Vena Varikos dan Gym: Apa yang Harus Dirubah dan Apa yang Harus Dipegang

Varian adalah sebab biasa orang berhenti melatih kaki, biasanya tanpa perlu. Bagi kebanyakan orang latihan itu sendiri bukanlah masalah masalahnya adalah bagaimana anda bernafas di bawah beban, berapa lama anda berdiri dan berapa banyak anda duduk sepanjang hari. Inilah yang sebenarnya perlu diubah, dan apa yang anda boleh terus lakukan seperti sekarang.

Apa varises dan mengapa ia berlaku

Urat kaki mengembalikan darah ke jantung menentang graviti. Mereka mengandungi injap satu arah yang menghalang darah daripada jatuh ke bawah, dan enjin utama yang mendorong darah ke atas adalah otot betis anda setiap langkah memerah darah keluar dari urat yang mendalam. Apabila injap gagal, darah berkumpul, urat itu perlahan-lahan membesar, dan dari masa ke masa ia menjadi kelihatan, bengkok, dan sensitif.

Faktor risiko kebanyakannya di luar kawalan anda: genetik (jika kedua ibu bapa mempunyai, risiko anda lebih daripada 80 peratus), kehamilan, usia, pekerjaan di mana anda berdiri atau duduk selama 8 jam tanpa bergerak, dan berat badan yang lebih tinggi. Angkat badan tidak dalam senarai itu sebagai punca, tetapi ia boleh mencetuskan gejala yang tidak selesa jika anda melakukannya dengan cara yang salah.

Adakah gimnasium membuat varises lebih teruk?

Latihan tidak menyebabkan varises. Apa yang buat mereka semakin teruk adalah tekanan perut yang meningkat, yang menyebar ke urat kaki. Ini berlaku semasa manuver Valsalva menahan nafas dan mengukuhkan dengan kuat, katakan pada repetisi ketiga duduk merunduk pada 90 peratus maksimum anda. Tekanan perut boleh melebihi 150 mmHg dan darah berhenti sebentar di kaki. Beberapa saat tidak berbahaya, tapi jika setiap set kelihatan seperti itu, kaki anda akan terasa berat dan ketat pada akhir sesi.

Peraturan praktikal: tutup nafas menahan pada 1 2 saat melalui titik yang paling sukar lif, kemudian menghembuskan nafas melalui selebihnya rep. Jika muka anda menjadi merah dan urat leher anda membengkak, beban lebih berat daripada pernafasan yang anda boleh kawal.

Apa yang perlu dilatih secara khusus

Betis dan pam otot

Ini adalah bahagian yang paling berguna untuk latihan anda untuk urat anda. Matlamatnya bukan saiz, ia adalah pergerakan pergelangan kaki dan kontraksi yang kuat.

• Anak lembu berdiri membesarkan: 3254 set 152525 repetisi dengan tahan 2 saat di bahagian atas, 23 kali seminggu.
• Anak lembu duduk (untuk soleus): 3 set 20 repetisi dengan beban sederhana.
• Berjalan kaki dan kaki, 30 meter setiap, 3 pusingan, sebagai pemanasan.
• Pump pergelangan kaki berbaring: 30 kali, 2-3 kali sehari jika anda duduk banyak.

Latihan jantung

Matlamat untuk 150 minit latihan jantung sederhana setiap minggu katakan 5 sesi berjalan kaki 30 minit. Apa-apa yang menggerakkan betis secara berirama tanpa mengetuk sendi berfungsi: berbasikal 20-30 minit, berenang, elliptik. Berenang mempunyai bonus kedudukan mendatar dan tekanan air kedua-duanya mengurangkan bengkak.

Apa yang perlu disesuaikan dalam latihan kekuatan

Awak tak perlu turunkan squats, deadlift, atau leg press. Sesuaikan mereka:

1. Pindahkan julat rep. Daripada 5 set 3 pada 859090 peratus, jalankan 34 set 812 pada 6575 peratus. Kurang tekanan maksimum, kesan yang sama pada otot.
2. Jangan berdiri diam di antara set. Berjalan selama 60 90 saat daripada berdiri di bar. Berdiri tanpa bergerak lebih buruk untuk urat anda daripada set itu sendiri.
3. Selesaikan dengan kaki ke atas. Berbaring selama 5 10 minit dengan kaki anda dinaikkan 20 30 cm di atas paras jantung.
4. Hati-hati dengan tali pinggang. Sabuk yang ketat meningkatkan tekanan perut. Gunakan untuk set berat anda sahaja, bukan keseluruhan sesi.
5. Memendekkan tahan statik yang panjang. Potong 2 minit dinding duduk dan petani membawa turun ke 3045 saat.

Di luar gym.

Stoking mampatan dalam kelas 152020 mmHg membantu dengan berat dan bengkak; kelas yang lebih kuat (203030 mmHg dan ke atas) harus dinilai oleh doktor. Pakai pada waktu pagi sebelum bangun, sementara kaki awak belum bengkak.

Selebihnya: Jika anda membawa berat badan tambahan, kehilangan 5% jisim badan secara berskala mengurangkan tekanan dalam urat kaki. Dapatkan 25-30 gram serat sehari sembelit bermakna bergelut setiap hari dan tekanan perut meningkat. Simpan garam di bawah 5 gram sehari dan cecair sekitar 22.5 liter. Cap sauna dan mandi panas pada 101515 minit dan berakhir dengan bilas sejuk di atas kaki, kerana haba melebarkan urat dan memperkuat perasaan berat itu.

Gabungan yang paling teruk untuk urat bukanlah latihan yang sukar ia adalah 9 jam duduk ditambah 45 minit berdiri di satu tempat. Pergerakan adalah rawatan, bukan rehat.

Bila untuk berjumpa doktor

Masuklah. Hari yang sama. jika anda mendapat:

• bengkak tiba-tiba di satu kaki dengan sakit betis dan kulit yang panas dan merah ini boleh menjadi trombosis vena dalam;
• sakit dada atau sesak nafas di samping kaki bengkak rawatan kecemasan, jangan tunggu;
• berdarah dari urat varikos berbaring, angkat kaki, dan tekan dengan kasa selama 10 minit.

Tempah temu janji dalam masa beberapa minggu jika anda melihat kulit coklat atau keras di atas pergelangan kaki, ekzema dan gatal di sekitar urat, luka yang tidak sembuh, atau kesakitan yang tidak hilang walaupun selepas malam dengan kaki anda beristirahat. Ultrasound urat mengambil masa 1520 minit dan menunjukkan dengan tepat mana injap yang bocor, yang menentukan sama ada rawatan konservatif mencukupi.

Versi ringkasnya

• Latihan tidak menyebabkan varises menahan nafas di bawah beban maksimum membuat gejala menjadi lebih teruk.
• Anak lembu adalah pam: 3254 set 152525 repetisi, 23 kali seminggu, ditambah 150 minit latihan jantung setiap minggu.
• Tukar 5x3 pada 90 peratus untuk 344 set 81212 pada 657575 peratus, dan berjalan antara set.
• Tingkatkan kaki 510 minit selepas latihan; letakkan mampatan 1520 mmHg pada perkara pertama pada waktu pagi.
• Bengkak secara tiba-tiba dengan kesakitan dan kemerahan adalah kecemasan, bukan sesuatu yang perlu ditangguhkan.