat beberapa kali ganda. Memasak dan memotong juga membantu, kerana mereka merosakkan dinding sel. Wortel yang dimasak dengan satu sudu teh minyak memberikan beta-karoten yang lebih banyak daripada berat yang sama mentah dan dimakan semasa berjalan.

Sebelum latihan

Kesilapan yang paling biasa adalah merawat lobak sebagai sumber karbohidrat pra-latihan. Mereka tidak. Untuk mendapatkan 50 g karbohidrat dari lobak anda perlu makan kira-kira 700 g, yang juga bermaksud hampir 20 g serat resipi yang boleh dipercayai untuk kembung di bawah bar.

• 2-3 jam sebelum: lobak baik sebagai sebahagian daripada makanan biasa, 100-150 g bersama sumber karbohidrat utama anda (nasi, kentang, pasta) dan protein.
• 60-90 minit sebelum: tutup pada 80-100 g, dan masak daripada makan mentah. Serat melambatkan pengosongan perut.
• Kurang daripada 45 minit sebelum: Lupakan mereka. Dalam tetingkap itu anda mahu 20-40 g karbohidrat cepat dan serat yang sedikit mungkin.

Selepas latihan

Selepas latihan sasaran anda adalah protein (0.3-0.4 g setiap kilogram berat badan, jadi 25-35 g untuk pengangkat 80 kg) dan karbohidrat untuk mengisi semula glikogen. Wortel bukan watak utama di sini 200 200 g memberi anda 14 g karbohidrat, kira-kira sama dengan setengah pisang. Masukkan mereka ke dalam makanan kerana anda suka dan mereka menambah jumlah, bukan kerana anda fikir mereka mempercepat pemulihan.

Kalium benar-benar relevan jika anda berpeluh banyak: 300 g lobak mengandungi kira-kira 960 mg, berbanding keperluan harian kira-kira 3,500 mg. Itulah sumbangan sebenar, tetapi ia tidak menggantikan makan yang betul.

Di mana lobak benar-benar mendapat tempat mereka: Potongan

Penggunaan terbaik lobak adalah semasa fasa kehilangan lemak. Apabila anda duduk pada 1,800-2,200 kcal dan sentiasa lapar, 200 g lobak mentah menelan kos 82 kcal dan memberi anda 5.6 g serat ditambah banyak jumlah di dalam perut. Itu alat kelaparan, bukan helah pembakaran lemak.

Jika kelaparan malam adalah yang memecahkan diet anda, 150-200 g lobak dengan 30 g hummus atau 150 g yogurt Yunani adalah makanan ringan kira-kira 200 kcal yang sebenarnya mengisi anda.

Indeks glisemik lobak mentah adalah sekitar 35 dan beban glisemik setiap 100 g adalah kira-kira 2. Malah lobak masak, walaupun indeks yang lebih tinggi, hampir tidak mengubah gula darah pada saiz bahagian yang realistik, hanya kerana terdapat karbohidrat yang sangat sedikit di sana.

Raw, dimasak atau jus

• Bahan mentah: jumlah kalori yang paling tinggi, terbaik untuk melawan kelaparan, beta-karoten yang paling tidak boleh digunakan.
• Masak atau panggang, 8-10 minit: lebih mudah untuk usus, beta-karoten yang lebih tersedia, terutamanya dengan lemak.
• Jus: 250 ml mengandungi kira-kira 94 kcal dan 22 g karbohidrat dengan kurang daripada 2 g serat. Anda minum setara dengan 500 g lobak dalam 30 saat dan tidak merasakan apa-apa. Pada bahagian yang adalah perdagangan yang buruk.

Berapa banyak yang terlalu banyak?

Anda tidak boleh overdosis vitamin A dari lobak badan anda hanya menukar sebanyak beta-karoten yang diperlukan. Tetapi jika anda makan 300-600 g lobak sehari (20-50 mg beta-karoten) selama berbulan-bulan, kulit anda boleh menjadi oren, pertama di telapak tangan dan telapak kaki. Ini adalah carotenoderma, ia tidak berbahaya, dan ia memudar dalam masa 4-8 minggu setelah anda memotongnya.

Sebuah siling yang praktikal tanpa berfikir: 200-300 g sehari- Saya tak boleh. Di atas itu, serat menjadi masalah sebelum apa-apa lagi.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kebulatan putih mata. Carotenoderma tidak pernah mewarnai mata. Jika mata anda juga kuning, itu bukan lobak ia adalah masalah hati atau saluran empedu, dan ia memerlukan doktor segera.
• Gatal atau bengkak mulut dan tekak selepas lobak mentah. Wortel adalah bahan tindak balas silang yang biasa dalam alahan debung birch. Pembengkakan lidah atau kesukaran bernafas adalah kecemasan.
• Kulit oren tanpa pengambilan lobak yang besar. Carotenaemia juga muncul dalam hipotiroidisme dan diabetes yang tidak dirawat layak untuk memeriksa darah.
• Penyakit buah pinggang atau sekatan kalium. Jika doktor memberitahu anda untuk memerhatikan kalium, 300 g lobak sehari tidak neutral.
• Kembung dan kekejangan yang berterusan melebihi 3-4 minggu walaupun mengurangkan serat.

Versi ringkasnya

• 100 g lobak mentah: 41 kcal, 9.6 g karbohidrat, 2.8 g serat, kira-kira 690 μg RAE vitamin A.
• Makan dengan 3-5 g lemak; dimasak dan cincang halus memberikan anda beta-karoten yang lebih boleh digunakan.
• Bukan bahan api pra-latihan 50 50 g karbohidrat akan mengambil kira-kira 700 g lobak.
• Paling berguna pada luka: 200 g ialah 82 kcal dan kenyang.
• Sehingga 200-300 g sehari adalah baik; putih mata kuning atau bengkak mulut bermakna berjumpa doktor.