Vitamin C: apa yang sebenarnya ia lakukan, dos, dan sama ada ia berbaloi

Apa vitamin C sebenarnya lakukan dalam badan, berapa banyak yang anda perlukan setiap hari, apabila suplemen bernilai mengambil dan apabila ia adalah wang yang sia-sia, dengan dos konkrit.

Vitamin C adalah salah satu makanan tambahan yang paling laris di dunia dan juga salah satu yang paling banyak dijual. Itu tidak menjadikannya tidak berguna ada beberapa perkara yang ia lakukan dengan sangat baik dan bukti yang ada adalah kukuh. Masalahnya adalah ia kebanyakannya dipasarkan untuk perkara yang tidak dilakukan.

Apa yang sebenarnya ia lakukan

Tiga fungsi tidak boleh diperdebatkan:

Sintesis kolagen. Tanpa vitamin C, enzim yang membentuk kolagen berhenti berfungsi. Ini meliputi kulit, tendon, ligamen, dinding saluran darah dan penyembuhan luka.
Penyerapan zat besi dari makanan tumbuhan. Ia menukarkan besi bukan heme menjadi bentuk usus anda mengambil dengan lebih mudah.
Fungsi sel imun. Neutrofil menumpukan pada 50 hingga 100 kali tahap yang terdapat dalam plasma.

Apa yang ia lakukan Tidak lakukan: mencegah selesema, membakar lemak, "detox" apa-apa, atau mempercepat pemulihan dari latihan yang sukar seperti yang disyaki oleh label.

Berapa banyak yang anda benar-benar perlukan

Pengambilan yang disyorkan adalah: 90 mg sehari untuk lelaki dan 75 mg untuk wanita- Saya tak boleh. Pencuba menghidupkannya lebih cepat, jadi tambah 35 mg. Untuk mencegah penyakit scurvy, anda memerlukan kira-kira 10 mg sehari. Itu adalah separuh kiwi.

Plasma jenuh pada kira-kira 200 mg sehari. Di atas itu, penyerapan jatuh dari tebing: Dari dos 200 mg, anda mengambil 80-90%, dari dos tunggal 1,000 mg kira-kira 50%, dari 1,250 mg kira-kira satu pertiga. Ginjal anda membuang selebihnya.

3,000 mg megadosis tidak memberikan apa-apa yang hampir 3,000 mg kesan. Ia memberi anda kira-kira kesan 400 mg dan air kencing mahal.

Sejuk: apa yang dikatakan data

Kajian terbesar mengenai ini merangkumi hampir 30 percubaan dan lebih daripada 11,000 orang. Kesimpulan: mengambil 200 mg atau lebih setiap hari tidak mengurangkan peluang anda daripada menghidap selesema jika anda orang biasa. Ia memendekkan tempoh sekitar 8% pada orang dewasa kira-kira setengah hari daripada selesema selama seminggu dan sekitar 14% pada kanak-kanak.

Satu pengecualian jelas adalah orang yang berada di bawah tekanan fizikal yang melampau atau sejuk: Pelari maraton, pemain ski, tentera di medan perang. Dalam kumpulan itu, kejadian menurun sebanyak 50%. Jika anda mula mengambilnya hanya apabila tekak anda sudah sakit, faedahnya hampir sifar.

Latihan: Apabila megados bekerja terhadap anda

Ini adalah bahagian yang kebanyakan orang tidak pernah dengar. Dalam kajian terkawal, 1,000 mg vitamin C ditambah vitamin E diambil setiap hari selama 10-12 minggu. Mengurangkan beberapa penyesuaian latihan- Saya tak boleh. Dalam kerja ketahanan peningkatan penanda mitokondria ditekan, dan dalam protokol kekuatan kumpulan yang disuplai mendapat lebih sedikit kekuatan untuk jumlah hipertrofi yang sama.

Bacaan praktikal: Tekanan oksidatif dari latihan adalah isyarat, bukan kerosakan yang perlu anda hapuskan. Jika anda mengambil suplemen, tetap pada 200-500 mg dan ambil dengan makanan 2-3 jam sebelum sesi anda. Buah dan sayur-sayuran tidak menjadi masalah dos itu kecil dan tersebar sepanjang hari.

Besi: manfaat yang paling nyata

Mengambil 50-100 mg vitamin C dengan makanan yang kaya dengan zat besi tumbuhan meningkatkan penyerapan dua hingga tiga kali ganda- Saya tak boleh. Secara konkrit: 100 g lada merah atau satu kiwi bersama-sama dengan pinggan lentil atau kacang. Ini amat penting untuk vegetarian, vegan dan wanita yang mempunyai haid yang kerap. Kopi dan teh hitam dengan makanan yang sama melakukan sebaliknya, jadi memindahkan mereka satu jam jauhnya.

Makanan sebelum kapsul

Lada merah, 100 g mentah kira-kira 125-150 mg
Buah hitam, 100 g 180 kira-kira 180 mg
Kiwi, 1 buah (75 g) 65 kira-kira 65 mg
Oranye, sederhana kira-kira 70 mg
Brokoli, 100 g dimasak kira-kira 60 mg
Stroberi, 100 g kira-kira 58 mg
Sauerkraut, 100 g 15-20 15-20 mg

Memberi air mendidih kos 30-50 peratus kerana vitamin C larut dalam air dan sensitif terhadap haba; mengukus atau goreng dengan cepat kos jauh lebih rendah. Dua hidangan buah ditambah 300 g sayur-sayuran sehari akan membuat anda 150-250 mg tanpa satu kapsul.

Apabila suplemen masuk akal

Anda makan kurang daripada dua hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran sehari dan itu tidak berubah.
Jika anda merokok anda memerlukan kira-kira 35 mg lebih.
Anda berada pada diet berasaskan tumbuhan dengan ferritin rendah dan memerlukannya untuk penyerapan besi.
Satu rentetan beban yang melampau: kem, persiapan pertandingan, kerja di luar dalam sejuk 200 200 mg sehari selama 2-4 minggu.
Penyembuhan luka yang besar atau pemulihan dari pembedahan, seperti yang dipersetujui dengan doktor anda.

Dos yang merangkumi semua perkara di atas adalah: 200-500 mg sehari, dengan makanan- Saya tak boleh. Asid askorbik biasa akan berfungsi. Bentuk liposomal, buffered dan "ester" berharga tiga hingga lima kali lebih banyak untuk perbezaan yang tidak muncul dalam hasil; satu-satunya sebab sebenar untuk memilih bentuk buffered adalah perut yang sensitif.

Kesan sampingan dan had

Lebih daripada 1,000 mg dalam satu pukulan sering menyebabkan cirit-birit, kekejangan dan mual itu kesan osmotik, bukan alahan.
Pada lelaki dengan sejarah batu ginjal oksalat, dos 1,000 mg sehari dan ke atas meningkatkan risiko.
Dengan hemochromatosis dan keadaan yang sama, peningkatan penyerapan zat besi tidak diingini.
Dos tinggi boleh menjejaskan bacaan pada meter glukosa rumah.
Had selamat atas untuk orang dewasa adalah 2,000 mg sehari dari semua sumber digabungkan.

Bila untuk berjumpa doktor

Berdarah gusi tanpa sebab yang jelas, lebam dengan mudah, luka yang tidak menutup selama berminggu-minggu, sakit sendi di samping diet yang sangat terhad mendapatkan yang diperiksa daripada rawatan sendiri.
Sebelum anda melebihi 500 mg sehari jika anda pernah mempunyai batu ginjal.
Keletihan, pucat dan sesak nafas semasa usaha minta jumlah darah dan ferritin, bukan vitamin C.
Jika anda sedang menjalani rawatan kanser, antioksidan dos tinggi adalah perbualan dengan pakar onkologi anda.

Versi ringkasnya

Anda memerlukan 75-90 mg sehari; plasma jenuh sekitar 200 mg dan lebihan dikeluarkan dalam air kencing.
Ia tidak akan menghalang anda daripada menjadi selesema; ia mengurangkan satu kira-kira setengah hari, kecuali anda berada di bawah tekanan fizikal yang melampau.
Manfaat yang paling jelas adalah penyerapan zat besi tumbuhan: 50-100 mg dengan makanan, dua hingga tiga kali lebih baik penyerapan.
1,000 mg setiap hari boleh membengkokkan penyesuaian latihan kekal pada 200-500 mg dan jauhkan dari sesi anda.
Lada, kiwi, brokoli dan stroberi akan membawa anda ke sana lebih murah daripada mana-mana kapsul.