Tulang dan vitamin D selepas 60: apa yang sebenarnya berfungsi

Ketumpatan tulang mula menurun perlahan-lahan dan tanpa gejala kebanyakan orang baru tahu apabila sesuatu pecah. Berita baiknya ialah tulang masih bertindak balas terhadap beban dan pemakanan di usia 70-an, hanya lebih perlahan daripada otot. Inilah yang patut dilakukan, dalam jumlah.

Apa yang berlaku kepada tulang apabila anda berumur

Tulang adalah tisu hidup yang sentiasa dipecahkan dan dibina semula. Sehingga usia 30 tahun, anda membina lebih banyak daripada yang anda hilang; selepas itu keseimbangan bertukar. Pada wanita, kehilangan meningkat dalam 51010 tahun pertama selepas menopaus, sering 23%3% setahun di tulang belakang. Pada lelaki ia lebih perlahan, sekitar 0.51%1% setahun, tetapi ia meningkat selepas 70 juga.

Kesan praktikal: patah tulang pinggul selepas 65 tahun bukan hanya patah tulang. Kira-kira separuh orang tidak pernah kembali ke tahap kemerdekaan mereka sebelumnya. Jadi matlamatnya ialah tulang yang lebih kuat dan peluang jatuh yang lebih rendah.

Vitamin D: berapa banyak dan bagaimana

Vitamin D tidak membina tulang dengan sendirinya. Ia membolehkan usus anda menyerap kalsium tanpa ia anda mengambil kira-kira 101515% kalsium yang anda makan, dengan ia 304040%. Menekan kalsium semasa D anda rendah adalah usaha yang sia-sia, dan sebaliknya juga benar.

• Dos: untuk orang yang berusia lebih 65 tahun, cadangan biasa adalah: 80010001000 IU (202525 μg) sehari, sepanjang tahun, bukan hanya pada musim sejuk.
• Had atas tanpa pengawasan perubatan adalah 4000 IU sehari. Mega-dos seperti 50,000 IU sekali sebulan tidak lebih baik; dalam beberapa kajian mereka dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah. lebih banyak jatuh, tidak kurang.
• Ambil dengan makanan yang mengandungi lemak. penyerapan adalah lebih baik di samping telur, keju, ikan atau satu sudu minyak daripada pada perut kosong.
• Matahari tidak akan menutupi musim sejuk. Dari Oktober hingga Mac matahari terlalu rendah untuk kulit untuk menghasilkan vitamin D di garis lintang ini. Di samping itu, kulit selepas 65 menghasilkan kira-kira separuh daripada yang dilakukan pada 25.

Ujian darah yang perlu diminta ialah 25 (OH) D. Di bawah 30 nmol/L (12 ng/mL) adalah kekurangan sebenar; sasaran di atas 50 nmol/L (20 ng/mL). Satu pemeriksaan semula selepas 3 bulan mengambil suplemen sudah cukup tidak ada sebab untuk menguji setiap beberapa bulan.

Kalsium dan protein

Kalsium dari makanan terlebih dahulu, suplemen hanya jika anda tidak boleh mendapatkannya dengan makan. Sasaran adalah 10002001200 mg sehari, dibahagikan kepada 3 hidangan, kerana anda menyerap tidak lebih daripada kira-kira 500 mg pada satu masa.

• 200 ml susu atau kefir kira-kira 240 mg
• 150 g yogurt kira-kira 200 mg
• 30 g keju keras (satu kepingan) 250 kira-kira 250 mg
• 100 g sardin dengan tulang 350 kira-kira 350 mg
• 30 g badam kira-kira 75 mg

Protein juga penting, kerana sepertiga daripada jisim tulang adalah kolagen. Percayalah. 1,01.21,2 g setiap kilogram berat badan setiap hari, dengan 25-30 g setiap hidangan iaitu kira-kira 120 g ayam, 150 g ikan, 200 g keju cottage, atau 3 telur ditambah yogurt. Di bawah 20 g setiap kali makan, tindak balas bangunan hampir tidak bertukar.

Latihan yang benar-benar membina tulang

Berjalan adalah sangat baik untuk jantung dan kepala anda, tetapi berjalan sendirian tidak meningkatkan ketumpatan tulang kekuatan itu terlalu kecil. Tulang memerlukan beban melebihi apa yang sudah digunakan.

Kuasa, 23 kali seminggu

1. Merunduk atau duduk berdiri dari kerusi 3 set 688 repetisi
2. Pengepungan Romanian atau pinggul pinggul 3 x 68
3. Pencet (pencet bangku, atau push-up dengan tangan yang ditinggikan) 3 x 81010
4. Barisan satu lengan 3 x 81212 setiap sisi
5. Pengangkutan yang dimuatkan, 3 x 30 meter, beban keseluruhan 2030%30% daripada berat badan

Dua repetisi terakhir mesti benar-benar keras, jika tidak tulang tidak mendapat isyarat. Habiskan 4 minggu pertama dengan lebih ringan semasa anda belajar gerakan, kemudian tambah 2.5 kg apabila anda mencapai bahagian atas julat rep dalam ketiga-tiga set. Seluruh sesi ini sesuai dalam 40 minit.

Beban kesan

Jika anda tidak didiagnosis osteoporosis dan sendi anda mentolerirnya: 205050 hop sehari, dalam set 10 dengan kira-kira 10 saat antara mereka. Jika melompat terlalu banyak, lakukan tumit jatuh memegang sokongan 3 set 10, mendarat dengan kukuh pada tumit.

Keseimbangan, 10 minit tiga kali seminggu

• Berdiri dengan satu kaki, 3 x 30 saat setiap kaki, satu jari di dinding untuk keselamatan
• Berjalan tandem (tumit ke kaki), 4 x 10 meter
• Berdiri dari kerusi tanpa menggunakan tangan anda, 3 x 10

Jika anda telah disahkan osteoporosis, elakkan lenturan tulang belakang yang mendalam di bawah beban dan memutar tajam sit-up berat dan putaran beban adalah risiko yang tidak perlu di sini.

Bila untuk berjumpa doktor

• Wanita dari 65 dan lelaki dari 70 imbasan ketumpatan tulang DXA, walaupun tanpa aduan
• Sebarang patah tulang selepas usia 50 tahun yang disebabkan oleh kejatuhan dari ketinggian berdiri
• Kehilangan lebih daripada 4 cm ketinggian berbanding tahun-tahun muda anda, atau sakit belakang yang teruk tiba-tiba tanpa kecederaan (kemungkinan patah tulang belakang)
• Rawatan kortikosteroid selama lebih dari 3 bulan, penyakit tiroid, penyakit celiac, atau pembedahan perut sebelumnya
• Sebelum mengambil lebih daripada 2000 IU vitamin D sehari, terutamanya dengan penyakit buah pinggang, batu buah pinggang, sarkoidosis, atau rawatan diuretik
• Jika anda sering tersandung atau merasa tidak stabil berjalan penyebabnya sering kali adalah penglihatan, ubat atau tekanan darah dan bukan tulang

Versi ringkasnya

• 80010001000 IU vitamin D setiap hari sepanjang tahun, diambil dengan makanan yang mengandungi lemak; melebihi 4000 IU hanya di bawah pengawasan doktor.
• 10002001200 mg kalsium dari makanan dalam tiga hidangan, ditambah 1.01.2 g protein setiap kilogram sehari.
• Latihan kekuatan 23 kali seminggu, 3 set 610 repetisi, dengan dua repetisi terakhir yang sukar.
• Tambah 205050 hop sehari dan 10 minit kerja keseimbangan tiga kali seminggu.
• Dapatkan imbasan DXA dari 65 (wanita) atau 70 (lelaki), dan segera selepas patah tulang dari jatuh dari ketinggian berdiri.