Roti Biji Seluruh Apabila Anda Latih: Angka dan Masa

Roti bijirin keseluruhan biasanya dirawat sama ada sebagai makanan kesihatan atau sebagai perkara pertama yang perlu dipotong apabila anda mula kehilangan lemak. Tak ada satu pun bingkai yang membantu. Ia hanya sumber karbohidrat dengan jumlah serat yang baik, dan semua yang lain bergantung kepada berapa banyak dan bila - jadi ini adalah angka sebenar bagi seseorang yang berlatih tiga hingga lima kali seminggu.

Apa yang sebenarnya dianggap sebagai bijirin penuh?

Biji penuh bermaksud ketiga-tiga bahagian biji kekal dalam tepung: Bran, kuman dan endosperma. Di situlah serat tambahan, magnesium, zink dan vitamin B berasal. Pada label, bahan pertama mestilah tepung gandum atau tepung gandum. Jika bahan pertama adalah tepung putih biasa dan dedak, malt atau warna karamel muncul di bahagian bawah senarai, anda memegang roti putih dalam warna yang lebih gelap, dan dari segi pemakanan ia bertindak seperti itu.

Satu penapis lima saat yang boleh anda gunakan di kedai:

Sekurang-kurangnya 6 g serat setiap 100 g roti. Di bawah 4 g setiap 100 g, perlakukan sebagai roti putih tidak kira apa yang dikatakan di bahagian depan pakej.

Pemakanan, dan apa yang bermakna setiap kepingan

Roti bijirin biasa, setiap 100 g, memberikan kira-kira:

• 230-250 kcal
• 40-43 g karbohidrat
• 6-8 g serat
• 9-13 g protein
• 3-4 g lemak
• 1.0-1.3 g garam

Masalahnya ialah sepotong bukan satu unit tetap. Sepotong dari pakej yang telah dipotong beratnya 30-40 g; sepotong yang anda potong sendiri dari roti sering 50-60 g. Jadi satu kepingan berada di mana-mana antara 70 dan 150 kcal dan antara 12 dan 26 g karbohidrat. Celah itu terlalu luas untuk mata. Timbang satu roti, bagi dengan bilangan keping, ingat nombornya, kemudian hanya kalikan dari sana.

Protein dalam roti memang dikira untuk jumlah harian anda, tetapi ia adalah berkualiti rendah gandum kekurangan lisin. Jangan menganggap 12 g protein dari 100 g roti sama dengan jumlah yang sama dari daging, telur atau tenusu. Serat dan fitat juga sedikit mengurangkan penyerapan zat besi dan zink dari makanan itu, yang penting jika anda seorang wanita yang berlatih dan sudah kekurangan zat besi.

Bila untuk makan di sekitar latihan

Sebelum latihan

Makan 2-3 jam ke luar., roti bijirin adalah pilihan yang baik: 2 keping (70-80 g) memberikan kira-kira 30-33 g karbohidrat, dan anda menambah sumber protein 150 150 g yogurt Yunani, 3 telur, atau 100 g ayam. Ada masa untuk mencerna dan ia akan menahan anda melalui sesi 60-75 minit.

Makan 45-90 minit keluar., 6-8 g serat setiap 100 g perlahan mengosongkan perut, dan bagi ramai orang yang bermakna kembung semasa duduk duduk atau angkat badan. Roti putih, pisang atau kek nasi lebih sesuai. Ini bukan soalan kesihatan, ini adalah soalan keselesaan dalam set kerja terakhir anda.

Selepas latihan

Selepas sesi kekuatan keras (katakan 16-20 set kerja dalam julat 5-12 repetisi) atau 45 minit kecergasan, tugas adalah mengisi semula glikogen dan mendapatkan protein. Secara praktikal: 3-4 keping (120-160 g roti, 50-65 g karbohidrat) dengan 30-40 g protein, dalam masa dua jam. Serat bukan masalah di sini anda tidak mempunyai apa-apa yang tersisa untuk dilakukan pada hari itu.

Malam dan hari rehat

Tiada sebab untuk mengelakkan roti pada waktu malam. Jika pengambilan harian anda membolehkannya, 2 keping dengan makan malam melakukan apa yang dilakukan 2 keping pada waktu sarapan. Pada hari rehat kebanyakan orang mengurangkan jumlah karbohidrat sebanyak 50-100 g, dan cara termudah untuk melakukannya adalah dengan mengeluarkan 2-3 kepingan daripada menyentuh protein atau sayur-sayuran.

Berapa banyak setiap hari, dalam gambaran yang lebih besar

Sasaran serat umum adalah 25-35 g sehari, atau kira-kira 14 g setiap 1,000 kcal. Empat kepingan roti bijirin penuh (kira-kira 140 g) memberikan 9-11 g serat, kira-kira sepertiga daripada sasaran harian.

Contoh untuk orang 80 kg yang bertujuan untuk 4-5 g karbohidrat setiap kilo, jadi 320-400 g sehari: 5 keping (kira-kira 180 g roti) meliputi 72-77 g karbohidrat, kira-kira seperlima daripada pengambilan harian. Biar selebihnya datang dari beras, kentang, oat dan buah-buahan tidak ada gunanya seribu kalori sehari datang dari satu makanan.

Jika anda melompat terus dari 10 g ke 30 g serat sehari, mengharapkan kembung dan gas selama 7-10 hari. Tambah kira-kira 5 g seminggu dan minum sekurang-kurangnya 2.5 liter air.

Tiga kesilapan yang dilakukan orang

1. Makanan yang disiapkan membawa kalori, bukan roti. Satu sudu cawan coklat mempunyai 90-100 kcal, dan hampir tiada siapa yang berhenti di satu. Dua keping seperti itu dengan mudah mencapai 400 kcal.
2. Garam bertambah dengan tenang. Enam kepingan sehari sudah kira-kira 2 g garam berbanding siling yang disyorkan 5-6 g. Jika anda memerhatikan tekanan darah, itu adalah item baris sebenar.
3. Tiada siapa membekukan. Roti gandum cepat kering. Potong, beku, keluarkan satu keping pada satu masa kurang sisa dan kawalan bahagian yang lebih mudah.

Bila untuk berjumpa doktor

Sesetengah gejala bukan masalah diet. Hubungi doktor anda jika anda mempunyai:

• cirit-birit berterusan, sakit perut atau kembung yang berlangsung lebih dari 3-4 minggu, terutamanya dengan penurunan berat badan yang tidak dirancang.
• Anemia atau keletihan berterusan walaupun tidur dan pengambilan makanan yang normal mendapatkan darah, zat besi dan ferritin yang diperiksa sebelum anda memotong gluten sendiri.
• Ruam, bengkak bibir atau kesukaran bernafas selepas makan yang mengandungi gandum.
• Diagnosis atau kecurigaan penyakit celiac: Jangan mengeluarkan gluten sebelum ujian, kerana hasilnya boleh kembali normal palsu.

Begitu juga jika anda menghidap diabetes atau tekanan darah tinggi berapa banyak roti dan garam yang perlu anda lakukan adalah perbincangan dengan doktor atau pakar pemakanan anda, bukan sesuatu yang perlu anda teka.

Versi ringkasnya

• Cari sekurang-kurangnya 6 g serat setiap 100 g dan tepung bijirin penuh sebagai bahan pertama.
• Timbang bahagian anda sekali: Julatnya 30-60 g, atau 70-150 kcal.
• Gunakan 2-3 jam sebelum latihan; dalam masa 90 minit, roti putih atau buah-buahan duduk lebih baik.
• Selepas latihan, 3-4 keping dengan 30-40 g protein, dalam masa dua jam.
• Tingkatkan serat secara beransur-ansur, kira-kira 5 g seminggu, dengan 2.5 liter air sehari.