Kesakitan siku (Tennis Elbow): Mengapa Ia Menimpa Pengangkat Kaki, Apa yang Harus Dirubah, dan Bilakah Untuk Mengunjungi Doktor

Kesakitan di bahagian luar siku yang muncul apabila anda memegang barbell, memutar pegangan pintu atau mengangkat cawan kopi biasanya bukan ketegangan ia adalah tendon lengan bawah yang terlalu banyak. Ia dipanggil siku tenis walaupun kebanyakan orang yang mendapatnya tidak pernah memegang raket; di gim ia datang dari menarik jumlah, deadlift dan pelanjutan triceps. Dalam kebanyakan kes ia akan hilang dengan mengubah cara anda berlatih, bukan dengan mengambil cuti enam bulan.

Apa yang sebenarnya berlaku di siku

Ini adalah tendinopati tendon extensor biasa lengan bawah, terutamanya tendon extensor carpi radialis brevis, di mana ia melekat pada benjolan tulang di luar siku. Walaupun namanya epikondylitis, keradangan klasik jarang ditemui di bawah mikroskop. Apa yang ditemui adalah kolagen yang tidak teratur dan saluran darah baru yang kecil tisu yang mengambil beban lebih daripada yang dapat diperbaiki.

Anda mengenali ia oleh titik yang menyakitkan saiz hujung jari kira-kira 1 2 cm di bawah benjolan itu. Ia menyakitkan apabila anda membentangkan pergelangan tangan anda terhadap rintangan, apabila anda mengangkat sesuatu dengan lengan lurus dan telapak tangan ke bawah, dan apabila anda memegang dengan kuat. Kesakitan di bahagian dalam siku adalah siku pemain golf cerita yang sama, flexors dan pronators sebaliknya.

Kenapa lifters mendapatnya

Ia jarang satu latihan. Ia hampir selalu melonjak dalam jumlah yang digabungkan dengan pegangan yang menjaga lengan bawah beralih pada sesi keseluruhan.

• Lonjakan volume tiba-tiba. Pergi dari 8 ke 1620 set menarik seminggu dalam dua atau tiga minggu. Otot menyesuaikan diri dalam 2-3 minggu, tendon memerlukan 8-12 minggu.
• Terlalu banyak memegang. Bangunan tanpa tali, kereta petani dan bangunan yang digantung semua dalam seminggu yang sama.
• Supinated dan belakang pegangan. Chin-up, reverse curls, hammer curls extensors pergelangan tangan berfungsi sebagai penstabil tanpa henti.
• Triceps bar lurus berfungsi. Penyemak tengkorak dan sambungan atas kepala memegang pergelangan tangan dalam kedudukan yang canggung di bawah beban.
• Posisi pergelangan tangan yang patah di bangku. Bar yang terletak di jari-jari bukannya tumit telapak tangan bermakna lengan depan membayar untuk setiap set.
• Semua di luar gym. Enam hingga lapan jam sehari di papan kekunci dan tetikus, alat tangan, membawa anak - semuanya menambah tendon yang sama.

Ia paling kerap menyerang orang berusia antara 35 dan 54, dan kira-kira 13%3% orang dewasa mendapatnya pada tahun tertentu. Jika anda sesuai dengan itu dan berlatih 4-5 kali seminggu, anda tidak melihat diagnosis yang eksotik.

Apa yang perlu diubah hari ini?

Kau tak boleh berhenti berlatih. Kau melepaskan beban pada tendon yang menyakitkan dan tinggalkan semua yang lain.

1. Potong set tarik sebanyak 3050%50% selama 23 minggu (contohnya dari 16 turun kepada 810 seminggu).
2. Tukar bar lurus dengan batang EZ, pegangan neutral atau tali di mana sahaja mungkin.
3. Ganti chin-up dengan tarik-up pegangan neutral atau tarik-turun lat pegangan neutral.
4. Ganti penghancur tengkorak dengan tali yang mendorong, menjaga pergelangan tangan neutral.
5. Gunakan tali atau cangkuk untuk deadlift di atas 80% dari 1RM tiada sebab untuk tendon extensor untuk membayar latihan belakang anda.
6. Di bangku, simpan bar di tumit telapak tangan dengan pegangan kira-kira 1.5 lebar bahu.
7. Peraturan kesakitan: 34/4/ 10 semasa satu set boleh diterima jika ia kembali ke tahap awal dalam masa 24 jam. Di atas itu, turunkan berat 20-30%.

Apa yang sebenarnya memperbaiki tendon

Tendon memperbaiki dengan beban yang diukur, bukan dengan rehat. Rancangan ini seperti ini.

Minggu 12: Isometrik

Tangan depan bersandar pada paha, telapak tangan ke bawah, pergelangan tangan terlentang. Simpan kedudukan untuk 45 saat., berehat 60 saat, 45 repetisi secara keseluruhan, dua kali sehari. Pilih berat yang membuat kesakitan 34/4/10 semasa memegang biasanya 12 kg.

Minggu 38: eksentrik

Kedudukan yang sama. Angkat berat dengan tangan yang lain, kemudian Turunkan dalam masa 34 saat. Hanya menggunakan lengan yang menyakitkan. 3 set 15 kali, setiap hari. Mulakan dengan 0.51 kg dan tambah 0.5 kg hanya setelah anda menyelesaikan ketiga-tiga set tanpa flare-up pada pagi berikutnya.

Di samping itu, sepanjang masa

• Supinasi dan pronasi dengan tukul atau batang 1 kg: 3 x 121515 setiap cara.
• Pegang memegang: 3 x 30 saat pada kira-kira 50% daripada usaha maksimum.
• Bahu dan scapula, 2-3 kali seminggu: muka menarik 3 x 15 dan putaran luaran 3 x 1215.15.

Harapkan 61212 minggu sebelum peningkatan itu jelas. Kebanyakan orang akan pulih dalam setahun tanpa sebarang prosedur.

Apa yang tidak bernilai masa anda

• Istirahat sepenuhnya. Kesakitan hilang, tendon menjadi lemah, dan semuanya kembali pada minggu pertama latihan.
• Gel anti-radang dan pil. Beberapa jam melegakan kesakitan, tiada perubahan pada tendon itu sendiri.
• Ais. Bantuan jangka pendek, 10-15 minit, tidak lebih daripada itu.
• Talian lawan. Boleh membantu selama 24 jam sehari semasa anda bekerja, tetapi ia tidak menyelesaikan apa-apa sendiri.

Jika sakitnya sama selepas 8 minggu berturut-turut, masalahnya bukan kerana anda tidak cukup berehat tetapi sesuatu dalam minggu anda masih memuatkan tendon yang sama.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan yang berlangsung lebih daripada 688 minggu walaupun perubahan latihan.
• Kesemutan atau mati rasa di jari, atau kelemahan pegangan yang terus bertambah buruk.
• Kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam atau semasa berehat.
• Bengkak, kemerahan, haba di sendi, atau demam.
• Sebuah pukulan tiba-tiba semasa lif, atau ketidakupayaan untuk menyetel atau membengkokkan siku sepenuhnya.
• Kesakitan bergerak dari leher ke bahu dan lengan yang biasanya bukan siku.

Versi ringkasnya

• Siku tenis adalah tendon extensor yang terlalu banyak; pencetus biasa adalah lompatan dalam jumlah menarik ditambah terlalu banyak pegangan dalam minggu yang sama.
• Jangan hentikan latihan mengurangkan jumlah tarik dengan 3050%50% dan menukar bar lurus dan pegangan yang terbaring untuk yang neutral.
• Isometrik memegang 45 saat x 45,5, dua kali sehari selama dua minggu; kemudian eksentrik 3 x 15 dengan 34 saat lebih rendah, setiap hari.
• Kesakitan sehingga 34/4/10 semasa senaman tidak mengapa jika ia menetap dalam masa 24 jam; di atas itu, mengurangkan beban.
• Hubungi doktor jika ia berlangsung selepas 688 minggu, atau jika terdapat kesemutan, kesakitan malam, bengkak atau kehilangan jangkauan pergerakan.