Tuna untuk orang yang berlatih: jumlah sebenar dan bila untuk memakannya

Satu tin tuna adalah salah satu cara termurah untuk memasukkan 25 hingga 30 gram protein ke dalam makanan dengan kurang dari dua minit persediaan. Walaupun ada banyak bunyi di sekelilingnya: air atau minyak, berapa banyak terlalu banyak kerana merkuri, dan sama ada ia dikira sebagai "makanan selepas senaman". Berikut adalah nombor dan situasi di mana tuna benar-benar mendapat tempatnya.

Apa sebenarnya dalam tin?

Semua nilai adalah 100 gram dikeringkan Tuna, kerana itu yang anda sebenarnya makan:

• Tuna dalam air: kira-kira 110-120 kcal, 25-26 g protein, 0.8-1.5 g lemak, 0 g karbohidrat.
• Tuna dalam minyak, diturunkan: kira-kira 190-200 kcal, 24-26 g protein, 8-10 g lemak. Makan minyak juga dan tambah lagi 80-120 kcal.
• Steak tuna segar atau beku: sekitar 110-140 kcal dan 23-28 g protein setiap 100 g mentah.
• Garam: biasanya 300-400 mg natrium setiap 100 g. Versi "tidak ditambah garam" datang di bawah 100 mg.
• Mikronutrien: kira-kira 60-80 mcg selenium, 2-3 mcg vitamin B12, 2-7 mcg vitamin D. Satu boleh menampung keperluan harian selenium dan B12.

Satu tin standard 160-185 g memberi anda 100-120 g mengalir, jadi 25-30 g protein untuk 110-145 kcal jika ia dibungkus dalam air. Nisbah protein ke kalori itu sukar untuk mengalahkan dengan apa-apa kecuali putih telur dan daging tanpa lemak.

Omega-3: kurang daripada yang anda fikirkan

Ini salah faham terbesar. Tuna ringan dalam tin (skipjack) hanya mengandungi 0.2-0.3 g EPA ditambah DHA setiap 100 g. Tuna putih (albacore) mempunyai 0.7-1.5 g. Sebagai perbandingan, 100 g dari ikan makrel atau salmon mempunyai 1.5-2.5 g. Jika sasaran anda ialah 250-500 mg EPA dan DHA sehari, anda memerlukan 150-250 g tuna ringan sehari, yang membawa anda terus ke masalah merkuri. Makan tuna untuk protein dan menambah omega-3 dengan ikan lemak dua kali seminggu.

Berapa banyak setiap minggu - soalan merkuri

Tuna berada di peringkat tinggi dalam rantaian makanan dan mengumpul metil merkuri. Panduan yang digunakan FDA dan EPA, dan kira-kira apa yang badan Eropah katakan juga:

• Tuna ringan dalam tin (skipjack): sehingga 2-3 hidangan kira-kira 115 g seminggu, jadi kira-kira 340 g keseluruhan.
• Buah putih dan kelopak kuning: satu hidangan kira-kira 115 g seminggu.
• Tuna mata besar: Lupakan, ia membawa paling merkuri.

Dalam amalan: 3 tin tuna ringan seminggu adalah sangat baik untuk orang dewasa 80 kg. Tujuh tin seminggu, bulan demi bulan, tidak. Bertukar sumber anda - tuna pada satu hari, ayam pada hari berikutnya, telur selepas itu, ikan mackerel atau sarden pada yang lain.

Bila nak makan?

Selepas latihan

Jendela itu bukan 30 minit, ia adalah beberapa jam - tetapi jika makan terakhir anda adalah 4-5 jam yang lalu, jangan meregangkannya. Matlamat untuk 0.3-0.4 g protein setiap kilogram berat badan dalam makanan, yang 25-32 g untuk orang 80 kg, atau tepat satu tin. Tangkapan adalah bahawa tuna mempunyai sifar karbohidrat: Tambah 60-80 g beras yang diukur kering (kira-kira 180-240 g dimasak), 250-300 g kentang, atau dua kepingan roti.

Sebelum latihan

Tuna dalam air duduk ringan kerana ia hampir tidak mempunyai lemak dan serat. 100 g dengan karbohidrat 60-90 minit sebelum sesi berfungsi untuk kebanyakan orang. Tuna dalam minyak adalah cerita yang berbeza - beri ia 2-3 jam.

Selebihnya hari.

Jika anda berlatih, matlamat 1.6-2.2 g protein setiap kilogram sehari: 128-176 g pada berat 80 kg. Bahagikan kepada 4-5 hidangan 25-40 g setiap. Tuna sangat berguna sebagai pengisi kekosongan - apabila jam 7 malam, anda mempunyai 100 g protein, dan anda masih memerlukan 60 lagi.

Tuna menyelesaikan protein, bukan makanan. Langsung dari tin dengan garpu, ia adalah bahan, bukan makan malam.

Tiga hidangan dengan nombor

1. Selepas latihan: 100 g tuna yang diturunkan + 200 g beras masak + 150 g sayur-sayuran + satu sudu teh minyak zaitun. Kira-kira 32 g protein, 55 g karbohidrat, 450 kcal.
2. Makan tengah hari cepat: 2 keping roti gandum (70 g) + 100 g tuna + satu sudu yogurt Yunani bukannya mayo + bawang. Sekitar 35 g protein, 340 kcal.
3. Makan malam ringan: 100 g tuna + 150 g kacang pipit masak + tomato + lemon. Kira-kira 38 g protein, 400 kcal, ditambah 8-10 g serat.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kehamilan, menyusui atau cuba hamil: had merkuri lebih ketat dan individu - bersetuju dengan doktor anda daripada menganggarkannya sendiri.
• Kanak-kanak: Satu bahagian adalah 30-60 g, bukan boleh orang dewasa. Periksa dengan pakar pediatrik anda.
• Tekanan darah tinggi atau penyakit buah pinggang: Natrium tin bertambah cepat. Mencuci tuna yang dikeringkan di bawah air sejuk selama 30-60 saat menghilangkan sebahagian besar garam.
• Kecemasan: Merah muka, ruam, sakit kepala, degupan jantung atau cirit-birit dalam masa 10-60 minit selepas makan ikan boleh menjadi keracunan histamin. Bengkak bibir atau tekak dan masalah bernafas adalah kecemasan, tidak menunggu.
• Pengambilan tinggi jangka panjang: Jika anda telah makan lima atau lebih tin seminggu selama berbulan-bulan dan mengalami kesemutan di jari, gegaran atau masalah keseimbangan, beritahu doktor anda - merkuri boleh diukur dalam darah.
• Gula: Tuna mempunyai purine yang tinggi, jadi jika anda sering mengalami kilat, tentukan jumlah dengan doktor anda.

Versi ringkasnya

• Satu tin dalam air (100-120 g dikeringkan) memberikan 25-30 g protein untuk 110-145 kcal - protein terbaik per kalori per dolar yang anda akan dapati.
• Tuna ringan: sehingga 340 g seminggu. Buah putih atau berwarna kuning: sekitar 115 g seminggu. Langkai mata besar.
• Omega-3 dari tuna ringan tin adalah tidak penting - mendapatkannya dari ikan jerung, sardin atau salmon dua kali seminggu sebaliknya.
• Selepas latihan, selalu menggabungkannya dengan karbohidrat: 200 g nasi matang, 250-300 g kentang, atau dua keping roti.
• Jika anda hamil, menyusukan, mempunyai anak, mempunyai tekanan darah tinggi atau gout, sepakat dengan doktor sebelum membuat rutin.