Quinoa untuk orang yang berlatih: nombor dan bila untuk memakannya

Quinoa dijual sebagai makanan super, tetapi sebenarnya ia hanya benih yang dimasak seperti beras yang mempunyai kira-kira dua kali protein dan lima kali serat beras putih. Itu berguna jika anda berlatih, tetapi ia bukan sihir. Inilah yang anda sebenarnya mendapat dan makanan mana yang sepatutnya.

Pemakanan setiap 100 gram

Pertama, pisahkan mentah dari matang. Quinoa menyerap air dan kira-kira tiga kali ganda beratnya, jadi 100 g mentah menjadi kira-kira 300 g dimasak. Kebanyakan jadual dalam talian menyenaraikan nilai mentah, yang mengapa orang berfikir mereka makan dua kali ganda protein yang mereka sebenarnya.

100 g quinoa mentah:

• kira-kira 365 kcal
• 14 g protein
• 64 g karbohidrat
• 6 g lemak, kebanyakannya tidak tepu
• 7 g serat
• kira-kira 197 mg magnesium, 4.5 mg besi, 3 mg zink, 460 mg fosforus

100 g quinoa masak bekerja keluar kira-kira 120 kcal, 4.4 g protein, 21 g karbohidrat dan 2.8 g serat. Satu hidangan pinggan yang realistik 185 g dimasak (satu cawan penuh) memberikan kira-kira 220 kcal, 8 g protein, 39 g karbohidrat dan 5 g serat. Satu bahagian itu juga meliputi kira-kira 15 peratus magnesium harian anda, yang penting jika anda berlatih empat atau lima kali seminggu.

Protein: lengkap, tetapi bukan sumber utama anda

Quinoa mengandungi kesemua sembilan asid amino penting, termasuk lisin, yang gandum dan beras hampir tidak mempunyai. Itulah sebabnya ia dipanggil protein lengkap, dan bahagian itu benar. Masalahnya ialah kuantiti.

Untuk mencetuskan sintesis protein otot dengan betul dalam makan anda memerlukan kira-kira 2.53 g leusin. 100 g quinoa mentah memberikan kira-kira 0.9 g. Untuk mencapai ambang hanya dengan quinoa, anda perlu makan lebih daripada 300 g mentah, iaitu lebih daripada 1,100 kalori dari satu makanan. Tidak praktikal.

Versi praktikal: Quinoa adalah asas yang lebih baik daripada beras atau pasta, tetapi terus mengira protein anda dari daging, ikan, telur, tenusu atau kacang. Jika anda mengangkat, matlamat 1.62.22.2 g protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Pada 80 kg, ia adalah 13017175 g, dan quinoa akan secara realistik meliputi 1020 g.

Bila nak makan?

Sebelum latihan

Lebih baik dimakan 2-3 jam di luar. Untuk sesi kekuatan 607575 minit, 11.51.5 g karbohidrat per kilogram dalam makanan itu cukup. Pada 75 kg, itu adalah 75110110 g karbohidrat, atau kira-kira 12017170 g quinoa mentah (350500500 g dimasak) bersama dengan sumber protein.

Jika anda mempunyai kurang daripada 609090 minit sebelum latihan, Lupakan quinoa- Saya tak boleh. Tujuh gram serat setiap 100 g mentah terlalu banyak apabila perut anda akan mendapat disekat di bawah duduk atau pada set deadlift anda yang terakhir. Pilih pisang, nasi putih atau sudu madu.

Selepas latihan

Jendela anabolik 30 minit terlalu berlebihan. Jika anda makan 2-3 jam sebelum latihan, anda mempunyai 12 jam yang selesa selepas itu. Makan makanan konkrit: 60100100 g quinoa mentah (180300300 g dimasak) ditambah 150200200 g ayam, ikan atau tahu, dengan sayur-sayuran. Yang mendarat sekitar 457070 g karbohidrat dan 405050 g protein.

Hari rehat dan makan malam

Quinoa mempunyai indeks glikemik sekitar 50 berbanding kira-kira 73 untuk beras putih, dan dengan 5 g serat setiap hidangan ia membuat anda kenyang lebih lama. Dalam fasa kehilangan lemak yang merupakan kelebihan terbesarnya: kalori hampir sama dengan beras (120 berbanding 130 kcal per 100 g dimasak), tetapi lebih sukar untuk makan berlebihan.

Quinoa berbanding beras dan oat

• Beras putih (100 g mentah): 360 kcal, 7 g protein, 1.3 g serat, 25 mg magnesium. Lebih baik sebelum dan selepas latihan kerana ia duduk ringan.
• Oat (100 g mentah): 380 kcal, 13 g protein, 10 g serat. Sama seperti quinoa, lebih murah, tetapi mengandungi gluten.
• Quinoa: campuran terbaik protein, mineral dan rasa kenyang, dan yang paling mahal daripada ketiga-tiga.

Awak tak perlu pilih satu. Bertukar mereka sepanjang minggu.

Memasaknya: 15 minit dan satu peraturan.

1. Bilas dengan air sejuk selama 30~60 saat. Saponin pada lapisan luar rasa pahit, dan itulah sebab mengapa sesetengah orang mengatakan mereka tidak suka quinoa.
2. Gunakan 1 bahagian quinoa untuk 2 bahagian air.
3. Rebus selama 15 minit, kemudian lepaskan daripada api dan biarkan selama 5 minit.
4. Masak 300 g mentah. Anda mendapatkan kira-kira 900 g dimasak, yang adalah 45 bahagian, dan ia disimpan sehingga 4 hari di dalam peti sejuk pada 4 ° C atau di bawah.

Bila untuk berjumpa doktor

Quinoa tidak berbahaya bagi kebanyakan orang, tetapi beberapa situasi yang patut diperiksa daripada meneka:

• Sejarah batu ginjal Quinoa mengandungi oxalate, jadi sepakat dengan doktor anda berapa banyak dan berapa kerap.
• Penyakit buah pinggang kronik kandungan kalium dan fosforus boleh menjadi masalah dengan fungsi buah pinggang yang berkurangan.
• Penyakit celiac Quinoa itu sendiri bebas gluten, tetapi ia sering dibungkus di kemudahan yang mengendalikan bijirin; jika gejala berterusan, berjumpa pakar gastroenterologi.
• Kembung, kekejangan atau najis longgar yang berlangsung lebih daripada 2-3 minggu setelah meningkatkan pengambilan serat anda yang tidak lagi penyesuaian, ia adalah alasan untuk mendapatkan pemeriksaan.

Versi ringkasnya

• 100 g quinoa mentah: 365 kcal, 14 g protein, 64 g karbohidrat, 7 g serat; dimasak mempunyai kira-kira satu pertiga daripada itu setiap gram.
• Protein lengkap tetapi terlalu encer untuk menjadi sumber utama anda tambah daging, ikan, telur atau kacang-kacangan.
• Makan 23 jam sebelum latihan; dalam masa 90 minit, gunakan beras putih atau pisang sebagai gantinya.
• Selepas latihan: 60100100 g mentah dengan 150200200 g sumber protein, dalam masa 12 jam.
• Selalu bilas sebelum memasak, mendidih selama 15 minit dalam air dua kali ganda, dan simpan quinoa yang dimasak tidak lebih dari 4 hari di dalam peti sejuk.