Kentang manis untuk orang yang berlatih: Angka dan Waktu

Kentang manis mempunyai reputasi sebagai karbohidrat bersih, yang biasanya bermakna orang makan tanpa tahu apa sebenarnya di dalamnya. Jika anda mengangkat atau berlari, ada beberapa sebab yang sebenar untuk mengekalkannya dalam putaran, dan beberapa situasi di mana beras biasa melakukan kerja lebih baik. Ini nombor dan saiz bahagian.

Apa yang 100 gram sebenarnya memberi anda

Kentang manis panggang dengan kulit, tanpa minyak, tanpa topping:

• 90 kcal
• 20.7 g karbohidrat, termasuk 3.3 g serat dan kira-kira 6.5 g gula
• 2 g protein dan 0.2 g lemak
• 475 mg kalium, kira-kira 10 peratus daripada pengambilan sehari
• kira-kira 960 μg vitamin A daripada beta-karoten, lebih daripada keperluan seharian penuh
• 2.4 mg vitamin C, 0.5 mg mangan, 0.3 mg vitamin B6

Direbus lebih ringan kerana ia mengambil air: kira-kira 76 kcal dan 17 g karbohidrat setiap 100 g. Dalam amalan, 200 g kentang manis sederhana, dipanggang, kira-kira 180 kcal dan 41 g karbohidrat. Timbanglah, kerana kentang individu berkisar antara 120 g hingga 400 g dan dengan cepat, 40 g karbohidrat menjadi 80 g.

Bagaimana ia berbanding dengan kentang putih dan beras

Semua angka per 100 g dimasak:

• Kentang manis: 76 kcal, 17 g karbohidrat, 2.5 g serat, 230 mg kalium, kira-kira 790 μg vitamin A
• Kentang putih: 87 kcal, 20 g karbohidrat, 1.8 g serat, 328 mg kalium, 0 μg vitamin A
• Beras putih: 130 kcal, 28 g karbohidrat, 0. 4 g serat, 35 mg kalium, 0 μ g vitamin A

Kentang manis adalah sumber karbohidrat yang paling lemah per gram dan yang paling kuat dalam serat dan mikronutrien. Jika anda cuba mencapai 400 g karbohidrat sehari, beras melakukannya dengan separuh jumlah perut. Jika anda kekurangan dan sentiasa lapar, ubi manis akan membuat anda lebih kenyang untuk kalori yang sama.

Memasak mengubah indeks glisemik lebih daripada yang anda fikirkan

Sayuran yang sama, tiga hasil yang berbeza:

• Digoreng selama 25 hingga 30 minit: indeks glisemik sekitar 45 hingga 50
• Bakar selama 45 minit pada 200 C: sekitar 80 hingga 95, kira-kira sama dengan roti putih
• Goreng: sekitar 75, dengan tiga hingga empat kali kalori kerana minyak

Ini tidak menjadikan kentang manis yang dipanggang buruk. Ini bermakna dipanggang adalah makanan yang sesuai untuk latihan, dan rebus adalah makanan yang anda mahu tahan lebih lama.

Sebelum latihan

Peraturan yang berfungsi untuk kebanyakan orang: 1 hingga 1.5 g karbohidrat setiap kilogram berat badan, 2 hingga 3 jam sebelum latihan. Untuk pengangkat berat 80 kg, itu 80 hingga 120 g karbohidrat. Kentang manis sahaja sukar untuk menutupi itu dengan selesa, kerana 100 g karbohidrat dari kentang manis bermakna kira-kira 500 g kentang panggang dan hampir 17 g serat.

Versi realistik untuk 80 kg, dua jam selepas sesi kekuatan:

1. 250 g kentang manis panggang, kira-kira 50 g karbohidrat dan 8 g serat
2. 150 g dada ayam atau 250 g yogurt Yunani, kira-kira 35 hingga 45 g protein
3. jika anda memerlukan 20 hingga 30 g karbohidrat yang tidak mempunyai serat, tambah 60 g beras putih kering atau sepotong roti

Dalam 60 hingga 90 minit terakhir sebelum latihan, ubi jalar adalah pilihan yang salah. Serat dan mannitol yang terdapat dalam kandungan ini perlahan mengosongkan perut, dan itu akan muncul sebagai kembung pada set kelima duduk duduk.

Selepas latihan

Jika anda berlatih sekali sehari, 30 minit adalah mitos. Yang penting ialah jumlah harian. Kentang manis sesuai sebagai sebahagian daripada makanan biasa: 200 hingga 300 g baking, iaitu 40 hingga 60 g karbohidrat, bersama dengan 30 hingga 40 g protein.

Jika anda berlatih dua kali sehari dengan kurang daripada 8 jam antara sesi, maka anda benar-benar tergesa-gesa. Matlamat untuk kira-kira 1 g karbohidrat setiap kilogram dalam dua jam pertama, dan beras atau kentang putih akan turun lebih cepat dan lebih mudah daripada 400 g kentang manis.

Kalium adalah bonus jika anda berpeluh banyak, tetapi ia tidak menggantikan natrium. Selepas 60 minit atau lebih berpeluh, garam makanan anda seperti biasa.

Berapa banyak sehari masuk akal

• Kekurangan: 150 hingga 250 g sehari, biasanya dalam makanan pra latihan. Penuhnya per kalori sangat baik.
• Penyelenggaraan: 200 hingga 400 gram sehari, tiada masalah.
• Lebihan atau keuntungan: tutup sekitar 200 hingga 300 g dan ambil sisa karbohidrat anda dari beras, pasta dan buah-buahan. Jika tidak, anda akan kenyang sebelum mencapai jumlah kalori yang anda perlukan.

Lebih daripada 400 hingga 500 g sehari selama lebih dari beberapa minggu boleh menjadikan telapak tangan dan telapak kaki sedikit oren. Ini adalah carotenodermia, ia tidak berbahaya, dan ia hilang dalam masa 2 hingga 6 minggu setelah anda mengurangkan.

Apabila ubi jalar adalah pilihan yang salah

• Pencernaan sensitif atau IBS: bahagian melebihi 75 g mengandungi mannitol yang cukup untuk menyebabkan gas dan kekejangan.
• Sejarah batu buah pinggang: Kentang manis mempunyai 30 hingga 60 mg oxalate setiap 100 g, lebih daripada kentang putih.
• Latihan dalam masa kurang satu jam: Pilih sesuatu yang kurang serat.

Bila untuk berjumpa doktor

Kentang manis adalah makanan biasa dan anda tidak memerlukan kebenaran untuk memakannya, tetapi berbincang dengan doktor jika:

• anda menghidap diabetes atau pra-diabetes dan mengubah pengambilan karbohidrat anda dengan ketara, kerana dos ubat mungkin perlu diselaraskan;
• anda mempunyai penyakit buah pinggang kronik, kerana 400 hingga 500 mg kalium setiap hidangan tidak sepele dan pengambilan sering dibatasi;
• anda telah mengalami batu ginjal, atau anda mengambil ubat penjimatan kalium, termasuk beberapa ubat tekanan darah;
• kembung, kesakitan atau perubahan tinja yang berlangsung lebih dari 3 minggu.

Kentang manis bukan karbohidrat yang lebih baik. Ia adalah karbohidrat dengan lebih banyak serat, kalium dan vitamin A, dan itu semua cerita.

Versi ringkasnya

• 100 g kentang manis yang dipanggang mengandungi 90 kcal, 20.7 g karbohidrat, 3.3 g serat, 475 mg kalium dan lebih daripada vitamin A sehari.
• Mencairkan menjadikan indeks glisemik pada 45 hingga 50, membakar mendorongnya ke 80 hingga 95, jadi pilih dengan masa anda memakannya.
• Sebelum latihan: 200 hingga 300 g, dua hingga tiga jam keluar, dengan 30 hingga 40 g protein. Tidak dalam 60 hingga 90 minit yang lalu.
• Selepas latihan jumlah harian adalah apa yang penting, kecuali anda berlatih dua kali sehari, di mana beras lebih praktikal.
• Dengan diabetes, penyakit buah pinggang atau sejarah batu, tanyakan kepada doktor sebelum menukar bahagian anda.