Kesakitan siku (Laku Golfer): Mengapa Pengangkat Kaki Menjangkiti, Apa yang Harus Dirubah, dan Bilakah Mengunjungi Doktor

Kesakitan di bahagian dalam siku, tepat di benjolan tulang yang anda rasakan apabila anda membengkokkan lengan anda, adalah salah satu aduan yang paling biasa di kalangan orang yang mengangkat secara teratur. Ia dipanggil siku pemain golf, atau epikondilitis medial, dan biasanya tidak ada kaitan dengan golf ia datang daripada menarik, memegang keras, dan menambah jumlah lebih cepat daripada tisu dapat menyesuaikan diri. Dalam kebanyakan kes ia akan selesai dengan perubahan latihan dan kerja yang disasarkan, bukan dengan tiga bulan rehat lengkap.

Bagaimana untuk memberitahu ia sebenarnya ini

siku pemain golf sakit di satu tempat tertentu. Tekan dengan jari di bahagian dalam siku (sisi yang lebih dekat dengan badan anda apabila telapak tangan anda menghadap ke hadapan) dan anda akan menemui patch saiz kuku yang jelas lebih lembut daripada segala-galanya di sekelilingnya. Kesakitan bertambah teruk apabila anda:

• pegangan yang kuat, contohnya semasa angkat mati atau berjalan petani;
• membungkuk pergelangan tangan ke arah telapak tangan terhadap rintangan;
• putar telapak tangan ke bawah terhadap rintangan, seperti memutar pemutar skru;
• tarik dagu-up, baris, lat tarik-turun, terutamanya dengan pegangan bawah tangan.

Jika kesakitan di luar siku, itu siku tenis; peraturan adalah sama, otot berbeza. Jika bukannya tempat lembut tajam anda mempunyai kesemutan di jari kecil dan cincin, itu kelihatan lebih seperti kerengsaan saraf ulnar dan memerlukan pemeriksaan yang betul, bukan satu set keriting lagi.

Kenapa lifters mendapatnya

Tendon flexor lengan bawah tidak gagal sekaligus. Ia berhenti apabila beban meningkat lebih cepat daripada tisu menyesuaikan diri. Senario biasa:

• Lonjakan kelantangan. Pergi dari 8 hingga 18 set kerja menarik seminggu selama dua atau tiga minggu adalah klasik. Tendon menyesuaikan diri lebih perlahan daripada otot, sering dalam tempoh 6 hingga 12 minggu.
• Terlalu banyak kerja lurus. Curl bar lurus mengunci lengan bawah dalam keadaan penuh dan mendorong semua tekanan ke dalam lampiran yang sama.
• Pegang pada had. Deadlifts tanpa tali di atas 85% daripada satu rep max anda bermakna tendon lengan bawah bekerja maksimum, dan itu menambah kepada segala-galanya yang lain.
• Latihan pegangan tambahan. Grippers, gantung mati, berjalan petani dan bar tebal dalam minggu yang sama dengan mudah menambah sehingga 300 hingga 400 saat memerah maksimum.
• Tidak cukup pemulihan. Pola tarik yang sama 5 atau 6 hari seminggu dengan tidur 5 hingga 6 jam tidak meninggalkan ruang untuk tendon pulih.

Apa yang perlu diubah dalam dua minggu akan datang?

Matlamatnya bukan kesakitan sifar, tetapi kawalan: Tidak lebih daripada 3 daripada 10 semasa satu set, dan tidak lebih buruk pada pagi berikutnya.

1. Kurangkan berat badan pada pengangkatan yang menyakitkan sebanyak 30 hingga 50% dan bekerja dalam julat 8 hingga 12 repetisi bukannya 3 hingga 5.
2. Bertukar pegangan bawah tangan untuk neutral atau atas tangan pada semua yang anda tarik.
3. Ganti bar lurus untuk kerja biceps dengan batang EZ atau dumbbells yang dipegang dalam pegangan neutral.
4. Gunakan tali pada apa-apa di atas 80% daripada satu rep maksimum anda supaya tangan tidak faktor yang mengehadkan.
5. Potong kerja cengkeraman langsung dan menggantung panjang sepenuhnya selama 2 hingga 3 minggu.
6. Kurangkan jumlah tarik mingguan, contohnya dari 16 set kepada 8 hingga 10, kemudian tambah 2 set seminggu lagi apabila kesakitan reda.

Memeras, kaki dan teras biasanya boleh kekal seperti mereka. Berhentilah menghancurkan bar di bangku pegangan yang lebih ringan sering mengurangkan kesakitan dengan serta-merta.

Kerja yang benar-benar membantu

Tendon tidak bertambah baik dengan berehat, mereka bertambah baik dengan beban beransur-ansur. Tiga perkara, 2 hingga 3 kali seminggu, 10 hingga 12 minit secara keseluruhan:

• Pengecutan pergelangan tangan yang aneh. lengan bawah bersandar pada paha anda, telapak tangan menghadap ke atas, berat 1 kg (botol air 500 g baik untuk memulakan). Angkat dengan tangan yang lain, kemudian turunkan selama 4 saat. 3 set 12 hingga 15.
• Pegangan isometrik memegang. Memeras bola lembut atau tuala digulung pada kira-kira 50 hingga 70% maksimum, 5 set 30 hingga 45 saat, dengan rehat 60 saat.
• Pronasi dan supinasi. Pegang palu atau dumbbell pada satu hujung, siku tersekat, putar telapak tangan ke atas dan ke bawah dengan tempo 3 saat, 3 set 12 hingga 15 setiap sisi.

Kemajuan: Tambah 0.5 kg atau 2 kali setiap 7 hingga 10 hari. Jangka masa yang realistik untuk peningkatan yang jelas adalah 6 hingga 12 minggu, bukan 5 hari.

Peraturan yang berlaku untuk hampir semua tendon: Jika kesakitan semasa senaman kekal pada 3 hingga 4 daripada 10 dan keesokan harinya tidak lebih buruk daripada hari sebelumnya, beban itu baik-baik saja.

Apa yang membantu kurang daripada yang anda fikirkan

Istirahat lengkap mengurangkan kesakitan semasa anda tidak melakukan apa-apa, kemudian semuanya kembali pada saat anda kembali ke gimnasium, kerana tendon kini lebih lemah daripada sebelumnya. Ais membantu gejala selama 10 hingga 15 minit dan tidak menyembuhkan apa-apa. Tali di bawah siku boleh mengurangkan kesakitan semasa set, tetapi ia adalah tongkat, bukan penyelesaian. Menggeledah lengan bawah akan memberi anda satu atau dua jam kelegaan dan tidak lebih.

Perkara kecil yang mempercepatkannya.

Dapatkan 1.6 hingga 2.0 g protein setiap kilogram berat badan untuk orang 80 kg yang kira-kira 130 hingga 160 g sehari, tersebar di 4 hidangan 30 hingga 40 g. Tidur 7 hingga 9 jam. Jika anda telah dalam defisit kalori yang besar selama berbulan-bulan, pemulihan tendon akan mengambil masa yang lebih lama.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesemutan, mati rasa atau kelemahan pada jari, terutamanya jari kecil dan jari cincin.
• Kesakitan yang bermula selepas jatuh, impak atau getaran tiba-tiba, dengan bengkak atau lebam.
• Anda tidak boleh meluruskan atau membengkokkan siku sepenuhnya.
• Kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam atau tidak bertambah baik selepas 6 hingga 8 minggu latihan yang diubah.
• penurunan yang jelas dalam kekuatan pegangan, menjatuhkan objek dari tangan anda.
• Kemerahan, panas, bengkak dan demam segera diuruskan.

Versi ringkasnya

• siku pemain golf adalah kesakitan pada siku dalaman, biasanya dari lompatan tiba-tiba dalam tarik dan volume pegangan.
• Jangan berhenti berlatih mengurangkan berat badan sebanyak 30 hingga 50%, ubah pegangan anda, dan turunkan tarik ke 8 hingga 10 set seminggu.
• Lakukan lenturan pergelangan tangan eksentrik 3 x 12-15, pegangan isometrik memegang 5 x 30-45 saat, dan kerja pronasi 3 x 12-15, dua hingga tiga kali seminggu.
• Hingga 3 daripada 10 kesakitan semasa satu set adalah boleh diterima; lebih teruk pada pagi berikutnya bermakna anda berlebihan.
• Pergi berjumpa doktor jika terdapat kesemutan, kelemahan, bengkak, kecederaan yang jelas, atau tidak ada kemajuan selepas 6 hingga 8 minggu.