Kesakitan rahang: Mengapa Ia Berlaku Jika Anda Angkat, Apa yang Harus Dirubah, dan Bila untuk Mengunjungi Doktor

Kesakitan rahang pada orang yang berlatih secara teratur jarang bermula di sendi itu sendiri lebih sering ia datang dari otot mengunyah yang terlalu banyak beban kerana mengepalkan di bawah bar berat. Ia berlaku secara tidak sedar, biasanya dalam dua atau tiga repetisi terakhir set keras, dan anda hanya menyedarinya pada malam itu atau keesokan harinya apabila anda menguap. Inilah penyebabnya, apa yang perlu berubah dalam tempoh dua hingga tiga minggu akan datang, dan tanda-tanda yang bermakna anda berhenti meneka dan berjumpa doktor.

Apa sebenarnya yang berlaku?

Rahang anda berjalan pada sendi temporomandibular (TMJ), salah satu daripada beberapa sendi dalam badan yang berfungsi sebagai pasangan sisi kiri dan kanan perlu bergerak secara selaras. Tiga otot melakukan kebanyakan kerja di sekelilingnya: tulang pipi (di bawah tulang pipi, yang keluar apabila anda mengepalkan), temporalis (di sisi kepala, di atas telinga), dan pterygoids yang lebih dalam di dalam. Tetap menyentuhnya selama beberapa hari dan mereka bertindak seperti otot lain yang terlalu banyak bekerja: lembut untuk disentuh, sakit kusam, rasa sakit merujuk ke kuil, telinga, dan leher.

Perbezaan utama dari quad anda: Anda tidak boleh berehat rahang anda. Anda menelan, mengunyah, dan bercakap beberapa ribu kali sehari, jadi otot tidak pernah benar-benar melepaskan kecuali anda mengubah tabiat. Itulah sebabnya sakit rahang boleh berlanjut selama berminggu-minggu selepas anda berhenti mengangkat beban berat.

Penyebab yang paling biasa jika anda berlatih

Memegang di bawah beban

Dengan jauh nombor satu. Pada squats, deadlift, dan bench press, apa-apa di atas kira-kira 85% dari 1RM datang dengan manuver Valsalva dan mengunci gigi automatik. Satu sesi berat dengan mudah mengandungi 15-25 repetisi seperti itu, dan tiga sesi seminggu bermakna hampir 60 pengecutan hampir maksimum otot kecil yang juga bekerja sepanjang hari.

Kedudukan leher dan kepala

Memandu belakang kepala anda ke bangku, melemparkan kepala anda ke belakang pada kunci pada deadlift, dan menonjolkan dagu anda ke hadapan pada barisan semua menarik pada otot mengunyah juga. Kesakitan biasanya satu sisi, di sisi yang sama leher anda terasa ketat.

Permen karet, ais, dan makanan keras

Dua hingga tiga jam permen karet sehari adalah jumlah yang sangat besar untuk otot kecil fikirkan 200 set 30 repetisi. Begitu juga dengan menggoreng ais dan bar yang memakan masa setengah minit setiap gigitan.

Tekanan, tidur, dan kafein

Penggilingan malam (bruxism) mempunyai tanda tangan klasik: rahang kaku pada bangun dan sakit kepala tempura yang kusam yang pudar pada tengah hari. Lebih daripada 400 mg kafein sehari, terutamanya sebelum senaman diambil selepas jam 5 petang, ditambah kurang dari 7 jam tidur, akan memperburuknya.

Gigi dan gigitan

Penuh baru setengah milimeter terlalu tinggi, gigi kebijaksanaan yang pecah, atau molar yang hilang mengubah cara anda menutup gigi dan membebani satu sisi.

Rancangan kamu untuk dua hingga tiga minggu akan datang.

1. Kurangkan intensiti, bukan latihan. Selama dua minggu bekerja pada 70-80% dari 1RM, 3-4 set 6-8 repetisi, sentiasa meninggalkan 2-3 repetisi dalam simpanan. Tiada maksimum, tiada set kegagalan.
2. Letakkan rahang. Bibir bersama, gigi 2-3 mm, hujung lidah di atas langit-langit di belakang gigi atas. Untuk 5 hari pertama, tetapkan satu peringatan setiap 30 minit dan periksa di mana gigi anda.
3. Kawal pernafasan anda di set. Inhal melalui hidung sebelum rep, tahan hanya melalui konsentrik, nafas keluar di bahagian atas. Nafas bertahan lebih lama daripada 3-4 saat setiap kali. Di mana penekanan hidup.
4. Jatuhkan permen karet dan ais. Jika anda benar-benar mahu gusi, had pada 20 minit sehari.
5. Makanan yang lebih lembut selama 7-10 hari. Daging dipotong kecil, sayur-sayuran dimasak, roti tanpa kerak keras. Gigitan yang sesuai dengan sudu, tiada bukaan lebar.
6. Tidur dan kafein. Tidur 7-9 jam, minum kafein terakhir sekurang-kurangnya 8 jam sebelum tidur.

Apa yang perlu dilakukan untuk otot-otot

• Pengecikan: Jari jempol ke luar, jari telunjuk ke dalam pipi, tekanan ringan selama 60-90 saat di setiap sisi, dua kali sehari. Ia sepatutnya terasa tidak selesa, tidak menyakitkan.
• Panas: kompres panas selama 15 minit pada waktu petang, 10-14 hari berturut-turut.
• Pembukaan yang dikawal: lidah di atas langit-langit mulut, perlahan-lahan buka sejauh yang anda boleh tanpa rasa sakit, tahan 5 saat, tutup. 6 kali, 6 kali sehari.
• leher: dua latihan lentur leher yang mendalam (menyekat dagu dengan lembut, 10 kali berulang selama 5 saat) dua kali sehari.

Jangan paksa-tekan rahang, dan salurkan peralatan latihan rahang dan mengunyah sepenuhnya masalahnya adalah beban berlebihan, dan jumlah tambahan hanya membesarkannya.

Bila untuk berjumpa doktor

Kecemasan, sekarang: jika sakit rahang muncul dengan usaha dan mereda dengan rehat, terutamanya bersama tekanan dada, sesak nafas, peluh, mual, atau sakit lengan kiri rahang adalah tapak yang diketahui untuk menunjuk kesakitan jantung dan ini bukan sesuatu yang boleh duduk.

Hari yang sama: rahang yang mengunci (membuka kurang daripada dua jari, kira-kira 20-25 mm) atau tersekat terbuka; bengkak, kemerahan, nanah, atau demam melebihi 38 °C; kesakitan selepas pukulan atau kejatuhan; pada sesiapa yang berusia lebih dari 50, kesakitan kuil yang memburuk semasa mengunyah bersama dengan sakit kepala dan perubahan penglihatan.

Tempah temu janji: jika kesakitan berlangsung lebih lama daripada 3-4 minggu walaupun semua perkara di atas, jika anda mengalami rasa mati rasa di wajah, dering, atau perubahan pendengaran, atau jika anda bangun setiap pagi dengan rahang kaku dan sakit kepala maka doktor gigi harus menilai gigitan anda dan sama ada splint malam masuk akal.

Versi ringkasnya

• Yang biasa menjadi penyebabnya bukan sendi tetapi otot mengunyah yang terlalu banyak beban akibat tidak sedar mengikat set berat.
• Dua minggu pada 70-80% dari 1RM, 3-4 set 6-8 repetisi dengan 2-3 repetisi dalam simpanan, tiada kegagalan dan tiada maksimum.
• Gigi 2-3 mm, lidah di langit-langit mulut; getah dan ais keluar, makanan yang lebih lembut selama 7-10 hari.
• Pengecikan 60-90 saat dua kali sehari, panas 15 minit, membuka bor 6 kali 6 kali sehari.
• Kesakitan yang berkaitan dengan usaha dengan gejala dada atau lengan, rahang yang terkunci, bengkak dengan demam segera berjumpa doktor.