Whey vs Protein Tumbuhan: Apa yang Sebenarnya Mengubah Hasil Anda

Whey dan protein tumbuhan melakukan kerja yang sama: Mereka menghantar asid amino ke otot yang pulih dari latihan. Persoalannya bukan sama ada mereka bekerja, tetapi berapa gram yang anda perlukan untuk kesan yang sama. Di bawah ini adalah nombor dan peraturan yang boleh anda gunakan hari ini.

Di mana perbezaan sebenar adalah

Whey adalah fraksi protein susu, kira-kira 20% daripada protein dalam susu lembu; 80% yang lain adalah kasein. Serbuk tumbuhan biasanya berasal dari kacang polong, soya, beras, rami, atau campuran mereka.

Nombor pertama yang penting ialah Leusin, asid amino yang paling kuat mencetuskan sintesis protein otot. Nilai purata setiap 100 g protein:

• Whey: 101111 g leusin
• Soya isolate: 7.588 g
• isolat protein kacang tanah: 88.5 g
• protein beras: kira-kira 8 g, tetapi rendah dalam lisin (kira-kira 3 g)
• rami: 66.6,5 g, ditambah dengan kepekatan protein keseluruhan yang lebih rendah dalam serbuk (506060%)

Nombor kedua ialah DIAAS, ukuran seberapa berguna asid amino. Whey terletak di sekitar 1.051.1.20; soya yang terisolasi 0.901.00; kacang polong 0.800.85; beras 0.400.0.50 kerana lisin rendah. Campuran kacang dan beras pada kira-kira 70:30 menetapkan kedua-dua lisin dan methionine dan mendorong DIAAS ke wilayah soya.

Berapa gram yang anda benar-benar perlukan

Setiap hari, julat yang realistik untuk seseorang mengangkat adalah 1.62.22.2 g protein setiap kilogram berat badan- Saya tak boleh. Bagi orang yang beratnya 80 kg, itu adalah 12817176 g sehari daripada semua makanan digabungkan, bukan hanya serbuk.

Setiap hidangan, kira 0.30.0.4 g/kg, jadi 243232 g untuk 80 kg, tersebar di atas 35 hidangan. Sempadan leusin praktikal setiap hidangan adalah 2.533 g:

• 25 g protein dari whey memberikan kira-kira 2.6 g leusin mencukupi
• 25 g protein dari kacang tanah memberikan kira-kira 2,0 g leusin di bawah ambang
• 323535 g protein dari kacang tanah memberikan 2,62.2,8 g leusin yang disesuaikan dengan whey

Peraturan: Tambah 25~40% kepada dos apabila sumbernya berasaskan tumbuhan- Saya tak boleh. Jika hidangan whey anda adalah 25 g protein, hidangan tumbuhan adalah 323535 g. Selepas usia 60 ambang meningkat: menggunakan 0,4 g/kg setiap hidangan dan 344 g leusin.

Kelajuan dan masa

Whey meningkatkan asid amino darah dalam masa 306060 minit, memuncak sekitar 609090 minit. Kacang kacang dan kedelai sangat dekat, perbezaan puluhan minit yang tidak bermakna apa-apa dalam amalan. Jendela selepas latihan adalah 35 jam, bukan 30 minit, jadi mencapai jumlah harian anda lebih penting daripada minum shake di bilik persalinan.

Jika pengambilan harian anda sudah mencapai 1.8 g / kg dari makanan biasa, sumber serbuk adalah butiran, bukan keputusan yang mengubah hasil anda.

Apa yang ditunjukkan perbandingan

Apabila jumlah protein dan leusin disamakan, kajian latihan rintangan 8 hingga 12 minggu umumnya tidak menemui perbezaan yang bermakna dalam jisim tanpa lemak atau kekuatan antara sumber whey dan tumbuhan; jurang biasanya di bawah 0,5 kg dan kesilapan pengukuran dalaman. Perbezaan hanya muncul apabila protein tumbuhan diambil dalam jumlah gram yang sama dengan whey, kerana kemudian leusin kurang.

Bagaimana untuk memilih dalam amalan

Jika laktosa adalah masalah

Isolat whey biasanya mempunyai kurang daripada 1 g laktosa dalam hidangan 253030 g, manakala pekat mempunyai 35 g. Kebanyakan orang yang tidak tahan makan boleh mengambil 12 g laktosa sekaligus, jadi isolate sering cukup. Jika ia masih mengganggu anda, serbuk tumbuhan menghilangkan masalah sepenuhnya.

Jika perut anda mengeluh

Cuba setengah hidangan, 121515 g protein, selama 57 hari, kemudian kembali penuh. Ambil dengan makanan dan bukannya pada perut kosong, dan campurkan ke dalam 300400400 ml cecair dan bukannya 150 ml. Dengan kacang, kembung lebih biasa dalam 710 hari pertama dan biasanya menetap.

Jika anda makan berasaskan tumbuhan

Pilih serbuk yang mencampurkan sekurang-kurangnya dua sumber dan simpan pengambilan harian anda di bahagian atas julat, 1.82.22.2 g / kg. Juga perhatikan B12, besi dan zink, kerana makanan tumbuhan memberikan bentuk yang kurang diserap.

Jika anda menonton kos

Bandingkan harga setiap gram protein, bukan setiap kilogram serbuk. Sebuah tab 1000 g pada 75% protein memberikan 750 g protein; satu pada 90% memberikan 900 g. Kos sebenar setiap hidangan boleh berbeza dengan 20-30%.

Bahagian latihan, kerana protein sahaja tidak melakukan apa-apa

Protein adalah bahan pembinaan; latihan adalah rangsangan. Rangka yang realistik: 34 sesi seminggu, 102020 set keras setiap kumpulan otot seminggu, 612 repetisi setiap set, 13 repetisi dalam simpanan, 60120120 saat rehat. Kemajuan dengan menambah 2.55 kg atau satu hingga dua repetisi setiap 12 minggu. Tanpa itu, tiada serbuk akan mengubah apa-apa.

Bila untuk berjumpa doktor

• Jika anda mempunyai penyakit buah pinggang atau hati atau peningkatan kreatinin pengambilan melebihi 1.2 g/ kg harus dibersihkan terlebih dahulu, kerana penyakit buah pinggang kronik sering dikendalikan pada 0. 6 0. 8 g/ kg.
• Jika kembung, cirit-birit atau kekejangan berlangsung lebih dari 2-3 minggu walaupun mengurangkan dos.
• Sebaik sahaja, jika whey menyebabkan gatal-gatal, bengkak bibir atau tekak, atau masalah pernafasan yang menunjukkan alahan susu, bukan intoleransi.
• Semasa kehamilan atau menyusui, atau jika anda berusia di bawah 18 tahun, sebelum menambah suplemen.
• Jika anda mengambil ubat yang berterusan (gigi tiroid, antibiotik, imunosupresan) tinggalkan 24 jam antara ubat dan goncangan dan periksa interaksi.
• Jika anda mengalami penurunan berat badan yang tidak disengajakan, darah dalam najis, atau keletihan berterusan itu bukan soalan tambahan.

Versi ringkasnya

• Whey membawa 101111 g leusin setiap 100 g protein, sumber tumbuhan 68.5 g, jadi tambah 2540%40% ke hidangan tumbuhan.
• Matlamat 0.30.0.4 g/kg dan 2.53 g leusin setiap hidangan, dan 1.62.22.2 g/kg sehari dari semua sumber.
• Dengan leusin dan protein keseluruhan yang sepadan, hasil 812 minggu pada dasarnya sama dalam kedua-dua cara.
• Laktosa dan pencernaan, tidak kualiti, biasanya memutuskan apa yang sesuai dengan anda; isolate mempunyai kurang daripada 1 g laktosa setiap hidangan.
• Penyakit buah pinggang, reaksi alahan, atau gejala yang berlangsung lebih dari 2-3 minggu pergi ke doktor, bukan ke forum.