Kesakitan pada pangkal paha: Penyebab Orang yang Melatih, Apa yang Harus Dirubah, dan Bila untuk Mengunjungi Doktor

Sakit pangkal paha mudah diabaikan pada mulanya ia hanya mengganggu anda semasa pemanasan, kemudian antara set, dan akhirnya ia membangunkan anda apabila anda bergolek di atas katil. Pada orang yang berlatih, kebanyakan kes adalah masalah otot atau tendon di sekitar adductors atau pinggul, tetapi sebahagian besar tidak berotot sama sekali dan perlu dilihat. Berikut adalah cara untuk membezakan mereka dan apa yang sebenarnya perlu diubah.

Kenapa kawasan ini membingungkan

Dalam ruang kira-kira saiz telapak tangan anda anda mempunyai adductors (lima otot yang melekat pada tulang kemaluan), flexors pinggul, dinding perut bawah, saluran inguinal, sendi pinggul itu sendiri, dan beberapa saraf. Itulah sebabnya. Kesakitan panggul adalah lokasi, bukan diagnosis- Saya tak boleh. Perasaan yang sama boleh datang dari adductor yang tegang, sendi pinggul, hernia, atau batu buah pinggang. Jadi langkah pertama bukanlah latihan, ia adalah susunan kasar ke dalam kategori.

Penyebab biasa pada orang yang berlatih

Penggunting

Yang paling biasa. Kesakitan terletak di bahagian dalaman pangkal paha, biasanya 2 hingga 5 cm dari tempat tendon bertemu tulang, dan bertambah teruk apabila anda memerah lutut anda bersama-sama, pada posisi luas, sumo deadlift, lunges lateral dan perubahan arah yang tajam. Ia hampir selalu mengikuti lompatan dalam jumlah sesi bola sepak pertama selepas musim sejuk, program baru dengan tiga hari lari cepat seminggu, atau beralih ke sumo tarik semalaman.

Fleksor pinggul

Kesakitan lebih ke hadapan dan lebih dalam. Ia muncul pada pendorong lutut, lari cepat, mengangkat kaki yang menggantung, dan pada orang yang duduk selama lapan jam dan kemudian berlatih. Ia biasanya datang dengan perasaan ketat yang tidak diperbaiki dengan peregangan.

sendi pinggul

Sakit yang mendalam di bahagian depan panggul yang orang tunjukkan dengan mengepam tangan di sekitar pinggul. Ia menyakitkan di bahagian bawah pertiga dari duduk menduduk dan selepas memandu lama, dan kadang-kadang ia mengklik. Ketegangan pagi lebih dari 15 minit dan kedalaman duduk duduk perlahan-lahan menyusut selama berbulan-bulan adalah corak klasik.

Permukaan perut dan apa yang dipanggil hernia sukan

Kesakitan yang meluas yang meningkat dengan batuk, bersin, berlari dan putaran badan tiba-tiba. Tidak perlu ada benjolan. Ini jarang beransur pulih dengan rehat sahaja dan biasanya memerlukan pemeriksaan.

Perkara yang bukan otot.

Fraktur tekanan leher femoral (peningkatan jumlah berjalan, atau pengambilan tenaga yang rendah dengan tempoh yang terganggu), hernia inguinal yang sebenar, batu ginjal, sebab urologi dan ginekologi, dan kesakitan yang dirujuk dari bahagian bawah belakang.

Periksa diri selama tiga minit.

1. Ujian memerah: Berbaring dengan lutut tertekuk, letakkan tuala atau bola di antara lutut dan tekan selama 5 saat. Kesakitan bahagian dalaman pangkal paha menunjukkan kepada adductors.
2. Lumpia satu kaki: 10 buah hop kecil. Sakit pangkal paha yang tajam atau tidak dapat melakukannya adalah alasan untuk diperiksa, bukan alasan untuk degil.
3. Batuk dan penyokong: Jika kesakitan jelas menonjol, fikir dinding perut.
4. Lutut ke arah bahu yang bertentangan dengan kaki berputar keluar: Kesakitan depan yang mendalam menunjukkan sendi pinggul.

Peraturan yang meliputi hampir setiap kes: kesakitan sehingga 3 daripada 10 yang tidak berkembang di seluruh set dan hilang dalam 24 jam adalah boleh diterima. Apa-apa di atas itu bermakna anda melangkau satu langkah.

Apa yang perlu diubah sekarang, 7 hingga 14 hari pertama

• Jangan berhenti sepenuhnya. Dua minggu rehat membuat adductor lemah dan kesakitan kembali pada hari pertama anda kembali.
• Kurangkan kedudukan duduk duduk anda ke lebar pinggul dan kedalaman topi di titik di mana kesakitan bermula. Bertukar dengan latihan sumo konvensional.
• Kurangkan beban sebanyak 30 hingga 40 peratus daripada pergi ke sifar: 3 set 8 pada kira-kira 60 peratus bukannya 5 kali 5 pada 85 peratus.
• Berlari, memotong dan menendang bola: 10 hingga 14 hari cuti.
• Panaskan selama 10 minit penuh: 5 minit di atas basikal, kemudian 2 set 10 mudah memerah dengan separuh usaha.
• Jangan meregangkan tempat yang menyakitkan selama 7 hari pertama. Menegangkan perekat tendon baru akan menariknya keluar.

Latihan dengan nombor sebenar

1. Memperset isometrik, lutut melengkung 45 hingga 60 darjah: 5 set 30 saat dengan 50 hingga 70 peratus usaha, 30 saat rehat, setiap hari selama 5 hingga 7 hari pertama. Ini sahaja biasanya mengurangkan kesakitan dalam masa seminggu.
2. Papan Kopenhagen, versi tuas pendek dengan lutut bersandar pada bangku: 3 set 6 hingga 8 repetisi setiap sisi, 2 hingga 3 kali seminggu, sekurang-kurangnya 48 jam. Selepas 6 hingga 8 minggu kemajuan kepada versi penuh yang disokong di kaki, 3 set 10 hingga 12.
3. Penghantaran pita berdiri: 3 set 12 hingga 15 setiap sisi, 2 saat masuk, 3 saat keluar.
4. Lumpangan sisi atau slide sisi: 3 set 8 setiap sisi, ditambah hanya apabila dua yang pertama adalah bebas kesakitan.
5. Untuk pinggul: Bangunan yang tinggi 3 x 8 dan jambatan pinggul 3 x 12, dua kali seminggu.

Tambah beban atau repetisi kira-kira 10 hingga 15 peratus setiap minggu. Lonjakan 40 peratus adalah sebab kebanyakan kecederaan ini kembali.

Apabila anda boleh kembali normal

Gunakan kriteria, bukan tarikh: satu tekanan penuh tanpa kesakitan, satu kerusi penuh tanpa kesakitan, 20 lompatan kaki tunggal tanpa kesakitan, kemudian berlari melalui tiga sesi pada 60, 80 dan 100 peratus kelajuan. Tekanan adductor ringan akan hilang dalam 2 hingga 3 minggu, yang sederhana dalam 4 hingga 8, dan masalah dinding perut atau tulang mengambil masa yang lebih lama. Apabila anda kembali, simpan 2 set papan Copenhagen dalam minggu anda secara kekal ia adalah insurans termurah yang ada.

Bila untuk berjumpa doktor

Hari yang sama, tanpa kelewatan:

• kesakitan testis dengan bengkak, terutamanya jika ia bermula secara tiba-tiba ini dikira dalam jam
• kesakitan selepas jatuh atau terhempas dengan ketidakupayaan untuk meletakkan berat pada kaki
• benjolan pangkal paha yang telah dikeluarkan dan tidak akan kembali ke dalam, dengan mual atau muntah
• demam, kemerahan dan sensitiviti yang teruk
• kesakitan seperti gelombang yang memancar ke belakang, atau darah dalam air kencing anda

Dalam beberapa hari:

• kesakitan yang mendalam yang menyakitkan apabila melompat dan membangunkan anda pada waktu malam patah tulang tekanan harus dikecualikan
• kesakitan yang tidak bertambah baik selepas 4 minggu latihan yang diubahsuai
• rasa mati rasa, kesemutan atau kelemahan kaki
• kesakitan yang berkaitan dengan kitaran haid anda atau buang air kecil

Versi ringkasnya

• Rangka adalah lokasi, bukan diagnosis pertama susun ke dalam adductor, sendi pinggul, dinding perut, atau bukan otot.
• Jangan berehat sepenuhnya: Turunkan beban 30 hingga 40 peratus, kurangkan kedudukan anda, dan tarik lari untuk 10 hingga 14 hari.
• Mulakan dengan 5 set 30-detik isometrik memerah setiap hari, kemudian beralih ke papan Copenhagen 3 oleh 6 hingga 8, dua kali seminggu.
• Kembali mengikut kriteria (memerah tanpa kesakitan, 20 hop, tiga sesi sprint), bukan mengikut kalendar.
• Lihat doktor dengan segera untuk gejala testis, benjolan yang tidak dapat dikurangkan, demam atau kesakitan selepas serangan; dalam seminggu jika berlangsung lebih dari 4 minggu atau membangunkan anda pada waktu malam.