Vitamin B12: apa yang sebenarnya ia lakukan, dos, dan sama ada ia berbaloi

Apa sebenarnya vitamin B12 lakukan dalam badan, siapa yang benar-benar berisiko kekurangan, dos yang masuk akal, dan apabila ujian darah adalah bernilai melakukan.

B12 adalah salah satu daripada beberapa makanan tambahan di mana cerita adalah menyegarkan mudah: Jika anda kekurangan, memperbaiki yang membuat perbezaan besar, ketara; jika anda tidak, anda akan merasakan apa-apa. Masalahnya ialah pemasaran mengubahnya menjadi serbuk tenaga universal, jadi orang yang makan 200 g daging sehari masih membelinya. Berikut adalah apa yang sebenarnya B12 lakukan, berapa banyak yang anda perlukan, dan bagaimana untuk memeriksa sama ada anda berada dalam kumpulan yang membantu.

Apa sebenarnya B12 lakukan

Vitamin B12 (cobalamin) bertindak sebagai kofaktor untuk tepat dua tindak balas enzim dalam badan manusia. Yang pertama adalah methionine synthase, yang menukar homocysteine menjadi methionine dan memacu kitaran metilasi sintesis DNA bergantung kepadanya, dan oleh itu juga pengeluaran sel darah merah. Yang kedua ialah metilmalonyl-CoA mutase; tanpa B12, asid metilmalonic menumpuk dan dari masa ke masa merosakkan lapisan myelin di sekitar saraf anda.

Diterjemahkan ke dalam bahasa gym: tanpa B12 yang mencukupi anda akan mendapat anemia megaloblastik (sel darah merah menjadi terlalu besar dan membawa oksigen dengan buruk) ditambah gejala neurologi kesemutan tangan dan kaki, kelemahan, masalah keseimbangan. B12 bukan rangsangan dan tidak menghasilkan tenaga secara langsung. Ia membolehkan sistem berjalan normal. Apabila sistem sudah berjalan dengan normal, menambah lebih tidak mengubah apa-apa.

Siapa yang benar-benar berisiko?

Kekurangan bukanlah nasib buruk yang tidak disengajakan. Ia muncul dalam situasi yang boleh diramalkan:

Vegans dan vegetarian yang ketat. B12 dalam alam semula jadi hanya datang dari makanan haiwan dan produk yang diperkaya. Simpanan hati berlangsung kira-kira 2 hingga 5 tahun, jadi masalah datang dengan senyap dan lewat.
Orang yang berumur lebih 50 tahun. Dalam 10 hingga 30 peratus daripada mereka, pengeluaran asid perut jatuh cukup sehingga B12 tidak lagi dapat dipisahkan dengan betul dari protein makanan.
Metformin selama lebih daripada 4 bulan dan Penghalang pam proton selama lebih dari 12 bulan tahap darah yang dapat diukur.
Pembedahan perut atau usus, penyakit Crohn, penyakit celiac, anemia pernicious (kerugian autoimun faktor intrinsik).
Minum berlebihan secara berkala dan diet rendah kalori di bawah 1,200 kcal berjalan selama berbulan-bulan.

Jika anda tidak termasuk dalam kumpulan ini, anda secara statistik mungkin tidak mempunyai kekurangan dan tablet tidak membeli apa-apa tetapi air kencing yang lebih mahal.

Berapa banyak yang anda benar-benar perlukan

Pengambilan harian yang disyorkan untuk orang dewasa adalah: 2.4 mikrogram (mcg)2, 6 semasa kehamilan dan 2, 8 semasa menyusui. Itu adalah nombor yang sangat kecil berbanding dengan apa yang dicetak di botol.

Inilah yang disediakan oleh makanan biasa: 100 g daging lembu kira-kira 2.5 mcg, 100 g salmon kira-kira 5 mcg, 100 g tuna tin kira-kira 2 mcg, satu telur kira-kira 0.5 mcg, 250 ml susu kira-kira 1.2 mcg, 30 g keju keras kira-kira 0.5 mcg. Hati lembu adalah luar biasa di atas 70 mcg setiap 100 g. Dalam amalan: 150 g daging atau ikan ditambah dua telur sehari sudah meletakkan anda pada 4 hingga 6 mcg, dua kali ganda daripada yang anda perlukan.

Jadi kenapa tablet mengandungi 1,000 mcg? Kerana penyerapan faktor intrinsik jenuh pada kira-kira 1.5 hingga 2 mcg setiap hidangan. Semua yang melebihi itu masuk melalui penyebaran pasif, dan laluan itu hanya menangkap kira-kira 1 peratus daripada dos. Dari tablet 1,000 mcg anda secara realistik menyerap 5 hingga 10 mcg. Jumlah yang besar bukan hype, ia adalah pampasan untuk penyerapan yang lemah.

Dos yang masuk akal.

Vegan tanpa kekurangan yang disahkan: 50 hingga 100 mcg setiap hari, atau 2,000 mcg sekali seminggu. Kedua-dua rejimen bekerja dengan sama baik.
Kekurangan yang disahkan, laluan lisan: 1,000 mcg setiap hari selama 8 hingga 12 minggu, kemudian uji semula dan turun ke penyelenggaraan.
Malabsorpsi atau anemia pernicious: suntikan, biasanya 1,000 mcg setiap hari untuk 1 hingga 2 minggu pertama, kemudian bulanan. Itu keputusan doktor, bukan keputusan awak.

Bentuk (sianocobalamin berbanding metilcobalamin) membuat perbezaan praktikal yang tidak penting pada orang yang sihat; sianocobalamin lebih murah dan paling baik dikaji. Tiada had atas telah ditetapkan kerana lebihan hanya dikeluarkan yang masih bukan alasan untuk mengambil 5,000 mcg tanpa sebab.

Cara untuk memeriksa

Jangan teka dari gejala, kerana keletihan mempunyai seratus sebab lain. Dapatkan serum B12: di bawah 148 pmol/L (kira-kira 200 pg/ml) adalah kekurangan, dan 148 hingga 221 pmol/L adalah zon kelabu yang patut disiasat lebih lanjut. Ujian pengesahan terbaik adalah asid metilmalonic nilai di atas kira-kira 0.4 μmol / L bermakna B12 benar-benar pendek di peringkat sel. Pada jumlah darah penuh, perhatikan MCV: Lebih daripada 100 fl adalah tanda amaran.

Dos asid folik yang tinggi boleh menormalkan jumlah darah dan menyembunyikan anemia sementara kerosakan saraf perlahan berkembang. Itulah sebabnya folat dan B12 diperiksa bersama.

Apa yang B12 tidak akan lakukan

Ia tidak akan menambah kilogram ke kerusi duduk anda atau mencukur saat dari 5 km anda jika anda tidak kekurangan. Ia tidak akan membakar lemak. Suntikan tenaga di studio kesihatan adalah plasebo jika tahap anda normal. Dan ia tidak akan mengimbangi 5 jam tidur, latihan tanpa hari rehat, dan 60 g protein sehari pada berat badan 85 kg.

Bila untuk berjumpa doktor

Tempah temu janji, dan jangan tangguhkan, jika anda mempunyai:

kesemutan, kesemutan atau kebas di tangan dan kaki, atau berjalan tidak stabil;
keletihan dan sesak nafas yang tidak dapat dijelaskan yang berlangsung lebih dari 4 minggu, pucat, lidah licin yang sakit;
kehilangan ingatan atau kekeliruan pada seseorang yang berusia lebih dari 60 tahun;
diet vegan selama lebih daripada dua tahun tanpa sebarang makanan tambahan;
Rancangan untuk memulakan 1,000 mcg sehari ujian pertama, kemudian menambah, kerana selepas menambah hasilnya tidak lagi memberitahu kebenaran.

Versi ringkasnya

B12 melakukan dua tugas: ia membolehkan sintesis DNA (sel darah merah) dan melindungi myelin saraf. Ia bukan sumber tenaga.
Anda memerlukan 2.4 mcg sehari; 150 g daging atau ikan ditambah dua telur meliputi dua kali lebih.
Risiko sebenar adalah dengan vegan, orang berusia lebih 50 tahun dan sesiapa yang mengambil metformin, penghambat pam proton, atau dengan penyakit usus.
Dos yang munasabah: 50 hingga 100 mcg setiap hari sebagai pencegahan, 1,000 mcg setiap hari selama 8 hingga 12 minggu untuk kekurangan yang disahkan.
Uji pertama (serum B12, ditambah asid methylmalonic jika sempadan), tambahan kedua perintah lain hanya mengaburkan gambar.