Omega-3: apa yang sebenarnya ia lakukan, berapa banyak yang anda perlukan, dan sama ada ia berbaloi

Omega-3 adalah salah satu daripada beberapa suplemen dengan asas bukti yang baik di belakangnya, dan juga salah satu yang paling biasa kurang. Kebanyakan orang mengambil tiga hingga enam kali kurang daripada yang mereka fikirkan, kerana mereka membaca nombor yang salah di kotak. Berikut adalah apa yang diketahui, apa yang tidak, dan berapa banyak yang anda benar-benar perlukan.

Apa sebenarnya ia

Asid lemak omega-3 terdapat dalam tiga bentuk. ALA adalah versi tumbuhan (benih rami, chia, kenari), manakala EPA dan DHA adalah yang sebenarnya digunakan oleh badan anda, dan mereka berasal dari ikan berminyak dan alga. Tubuh anda hanya menukar 588 peratus ALA menjadi EPA, dan kurang daripada 1 peratus menjadi DHA. Jadi apabila seseorang bercakap tentang kesan omega-3, mereka secara efektif bercakap tentang EPA dan DHA.

Apa yang sebenarnya ia lakukan

Trigliserida

Ini adalah kesan yang paling kuat dan paling tidak dipertikaikan. Dos 244 g EPA + DHA sehari menurunkan trigliserida kira-kira 153030 peratus, dan semakin tinggi titik permulaan anda, semakin besar penurunan. Ia tidak bergerak dengan bermakna kolesterol LDL, dan pada sesetengah orang mendorong sedikit. Tekanan darah juga turun sedikit, sekitar 13 mmHg pada 3 g sehari.

Penyakit radang dan pemulihan latihan

233 g sehari selama sekurang-kurangnya 4 minggu menghasilkan sedikit kesakitan selepas sesi kasar katakan 5x5 squats pada 80 peratus maksimum anda, atau 45 minit berlari turun bukit. Kesannya nyata tetapi sederhana: sakit kurang 48 jam kemudian, tidak tiada keradangan sama sekali- Saya tak boleh. Kekuatan dan prestasi lompat hampir tidak berubah.

Sendi

Dalam rheumatoid arthritis, 2.73 g sehari selama 12 minggu mengurangkan kekakuan pagi dan bilangan sendi lembut. Untuk lutut biasa yang merengek di bawah duduk tengkuk, tiada bukti kukuh ia mengubah apa-apa.

Otot pada orang dewasa yang lebih tua

Sekitar 3 g sehari selama 6 bulan bersama latihan kekuatan memberikan keuntungan jisim tanpa lemak yang agak lebih baik pada orang berusia lebih dari 60 tahun. Pada seorang yang sihat berusia 30 tahun yang sudah makan 1.62.22.2 g protein setiap kilogram berat badan, kesannya hampir sifar.

Apa yang tidak dilakukan

• Ia tidak membakar lemak. Tiada dos mengubah keseimbangan kalori anda.
• Ia tidak meningkatkan testosteron dengan cara yang boleh diukur.
• Ia tidak memperbaiki diet yang buruk, tidur yang buruk, dan tiga minggu latihan.
• Ia tidak membersihkan arteri anda- Saya tak boleh. Ujian besar di puluhan ribu orang menunjukkan kesan kecil atau tidak ada serangan jantung pada mereka yang sudah menggunakan ubat standard.

Dos, dalam bilangan

• Kesihatan umum, jika anda tidak makan ikan: 122 g EPA + DHA sehari.
• Trigliserida, pemulihan, sendi: 233 g sehari.
• Lebih daripada 4 g sehari: Hanya dengan doktor. Dos yang lebih tinggi memanjangkan masa pembekuan dan dikaitkan dengan sedikit peningkatan risiko fibrilasi atrium.

Tiada apa-apa di sini adalah segera. Membran sel memerlukan 8-12 minggu untuk dimuatkan, jadi menilai hasil selepas sepuluh hari tidak memberitahu anda apa-apa.

Cara membaca label

Ini adalah di mana kebanyakan orang salah. Di bahagian depan kotak itu tertulis 1000 mg minyak ikan itu berat minyak, bukan dos omega-3. Lalikan dan cari EPA dan DHA.

Kapsul 1000 mg biasa mengandungi 180 mg EPA dan 120 mg DHA, jadi 300 mg secara keseluruhan. Untuk mencapai 2 gram sehari anda memerlukan tujuh kapsul itu, bukan satu.

Minyak pekat membawa 500600600 mg EPA + DHA setiap kapsul, jadi 34 kapsul melakukan tugas. Tambah EPA dan DHA bersama-sama, membahagikan dos sasaran anda dengan nombor itu yang merupakan satu-satunya matematik yang penting di sini.

Makanan pertama.

Satu bahagian ikan berminyak 150 g yang dimasak memberikan kira-kira: salmon 1.52 g EPA + DHA, makrel 23 g, herring kira-kira 2 g, sarden kira-kira 1.5 g. Dua hidangan seperti itu seminggu purata sekitar 500 mg sehari. Tuna dalam tin dalam air hanya mempunyai 0.20.0.3 g setiap 100 g, jauh lebih sedikit daripada yang orang anggap. Jika anda makan ikan berminyak 34 kali seminggu, anda mungkin tidak memerlukan kapsul sama sekali.

Jika anda tidak makan ikan

Minyak alga memberikan DHA (dan semakin EPA) secara langsung pada 12 g sehari, dan ia adalah satu-satunya sumber tumbuhan yang anda benar-benar boleh bergantung kepada. Satu sudu minyak biji rami mengandungi kira-kira 7 g ALA, yang menukar kepada mungkin 350 mg EPA dan hampir tidak ada DHA baik pada salad, tidak berguna sebagai rancangan.

Langkah-langkah praktikal

1. Ambil dengan makanan yang mengandungi sekurang-kurangnya 101515 g lemak; penyerapan kelihatan lebih baik.
2. Jika anda memerlukan 6 kapsul, bagilah kepada 23 dos sepanjang hari.
3. Simpan botol ditutup dan dalam peti sejuk. Jika minyak berbau busuk, buang minyak oksidasi tidak layak ditelan.
4. Bertahan 12 minggu sebelum kau menilai. Jika anda mengesan trigliserida, ambil darah sebelum dan selepas.

Bila untuk berjumpa doktor

• Anda mengambil antikoagulan (warfarin, apixaban) atau aspirin berunding dengan doktor anda untuk membersihkan sebarang dos melebihi 1 g.
• Pembedahan yang dijadualkan atau prosedur gigi yang besar bertanya tentang rehat; berhenti 7 hari terlebih dahulu biasanya diminta.
• Trigliserida di atas 5.6 mmol / L yang merupakan keadaan untuk merawat, bukan untuk eksperimen diri dengan kapsul.
• Anda perasan degupan atau denyutan jantung melangkau sejak meningkatkan dos anda.
• Kehamilan atau menyusui DHA benar-benar berguna, tetapi sepakat dengan bentuk dan dos dengan doktor anda, dan elakkan minyak hati ikan cod kerana kandungan vitamin A yang tinggi.
• Alergi kepada ikan atau kerang.

Versi ringkasnya

• Hanya EPA dan DHA yang penting; ALA berasaskan tumbuhan menukar kepada mereka pada kadar yang tidak penting.
• Matlamat 122 g EPA + DHA sehari untuk kesihatan umum, 23 g jika matlamatnya adalah menurunkan trigliserida atau meringankan rasa sakit.
• Baca jumlah EPA + DHA pada label, bukan miligram minyak ikan jurang sering enam kapsul.
• Dua hingga empat bahagian ikan berminyak 150 g seminggu menggantikan suplemen sepenuhnya.
• Dos melebihi 4 g sehari, pengencer darah, pembedahan yang akan datang, dan trigliserida yang sangat tinggi semuanya melalui doktor.