Salmon untuk orang yang berlatih: apa sebenarnya di dalamnya dan bila untuk memakannya

Berapa banyak protein, omega-3 dan vitamin D yang anda dapat dari 100 g ikan salmon, berapa banyak hidangan seminggu yang anda perlukan, dan bila untuk memakannya semasa latihan.

Salmon adalah salah satu daripada beberapa makanan yang meletakkan protein lengkap dan lemak yang benar-benar berguna di dalam pinggan yang sama. Masalahnya ialah kebanyakan orang memakannya secara rawak sekali setiap tiga minggu, dimasak 10 minit terlalu lama dan kemudian tertanya-tanya mengapa ia tidak berubah. Ini isinya, berapa banyak yang anda perlukan, dan di mana ia sesuai dengan latihan anda.

Apa yang 100 gram memberi anda

Angka ini adalah untuk salmon masak (baked atau poached), tidak mengira apa-apa minyak yang anda tambah. Julat ini wujud kerana salmon Atlantik ternakan dan liar berbeza dengan kandungan lemak:

Protein: 222525 g, dengan kira-kira 2 g leusin cukup untuk mencetuskan sintesis protein otot dari satu hidangan
Kalori: 20030230 kcal (diusahakan), 150180180 kcal (liar)
Lemak: 121414 g (diusahakan), 68 g (liar)
EPA dan DHA: 1,5002,2,500 mg (diusahakan), 1,0005001,500 mg (liar)
Vitamin D: 81515 mcg, atau 320600600 IU salah satu daripada makanan yang sangat sedikit yang menyumbang apa-apa yang bermakna di sini
Vitamin B12: 3 mc5 mcg, lebih daripada keperluan seharian penuh
Selenium: 304040 mcg

Sebagai perbandingan: 100 g dada ayam mempunyai protein yang sama (263030 g) tetapi pada dasarnya sifar omega-3 dan sifar vitamin D. Salmon bukan pengganti ayam ia menutupi apa yang ayam tidak.

Berapa banyak setiap minggu, berapa banyak setiap hidangan

Dua hidangan 150 g seminggu adalah sasaran yang realistik. Itu kira-kira 300 g seminggu, yang rata-rata 600900900 mg EPA + DHA sehari di atas cadangan biasa 250500500 mg sehari.

Untuk protein, matematiknya begini: Jika berat badan anda 80 kg dan mengangkat, anda bertujuan untuk 1.62.22.2 g setiap kilogram, jadi 13017175 g sehari. Satu filet 150 g memberi anda 33 37 g kira-kira seperempat daripada pengambilan harian anda dari satu pinggan. Jika berat badan anda lebih 90 kg, naik kepada 200 g setiap kali makan dan anda akan mendapat 455050 g.

Mengubah masa di sekitar latihan

Sebelum anda berlatih

Ini satu tempat salmon mempunyai kelemahan yang jelas: 150 g salmon ternakan ditambah satu sudu minyak adalah kira-kira 25 g lemak, dan lemak melambatkan pengosongan perut. Pergilah. 2.5 hingga 3 jam Antara makan dan sesi awak. Jika anda mempunyai masa kurang dari 90 minit, lepaskan dan makan sesuatu yang lebih kurus yogurt, putih telur, nasi dengan ayam.

Selepas latihan.

Ini tempatnya. Tiada 30 minit anak-anak tetingkap sesiapa yang perlu menjual anda apa yang penting adalah mendapatkan 304040 g protein dalam masa beberapa jam. Lemak selepas latihan tidak menghalang pemulihan atau pertumbuhan tumpul dengan cara yang anda akan perhatikan dalam amalan. Tambah 608080 g beras kering atau 250 250300 g kentang dan hidangan selesai.

Pada waktu petang.

- Tidak apa-apa. Makan 304040 g protein 12 jam sebelum tidur bekerja untuk anda. Idea bahawa lemak yang dimakan pada waktu malam akan terus disimpan tidak bertahan jumlah kalori harian menentukan itu, bukan jam.

Burung liar, ternakan, tin dan asap

Diusahakan: lebih gemuk, lebih banyak omega-3 setiap hidangan, lebih murah dan mudah didapati. Pilihan yang sangat baik.
Wild: lebih kurus, kalori lebih sedikit, sedikit kurang omega-3 setiap 100 g. Bukan "lebih sihat", hanya berbeza.
Dingin: hampir sama dengan segar. Beli tanpa rasa bersalah.
Dibilang: 105 g yang dikeringkan memberikan kira-kira 22 g protein, dan jika anda makan tulang yang lembut anda mendapat 200 mg atau lebih kalsium. Omega-3 paling murah di rak.
Asap: 100 g membawa 244 g garam. Baik untuk roti sekarang dan kemudian, tidak baik sebagai sumber protein biasa.

Memasak supaya ia kekal lembap

Minyak garam 10 minit sebelum memasak. Dalam ketuhar pada 200 °C selama 121515 minit untuk filet tebal kira-kira 2.5 cm. Dalam periuk: kulit ke bawah selama 4 minit pada medium-high, kemudian 12 minit di sisi lain. Suhu dalaman 525555 °C memberi anda ikan yang berair; angka keselamatan makanan rasmi adalah 63 °C. Apa-apa yang melebihi 18 minit di dalam ketuhar dan anda telah membuat ikan kering anda akan menyalahkan kerana tidak suka salmon.

Bila untuk berjumpa doktor

Ikan itu sendiri adalah makanan, bukan ubat, tetapi beberapa situasi yang layak untuk perbualan:

Jika anda berada di antikoagulan atau terapi antiplatelet dan juga mempertimbangkan minyak ikan melebihi 3 g EPA + DHA sehari, tanya sebelum anda mula.
Jika anda hamil: 23 hidangan salmon seminggu disyorkan, tetapi salmon asap sejuk biasanya dielakkan kerana risiko listeria.
Jika anda mempunyai trigliserida tinggi dos omega-3 yang benar-benar berfungsi di sana adalah 244 g sehari dan mereka mendapat preskripsi, tidak meneka.
Jika ikan menyebabkan anda ruam, bengkak bibir atau masalah bernafas, itu rawatan segera, bukan "itu tidak duduk dengan betul".

Versi ringkasnya

100 g salmon masak: 222525 g protein, 1,0002,2,500 mg EPA + DHA, 320600600 IU vitamin D.
Dua 150 g setiap minggu akan memenuhi keperluan omega-3 tanpa sebarang makanan tambahan.
Tinggalkan 2.533 jam sebelum latihan kerana lemak; selepas senaman dan petang adalah slot yang ideal.
Ikan salmon beku dan tin adalah baik dari segi nutrien; asap terlalu masin untuk dimakan secara teratur.
Panggang pada 200 ° C, 121515 minit untuk filet 2.5 cm lebih lama daripada itu dan ia kering.