Tofu untuk orang yang berlatih: apa yang sebenarnya memberi anda dan bila untuk memakannya

Tofu adalah salah satu daripada beberapa tumbuhan yang secara realistik boleh menambah 25-30 gram protein pada pinggan anda dalam satu hidangan tanpa gunung kacang. Masalahnya ialah kebanyakan orang membelinya sekali, letakkan batu basah ke dalam kuali, mendapat kekacauan yang pucat dan tidak pernah menyentuhnya lagi. Ini nombor dan butiran praktikal sebelum anda menuliskannya.

Apa sebenarnya mengandungi 100 gram

Tahu datang dalam beberapa ketumpatan dan jurang di antara mereka adalah besar, jadi label penting.

• Tofu yang sangat teguh: 16-18 g protein, 9-11 g lemak, 2-3 g karbohidrat, kira-kira 145-170 kcal
• Tahu teguh: 12-15 g protein, 7-9 g lemak, kira-kira 2 g karbohidrat, kira-kira 120-145 kcal
• Tofu sutera: 5-7 g protein, 3-4 g lemak, kira-kira 55-70 kcal

Kalsium bergantung sepenuhnya pada pembekuan. Tofu yang disiapkan dengan kalsium sulfat membawa 200-350 mg kalsium setiap 100 g, hampir segelas susu. Tofu yang disiapkan dengan nigari (magnesium klorida) turun kepada 40-60 mg. Anda juga mendapat 1.5-2.7 mg besi, 30-60 mg magnesium dan sekitar 1-1,5 mg zink setiap 100 g. Natriumnya sangat rendah, biasanya kurang daripada 15 mg, jadi semua garam datang daripada apa yang anda tambah.

Adakah protein cukup baik?

Ya, saya boleh. Soya mengandungi semua asid amino penting dan skor sekitar 0.85-0.90 pada skala DIAAS, hampir dengan protein tenusu dan jauh di atas gandum atau beras. Satu kelemahan sebenar adalah leusin, pada kira-kira 7-8 peratus daripada jumlah protein berbanding 10-11 peratus dalam whey.

Kesan praktikal: Untuk mencetuskan tindak balas sintesis protein otot yang kukuh anda memerlukan kira-kira 2.5-3 g leusin setiap hidangan. Dari sumber haiwan yang 25 g protein, dari tahu ia lebih dekat kepada 35-40 g. Pada pinggan yang bermaksud 200-250 g tahu yang sangat kukuh setiap hidangan. Apa-apa di bawah 100 g adalah hidangan sampingan, bukan sumber protein.

Berapa banyak yang masuk dalam sehari

Jika anda mengangkat 3-5 kali seminggu, matlamat 1.6-2.2 g protein setiap kilogram berat badan. Untuk orang 80 kg yang mengandungi 130-175 g protein, lebih baik dibahagikan kepada 4 hidangan masing-masing 30-40 g.

Tofu cukup untuk satu atau dua hidangan. Sekitar 400 g tahu sehari memberikan 60-70 g protein, dan itu adalah siling yang masuk akal dari satu makanan. Ambil selebihnya dari kacang, seitan, telur, susu atau daging bergantung pada bagaimana anda makan. Jika anda berasaskan tumbuhan sepenuhnya, menambah vitamin B12 secara berasingan, kerana tahu tidak mempunyai.

Mengubah masa di sekitar latihan

• 2-3 jam sebelum: 150-200 g tahu panggang dengan 150-200 g beras atau kentang masak. Lemak dalam tahu melambatkan pengosongan perut, jadi ini bukan makanan 30 minit sebelum duduk.
• 60-90 minit sebelum: 150 g tahu sutera dicampur dengan pisang dan satu sudu madu. Lemak rendah, duduk lebih ringan, kira-kira 10-12 g protein dan 40 g karbohidrat.
• Selepas latihan: sasaran 0.3-0.4 g protein setiap kilogram, jadi 24-32 g untuk pengangkat 80 kg. Itu 180-220 g tahu yang kuat, dimakan dalam masa dua jam selepas set terakhir anda.
• Sebelum tidur: 150-200 g tahu berfungsi sebagai makanan perlahan, walaupun kasein atau telur melakukan kerja sedikit lebih baik.

Tofu mencerna lebih perlahan daripada whey, tetapi perbezaannya dalam hasil akhir adalah kecil. Jumlah protein harian dan jumlah makanan protein pepejal melakukan kira-kira 90 peratus kerja; masa melakukan selebihnya.

Bagaimana untuk memasak supaya ia tidak lembut

1. Tekan: Bungkus blok itu dalam tuala kertas dan letakkan 1-2 kg berat di atasnya selama 20-30 minit. Anda akan memerah 30- 50 ml air.
2. Jika anda mempunyai masa, beku seluruh blok dan mencairkan. Teksturnya menjadi berlubang dan menyerap marinade dengan lebih baik.
3. Potong menjadi kiub kira-kira 2 cm dan buang dengan satu sudu tepung jagung per 200 g.
4. Pan: api yang tinggi, 3-4 minit setiap sisi, satu sudu minyak setiap 200 g. Oven: 200 °C selama 25-30 minit, berpusing.
5. Tambahkan marinade selepas memasak atau 15-20 minit sebelum, kerana tahu basah tidak akan membentuk kerak.

Soya, hormon dan pencernaan

Seratus gram tahu mengandungi 20-30 mg isoflavon. Meta-analisis pada lelaki menunjukkan bahawa pengambilan sehingga 50 g protein soya sehari, kira-kira 300 g tahu, tidak mengubah testosteron atau estradiol. Tuntutan bahawa soya memudaratkan kekuatan atau peningkatan otot tidak dipegang dalam percubaan terkawal.

Apa yang sebenar: tahu teguh rendah FODMAP dan kebanyakan orang mentolerirnya dengan baik, sementara tahu sutera membawa lebih banyak galacto-oligosakarida dan boleh menyebabkan kembung di usus sensitif. Fitat dalam soya mengurangkan penyerapan zat besi, jadi sepasangkan makanan dengan sumber vitamin C seperti lada atau lemon.

Bila untuk berjumpa doktor

• Jika anda mengambil levothyroxine untuk tiroid anda, kedelai boleh mengurangkan penyerapan ubat. Pastikan sekurang-kurangnya 4 jam selang dan minta doktor anda untuk memeriksa semula tahap hormon anda.
• Gatal, bengkak bibir atau kesukaran bernafas selepas tahu menunjukkan alahan soya dan memerlukan penilaian segera.
• Dengan sejarah kanser payudara sensitif hormon, tanyakan kepada pakar onkologi anda, walaupun data mengenai soya kebanyakannya neutral atau baik.
• Dengan fungsi buah pinggang yang berkurangan, pengambilan protein keseluruhan harus dirancang dengan doktor anda tanpa mengira sumbernya.
• Jika kembung atau sakit perut berlangsung lebih dari 3-4 minggu, jangan merawat diri anda dengan diet penghapusan; periksa.

Versi ringkasnya

• Tofu yang lebih kukuh memberikan 16-18 g protein setiap 100 g; sutera hanya memberikan 5-7 g dan tidak menggantikannya.
• Kerana leusin lebih rendah, matlamat 200-250 g tahu setiap hidangan, bukan 100 g.
• Sehingga 400 g sehari adalah siling yang munasabah dari satu makanan; dapatkan protein selebihnya di tempat lain.
• Tekan 20-30 minit di bawah berat dan panggang pada 200 °C selama 25-30 minit, atau ia kekal lembut.
• Jika anda mengambil levothyroxine, pisahkan tahu dan tablet sekurang-kurangnya 4 jam.