Kesakitan Tendon Achilles: Mengapa Ia Bermula pada Orang yang Latihan, Apa yang Harus Dirubah, dan Bila untuk Mengunjungi Doktor

Tendon Achilles jarang mula sakit semalaman. Kesakitan itu bertambah selama berminggu-minggu, dan tanda pertama adalah kekakuan pada waktu pagi yang berkurang selepas berjalan beberapa minit, itulah sebabnya kebanyakan orang mengabaikannya sehingga ia mengganggu mereka semasa berjalan biasa. Dalam kebanyakan kes ini diperbaiki dengan mengubah cara anda memuatkan dan latihan tertentu, tetapi ia memerlukan berbulan-bulan kesabaran, bukan sepuluh hari.

Pertama: Adakah ia sebenarnya tendon

Kesakitan tendinopati adalah tepat dan sentiasa di tempat yang sama. Memetuk tendon antara ibu jari dan jari telunjuk: jika ia lembut 2 hingga 6 cm di atas tulang tumit dan terasa lebih tebal daripada pada kaki yang lain, itu adalah bahagian tengah. Jika ia menyakitkan tepat di mana tendon melekat pada tulang tumit, itu adalah tendinopati penyisipan, yang berkelakuan berbeza dan tidak bertolak ansur dengan regangan yang sama.

• Ketegangan pagi 5 hingga 15 minit adalah tanda klasik.
• Kesakitan semakin panas. dan hilang selepas 10 minit berjalan, kemudian kembali lebih teruk pada keesokan harinya.
• Mungkin bukan tendon. jika kesakitan kesakitan, memancarkan ke betis, atau bercampur dan bergerak.

Kenapa ia bermula

Tendon tidak mengadu tentang beban, mereka mengadu tentang tiba-tiba Muat. Pencetusnya hampir selalu sesuatu dari 2 hingga 6 minggu yang lalu:

• Meningkatkan jarak tempuh mingguan lebih daripada 10%, atau kembali ke jumlah lama anda selepas sebulan berhenti.
• Menambah lompatan, melompat tali, lari atau lompatan kotak. Semasa melompat tendon mengambil 6 hingga 8 kali berat badan.
• Pertukaran kasut: Perlahan dari penurunan tumit 10 mm kepada 4 mm, atau latihan dengan kaki telanjang, tanpa peralihan 4 hingga 6 minggu.
• Lebih banyak berlari ke bukit, tangga, atau berlari di atas pasir.
• Anak lembu lemah. Jika anda tidak boleh melakukan 20 hingga 25 kenaikan tumit dengan satu kaki melalui jangkauan penuh, tendon melakukan kerja yang otot tidak boleh.
• Mendapatkan 5 kg atau lebih jisim badan dengan cepat, atau sebaliknya: defisit kalori yang besar dengan pengambilan protein yang rendah.

Apa yang perlu diubah sekarang, 10 hingga 14 hari pertama

1. Kurangkan volume berjalan dan melompat sebanyak 50%, tetapi tidak kepada sifar. Istirahat penuh mengurangkan kesakitan, dan selepas 3 minggu tidak melakukan apa-apa tendon lebih lemah daripada ketika anda mula.
2. Jumping, lari dan bukit selama 2 minggu. Terus berjalan dan berbasikal, 30 hingga 40 minit sudah cukup.
3. Jika penempatan yang menyakitkan, letakkan 8 hingga 12 mm angkat tumit di kedua-dua kasut sementara dan berhenti meregangkan betis dari tepi langkah.
4. Latihan kekuatan tetap, hanya tanpa pergerakan cepat. Squats, deadlift dan leg press tidak perlu berhenti.
5. Jika anda mengesan langkah, turunkan purata harian anda dari 12,000 kepada 7,000 atau 8,000 sehingga sakit pagi di bawah 3/10.

Latihan, secara konkrit

Minggu 1 dan 2: Isometrik

Naik ke atas jari kaki anda pada kedua kaki, beralih berat badan anda ke kaki yang menyakitkan dan tahan. 5 set 45 saat, 1 hingga 2 minit rehat, sekali sehari. Simpan kesakitan semasa memegang pada 4/10 atau kurang. Bagi kebanyakan orang ini mengurangkan kesakitan selama 20 hingga 30 minit selepas itu dan membolehkan berjalan normal.

Minggu 3 hingga 8: beban berat perlahan

Tumit menaikkan pada tempo 3 saat ke atas, 2 saat memegang di atas, 3 saat ke bawah. 3 hingga 4 set 10 hingga 15 repetisi, setiap hari. Apabila mengangkat dua kaki mudah, bergerak ke satu kaki, kemudian tambah beg belakang yang dimuatkan: mulakan dengan 5 kg dan tambah 2.5 hingga 5 kg setiap minggu sehingga 2 repetisi terakhir benar-benar sukar.

Untuk kesakitan bahagian tengah, bekerja jarak penuh dari tepi langkah supaya tumit jatuh di bawah tahap jari kaki. Untuk kesakitan penyisipan, kerja Hanya di tanah rata, tanpa tumit turun di bawah paras kaki, sekurang-kurangnya 6 hingga 8 minggu pertama.

Minggu ke-8 dan seterusnya: Kembali ke kelajuan

Sebelum kembali berlari dan melompat, anda harus dapat melakukan 25 kenaikan tumit dengan kaki tunggal melalui jarak penuh dan 10 lompatan kecil dengan kaki tunggal tanpa rasa sakit. Kemudian mulakan dengan 10 minit berjalan setiap hari dan tambah 10% setiap minggu.

Bagaimana anda tahu ia berjalan dengan cara yang betul?

Jangan menilai dengan kesakitan semasa latihan, menilai dengan Pagi berikutnya.- Saya tak boleh. Peraturan yang berkesan: sehingga 5/10 kesakitan semasa senaman adalah boleh diterima, tetapi jika kesakitan pagi berikutnya berlangsung lebih lama daripada hari sebelumnya, beban terlalu banyak dan anda kembali ke nombor minggu lalu. Jangka masa yang realistik adalah kira-kira 3 bulan untuk peningkatan jelas dan 6 hingga 12 bulan untuk toleransi penuh, kerana tendon mempunyai bekalan darah yang lemah dan membentuk semula secara perlahan.

Di samping itu, 1.6 hingga 2.0 g protein setiap kilogram berat badan setiap hari dan 7 hingga 9 jam tidur bukanlah bonus, mereka adalah bahan mentah dan masa untuk pembaikan.

Kesalahan yang menghalangnya

• Kaki betis yang agresif yang meregangkan beberapa kali sehari, yang hampir selalu membuat kesakitan penempatan menjadi lebih teruk.
• Mengambil ubat penahan sakit hanya untuk melalui sesi yang dirancang. Itu menyembunyikan isyarat dan memperluaskan masalah.
• Hentikan latihan sebaik sahaja kesakitan hilang, biasanya sekitar minggu 4. Tendon tidak lebih kuat pada ketika itu, hanya kurang sensitif.
• Mengganti pemulihan dengan kerja. Pembersihan, penggulung busa dan haba boleh meringankan gejala tetapi tidak mengubah tendon.

Bila untuk berjumpa doktor

Pergi tanpa kelewatan jika:

• Kau rasa pukulan atau tendangan dari belakang dalam betis dan tidak boleh naik ke jari kaki kaki itu. Ini adalah dugaan pecah dan ia adalah mendesak.
• Terdapat jurang yang kelihatan atau terasa di tendon, atau bengkak dan lebam yang ketara.
• Tendon merah dan panas, sakit di tempat rehat dan pada waktu malam, atau anda demam.
• Kesakitan berlangsung lebih dari 3 bulan walaupun latihan yang konsisten.
• Anda telah mengambil antibiotik fluoroquinolone dalam 30 hari yang lalu, yang meningkatkan risiko kerosakan tendon.
• Anda menghidap diabetes, penyakit reumatik keradangan, psoriasis atau kolesterol tinggi, kerana tendon bertindak berbeza dalam keadaan tersebut.

Versi ringkasnya

• 5 hingga 15 minit kekakuan pagi ditambah kesakitan tepat 2 hingga 6 cm di atas tumit bermaksud tendinopati, bukan seekor anak lembu yang ditarik- Saya tak boleh.
• Pencetus hampir selalu melompat, melompat dan berlari, atau menukar kasut dalam 2 hingga 6 minggu terakhir.
• Kurangkan jumlah sebanyak 50%, bukan kepada sifar, dan turun melompat dan bukit selama 2 minggu.
• Lakukan isometrik 5 x 45 saat, kemudian angkat tumit perlahan 3 hingga 4 set 10 hingga 15 repetisi setiap hari, menambah 2.5 hingga 5 kg seminggu.
• Menghakimi kemajuan dengan kesakitan dan kekakuan pada pagi berikutnya. Dengan pukulan, bengkak atau kesakitan di tempat yang tenang, berjumpa doktor.