Osteoporosis dan Angkat: Apa yang Sebenarnya Membina Tulang

Osteoporosis biasanya diletakkan sebagai alasan untuk berhenti mengangkat berat. Ia adalah sebaliknya: Tulang adalah tisu hidup yang bertindak balas terhadap beban seperti otot, dan tanpa isyarat yang cukup kuat ia akan berundur. Masalahnya ialah kebanyakan orang berlatih terlalu ringan untuk mengubah apa-apa, sambil melakukan gerakan yang sepatutnya mereka tinggalkan.

Apa yang sebenarnya berlaku kepada tulang

Massa tulang puncak tiba sekitar usia 25 hingga 30. Selepas 40 anda kehilangan kasar 0.51%1% setahun, dan wanita kalah 23%3% setahun dalam tempoh 5 hingga 7 tahun pertama selepas menopaus. Diagnosis datang dari imbasan DXA: T-score antara -1 dan -2.5 adalah osteopenia, -2.5 atau lebih rendah adalah osteoporosis.

Tetapkan jangkaan anda dengan sewajarnya. Siklus pembentukan semula tulang mengambil masa 3 hingga 4 bulan, dan perubahan yang dapat diukur pada DXA muncul selepas 12 hingga 24 bulan- Saya tak boleh. Mengimbas semula lebih awal tidak memberitahu anda apa-apa, dan juga tidak menilai kemajuan dalam beberapa minggu.

Mengapa berjalan kaki tidak mencukupi

Tulang bertindak balas kepada tekanan yang melebihi apa yang sudah digunakan. Berjalan membebankan pinggul dengan kira-kira 1 hingga 1.5 kali berat badan, yang tepatnya apa yang badan anda lakukan setiap hari tiada isyarat baru sama sekali. Berenang dan berbasikal sangat baik untuk jantung dan memberi tulang belakang dan pinggul pada dasarnya apa-apa.

Bangunan yang tinggi dengan berat badan pada bar, atau duduk di atas 60 70% 70% berat badan, meletakkan beban melalui tulang belakang dan leher femoral yang tidak pernah dihasilkan dalam kehidupan seharian. Itulah sebabnya dalam percubaan latihan rintangan berat pada wanita pascamenopaus mengekalkan atau sedikit meningkatkan ketumpatan tulang, sementara kumpulan yang berjalan sahaja terus kehilangan.

Bagaimana program yang berfungsi kelihatan seperti

Dua sesi seminggu, 30 hingga 40 minit, sudah cukup. Membina ia pada lif kompaun: duduk tengkuk, angkat mati, tekan di atas kepala, baris, dan terjun atau langkah- Saya tak boleh. Pinggul dan tulang belakang bertindak balas dengan baik terhadap beban yang bergerak ke bawah melalui badan yang berdiri.

1. Minggu 112: 3 set 810 repetisi pada kira-kira 60% daripada berat maksimum anda berat di mana anda boleh melakukan 3 atau 4 repetisi lagi. Fasa ini membeli teknik, bukan nombor.
2. Selepas itu: 455 set 5 repetisi pada 80885% maksimum, dengan rehat 2 hingga 3 minit antara set.
3. Kemajuan: Apabila setiap set bersih, tambah 2.5 kg untuk angkat badan atas dan 5 kg untuk duduk duduk dan angkat mati.

Tambah kerja impak, kerana tulang peduli dengan kadar beban sebanyak besarnya: 20 hingga 50 hop sehari, 4 atau 5 hari seminggu- Saya tak boleh. Lakukan mereka dalam set 10 dengan sekurang-kurangnya 30 saat rehat antara set selepas 40 hingga 60 pendaratan berturut-turut tulang berhenti mendaftarkan repetisi tambahan. Jika melompat mengganggu lutut anda, langkah-langkah dari kotak 1520 cm melakukan kerja yang sama.

Kerja keseimbangan juga penting, kerana kebanyakan patah tulang disebabkan oleh kejatuhan dan bukan oleh kelemahan tulang sahaja: 10 minit, 2 hingga 3 kali seminggu. Satu kaki berdiri selama 30 saat setiap sisi, tumit ke kaki berjalan selama 10 meter, dan 3 set 10 duduk-untuk-berdiri dari kerusi tanpa menggunakan tangan anda.

Apa yang perlu dipotong?

Dengan osteoporosis yang disahkan, risiko sebenar terletak pada beban atau berulang lenturan ke hadapan tulang belakang. Secara konkrit: duduk dan crunches, berdiri sentuhan jari kaki, berat pusingan, duduk dalam lipatan ke hadapan. Pecahan kompresi tulang belakang berlaku tanpa sebarang kejatuhan.

• Daripada crunches: Papan 3 x 204040 saat, serangga mati, anjing burung.
• Daripada memutar berat: Perjalanan petani, 3 x 203030 meter dengan berat terberat yang anda boleh tahan.
• Langkau ujian satu-rep-max menganggarkan maksimum anda dari satu set 5.

Pemakanan, dalam jumlah

• Kalsium 10002001200 mg sehari, makanan pertama: 200 ml susu ≈ 240 mg, 150 g yogurt ≈ 200 mg, 30 g keju keras ≈ 250 mg, 100 g sardin kaleng dengan tulang ≈ 380 mg, ditambah brokoli, kale dan tahu.
• Vitamin D 80010001000 IU sehariJika ujian darah menunjukkan kekurangan, dos ditetapkan dari hasil vitamin D 25-OH itu, tidak meneka.
• Protein 1.21.1.6 g setiap kilogram berat badan- Saya tak boleh. Pengambilan protein yang rendah adalah faktor risiko patah tulang, bukan sebaliknya idea lama bahawa protein mencair kalsium tidak bertahan.
• Elakkan kekurangan tenaga yang panjang di bawah kira-kira 30 kcal per kilogram jisim tanpa lemak; yang menyeret hormon dan tulang bersama-sama.
• Lebih daripada dua minuman beralkohol sehari dan merokok kedua-duanya dapat diukur mempercepatkan kehilangan tulang.

Bila untuk berjumpa doktor

Jika anda sudah tahu anda mempunyai osteoporosis, mendapatkan scan dan T-skor dijelaskan dalam konteks latihan sebelum anda mula menolak set berat. Pergilah dengan segera jika anda melihat:

• sakit belakang yang teruk selepas mengangkat, bersin atau jatuh ringan;
• kehilangan 2 cm atau lebih tinggi dalam setahun, atau 4 cm berbanding dengan diri anda yang lebih muda;
• patah tulang akibat jatuh dari ketinggian berdiri selepas usia 50 tahun.

Imbasan ketumpatan juga bernilai meminta tanpa gejala: wanita berusia 65 tahun, lelaki berusia 70 tahun, menopaus sebelum 45, rawatan kortikosteroid (5 mg prednisone setiap hari atau lebih selama tiga bulan atau lebih), atau ibu bapa yang patah pinggul. Jika anda sudah mengambil ubat, itu bukan alasan untuk berhenti berlatih ubat dan beban melakukan tugas yang berbeza dan sepatutnya bersama-sama.

Versi ringkasnya

• Tulang bertindak balas terhadap beban berat dan pantas; berjalan, berenang dan berbasikal tidak memberikan.
• Dua sesi seminggu mengangkat kompaun, bekerja sehingga 45 set 5 pada 80885% maksimum selepas asas 81212 minggu.
• Tambah 205050 hop sehari dalam set 10, ditambah 10 minit kerja keseimbangan 23 kali seminggu.
• Potong beban lenturan tulang belakang dan putaran; papan, anjing burung dan berjalan petani meliputi tanah yang sama dengan selamat.
• Mencapai 10002001200 mg kalsium, 80010001000 IU vitamin D dan 1.21.1.6 g protein setiap kilogram sehari, dan menilai hasil pada DXA selepas satu atau dua tahun, bukan beberapa minggu.