Pencegahan Kecederaan Lutut: Apa yang Sebenarnya Berkesan, dan Apa yang Memboroskan Masa Anda

Lutut jarang meletup dari mana-mana. Ia biasanya satu set kesilapan kecil: beban ditambah terlalu cepat, pinggul dan hamstrings tidak ada yang melatih, dan teknik yang runtuh pada tiga repetisi terakhir. Berikut adalah versi konkrit apa yang perlu dilakukan, berapa set dan repetisi, dan seberapa cepat untuk maju.

Kenapa lutut sakit apabila masalah itu ada di tempat lain

Lutut dibina untuk bergerak ke hadapan dan ke belakang. Ia tidak suka berputar dan ia tidak suka runtuh ke dalam. Apabila pinggul tidak mempunyai kekuatan untuk mengawal putaran tulang paha, lutut runtuh semasa duduk atau mendarat, dan tisu di sekitar lutut mengambil kekuatan yang tidak pernah direka untuknya. Di sanalah keluhan gimnasium dan berlari yang paling biasa berasal dari sakit patellofemoral, kesakitan yang kusam, sukar untuk diarahkan di sekitar atau di bawah lutut yang muncul turun tangga, selepas duduk lama, dan dalam tengkuk yang mendalam.

Kisah lain yang kerap berlaku adalah tendinopati patellar: kesakitan tepat di bawah lutut, lebih teruk selepas melompat dan berlari, dan sering sementara lebih baik selepas dua atau tiga set pertama. Kedua-duanya biasanya beban masalah, bukan masalah kerosakan. Itulah sebabnya rehat penuh jarang memperbaikinya tendon yang tidak terbebani hanya menjadi lemah.

Kekuatan adalah pencegahan nombor satu.

Dua sesi badan bawah seminggu, sekurang-kurangnya 48 jam terpisah, meliputi sebahagian besar kerja. Satu sesi asas:

• Sket atau pencet kaki: 3 set x 6-10 repetisi
• Tambahan, penanggulangan berat badan yang tidak berat badan. 3 x 8-10
• Sket Bulgarian atau lunge: 3 x 8-12 setiap kaki
• Leg curl atau Nordic curl: 3 x 6-8
• Perpanjang kaki: 3 x 12-15, dengan pengurangan terkawal 2 saat
• Meningkatkan anak lembu: 3 x 12-15

Selesaikan setiap set dengan dua repetisi di simpanan apabila anda rasa anda boleh melakukan dua lagi yang bersih, berhenti. Kemajuan pada +2,5 kg atau +1 kali seminggu Per latihan, tidak lebih cepat. Sasaran enam bulan yang munasabah untuk pengangkat berat biasa adalah squat split Bulgaria dengan 20-24 kg di tangan selama 8 repetisi, dan lengkungan kaki pada kira-kira 40 peratus berat badan.

Perpanjangan kaki bukan musuh.

Selama bertahun-tahun orang mengulangi bahawa sambungan kaki merosakkan lutut. Untuk lutut yang sihat yang tidak benar ia adalah salah satu daripada beberapa latihan yang memuatkan quadriceps secara langsung melalui pelbagai penuh, dan quad lemah adalah ramalan yang paling terkenal masalah depan lutut. Jika ia sudah menyakitkan, bekerja dalam julat bebas kesakitan (katakan 90 hingga 30 darjah) dan menjaga kesakitan semasa set di bawah 3 daripada 10.

Pinggul dan kaki menentukan apa yang dilakukan lutut

Tambah 8-10 minit pada akhir setiap sesi:

• Pengguguran pinggul dengan pita atau kabel: 3 x 15 setiap sisi
• Papan sisi: 3 x 30-45 saat setiap sisi
• Kedudukan kaki tunggal, mata terbuka kemudian ditutup: 3 x 30 saat
• Anak lembu dengan satu kaki: 3 x 12 setiap kaki

Tiga teknik butiran yang paling bernilai

1. Jejak lutut di atas kaki. Jika lutut anda bergerak ke dalam dalam dalam duduk atau berlumpuh, berat terlalu berat atau pinggul terlalu lemah. Rakam satu set dari depan pada telefon anda itu cukup untuk melihatnya.
2. Gunakan kedalaman yang boleh kau kawal. Merunduk dalam adalah selamat jika belakang dan tumit anda kekal stabil. Jika pelvis anda menyumbat atau tumit anda mengangkat, potong 10-15 cm kedalaman dan bekerja pada pergerakan pergelangan kaki.
3. Jangan buang repetisi terakhir. Kebanyakan kecederaan berlaku dalam dua repetisi terakhir set terakhir, apabila bentuknya gagal. Lakukan satu set lagi dengan lebih sedikit repetisi.

Kemajuan: di mana orang salah faham

Satu peraturan berlaku di gym dan di jalan raya: Jangan meningkatkan beban mingguan lebih daripada 10 peratus- Saya tak boleh. Jika anda berlari 20 km minggu lepas, minggu depan adalah 22 km, bukan 30. Jika anda melakukan 12 set kaki, minggu depan 13-14 bukan 20. Setiap 6-8 minggu, ambil seminggu bebas beban dengan kira-kira 40 peratus lebih sedikit volume dengan berat yang sama tendon menyesuaikan diri lebih perlahan daripada otot dan mereka memerlukan jurang itu.

Berlari dan melompat

Jika anda berlari dan lutut anda mengadu, periksa kadens pertama. Matlamat untuk 165-180 langkah seminit; memendekkan langkah anda sebanyak 5-10 peratus pada kelajuan yang sama secara berskala turun beban lutut. Simpan plyometrics (lompat, pendaratan, sempadan) paling banyak dua kali seminggu, 60-100 jumlah hubungan tanah, dengan 60-90 saat antara set, dan tidak pernah sehari sebelum sesi kaki berat.

8 minit pemanasan.

1. 4-5 minit di basikal atau berjalan dengan cergas
2. 10 ayunan kaki dari depan ke belakang dan 10 sisi ke sisi, setiap kaki
3. 2 x 10 badan berat badan squats dan 10 lunges
4. 2 set latihan ringan pertama anda, pada 50 dan 70 peratus berat kerja

Peregangan statik sebelum latihan tidak melindungi lutut; simpan untuk akhir jika anda menyukainya.

Berat badan, tidur, protein

Turun tangga, lutut memerlukan tiga hingga empat kali berat badan untuk kekuatan. Jadi 5 kg kurang pada skala mengambil 15-20 kg daya dari setiap langkah ke bawah. Untuk pembaikan tisu, simpan protein pada tahap yang sama. 1.6-2.2 g setiap kilogram berat badan sehari (untuk orang 80 kg yang 130-175 g) dan tidur 7-9 jam. Itu bukan pengisi tidur yang singkat secara kronik secara ketara melambatkan pemulihan tisu penghubung.

Bila untuk berjumpa doktor

Ini adalah tanda-tanda yang tidak boleh duduk di atas:

• Bengkak yang muncul dalam masa 2 jam selepas kecederaan
• Sebuah pukulan yang anda rasakan atau dengar pada saat kecederaan, dengan lutut terasa seperti ia memberi jalan
• Lutut mengunci atau tidak akan lurus sepenuhnya
• Kau tak boleh berjalan 4 langkah dengan berat badan di kaki itu.
• Kesakitan yang berlangsung lebih daripada 2-3 minggu walaupun latihan yang diubah
• Kemerahan, panas dan demam yang mendesak

Jika anda mempunyai diagnosis atau pembedahan yang lalu, minta ahli fisioterapi atau doktor menandatangani rancangan di atas sebelum anda memulakannya.

Versi ringkasnya

• Dua sesi badan bawah seminggu, 3 set setiap latihan, selalu dua repetisi di simpanan.
• Latih pinggul dan hamstrings sekuat kaki empat, ditambah 8-10 minit kerja kestabilan.
• Jangan pernah menambah lebih daripada 10 peratus beban atau jarak tempuh setiap minggu, dan lepaskan beban setiap 6-8 minggu.
• Kesakitan sehingga 3 daripada 10 semasa satu set adalah boleh diterima; bengkak, mengunci dan memberi jalan tidak.
• 1.6-2.2 g protein setiap kilogram dan tidur 7-9 jam lebih baik untuk lutut anda daripada senaman tambahan.