Kuasa dan Kemerdekaan Selepas 60 Tahun: Rancangan yang Membantu Anda Berjalan

Rancangan kekuatan konkrit untuk orang yang berusia 60 tahun ke atas: tiga ujian diri, dua hingga tiga sesi seminggu, kerja keseimbangan, dan berapa banyak protein yang anda perlukan setiap hari.

Kuasa selepas 60 tahun bukan tentang penampilan anda, tetapi tentang apakah anda boleh bangun dari kerusi, memanjat dari mandi, dan membawa barangan runcit ke atas dua tingkat sendiri. Massa otot menurun kira-kira 3 hingga 8 peratus setiap dekad selepas tiga puluh, dan penurunan meningkat dengan pesat selepas enam puluh, dengan kekuatan jatuh kira-kira dua kali lebih cepat daripada jisim itu sendiri. Ia adalah salah satu daripada beberapa proses yang berkaitan dengan usia yang latihan benar-benar melambatkan dan sebahagiannya membalikkan, jauh ke usia tujuh puluh.

Mengukur di mana anda berada hari ini

Sebelum mengubah apa-apa, jalankan tiga ujian dan tulis nombornya. Ulangi mereka dalam 12 minggu dan bandingkan.

30 saat berdiri di kerusi. Kerusi standard tinggi 43 cm, lengan disilangkan di dada, berdiri dan duduk sebanyak mungkin dalam 30 saat. Kurang daripada 8 kali adalah isyarat yang jelas untuk mula bekerja. Sebagai rujukan, purata pada usia 60 hingga 64 adalah kira-kira 14 hingga 19 repetisi untuk lelaki dan 12 hingga 17 untuk wanita, dan pada usia 80 hingga 84 kira-kira 10 hingga 15 dan 9 hingga 14.
Kelajuan berjalan 4 meter. Berjalan dengan laju biasa dan waktu. Lebih lambat daripada 5 saat, iaitu kurang daripada 0.8 meter sesaat, dikaitkan dengan risiko kehilangan kemerdekaan yang lebih tinggi.
Berdiri dengan satu kaki. Mata terbuka, lengan di sisi anda, kerusi dalam jangkauan. Sasaran sekurang-kurangnya 10 saat setiap kaki.

Jika anda mempunyai akses kepada dinamometer tangan, pegangan di bawah 27 kg untuk lelaki dan di bawah 16 kg untuk wanita adalah batas yang biasa digunakan dalam amalan sebagai penanda kelemahan otot yang ketara.

Latihan kekuatan: berapa banyak, berapa kerap, seberapa keras

Dua hingga tiga sesi seminggu, sekurang-kurangnya 48 jam selang, 40 hingga 60 minit setiap. Satu sesi seminggu mengekalkan apa yang anda ada tetapi tidak membina apa-apa yang baru.

Set dan repetisi: 2 hingga 3 set 8 hingga 12 repetisi setiap latihan.
Beban: Cukup berat sehingga anda boleh melakukan 2 hingga 3 repetisi lagi pada akhir satu set, tidak lebih. Jika anda mempunyai 5 atau 6 yang tersisa di dalam tangki, ia terlalu ringan dan badan anda tidak mempunyai alasan untuk menyesuaikan diri.
Tempo: Turunkan selama 2 hingga 3 saat, angkat dengan cepat, kira-kira 1 saat. Fasa cepat itu yang mengembalikan keupayaan anda untuk bertindak balas apabila anda tersandung di tepi permaidani.
Istirahat: 90 hingga 120 saat antara set. Berburu tidak akan memberi anda apa-apa di sini.
Kemajuan: Setelah anda mencapai 12 repetisi dalam semua tiga set tanpa perjuangan, tambah 2 hingga 5 peratus beban atau satu repetisi setiap set.

Habiskan 4 hingga 6 minggu pertama dengan beban yang lebih ringan dan belajar corak pergerakan. Kebanyakan perkembangan awal datang dari sistem saraf anda, dan perubahan otot yang kelihatan biasanya muncul selepas 8 hingga 12 minggu.

Enam gerakan yang merangkumi segala-galanya.

Kotak duduk di kerusi turunkan sehingga anda menyentuh kerusi, kemudian berdiri tanpa menolak dengan tangan anda. 3 x 8 kepada 12.
Lunge atau step up ke tangga 20 hingga 30 cm. 2 hingga 3 set x 8 repetisi setiap kaki.
Bangunan yang mati dari blok atau dengan kettlebell tulang belakang neutral, pergerakan dari pinggul. 3 x 8 kepada 10.
Barisan dengan kabel, tali, atau dumbbell. 3 x 10 kepada 12.
Pencetakan atas, atau pusing dinding jika bahu anda tidak boleh menerima jarak penuh. 2 hingga 3 x 8 hingga 12.
Pengangkutan dimuatkan dua beg penuh atau dumbbells, 20 hingga 30 meter, 3 perjalanan. Yang ini langsung ke kehidupan seharian.

Keseimbangan adalah sebahagian daripada rancangan, bukan tambahan

Kekuatan membuat anda berdiri tegak, keseimbangan membuat anda tidak jatuh. Lakukan ini 3 kali seminggu selama 10 minit, TV di jika anda suka, dengan kerusi kembali di tangan.

Kedudukan tandem, satu kaki tepat di hadapan yang lain: 3 x 30 saat setiap sisi.
Pendirian kaki tunggal: 3 x 10 hingga 20 saat setiap kaki.
Berjalan ke belakang dan ke sisi: 10 meter, 3 kali setiap orang.
Berdiri dari kerusi tanpa tangan: 3 x 5 kali.

Selain itu, berjalan kaki 20 hingga 30 minit, 4 hingga 5 kali seminggu. Itu kira-kira 150 minit aktiviti sederhana seminggu, lantai di bawah mana keuntungan kekuatan sukar dipegang.

Makanan: Protein adalah bahan utama.

Tubuh yang lebih tua kurang bertindak balas dengan kuat terhadap dos protein yang sama daripada yang muda, jadi anda memerlukan lebih banyak secara keseluruhan dan lebih banyak setiap kali makan. Bilangan kerja adalah 1.2 hingga 1.6 gram setiap kilogram berat badan sehari. Untuk orang 75 kg yang 90 hingga 120 gram, dibahagikan kepada 3 hingga 4 hidangan masing-masing 25 hingga 40 gram. Satu makan malam yang besar tidak membuat pagi kosong.

120 g dada ayam: kira-kira 36 g protein
3 telur: kira-kira 19 g
200 g yogurt Yunani: kira-kira 18 g
100 g keju keras: kira-kira 25 g
150 g kacang atau kacang pipit yang dimasak: kira-kira 12 g

Tidur 7 hingga 8 jam dan minum air mengikut jadual, kerana isyarat dahaga melemah dengan usia. Jika anda jarang mendapat matahari, periksa vitamin D anda dengan ujian darah dan bukannya meneka.

Bila untuk berjumpa doktor

Ini adalah situasi di mana anda perlu diperiksa sebelum memulakan atau meneruskan:

sakit dada atau tekanan, sesak nafas dengan usaha ringan, pingsan atau hampir pingsan
pening apabila anda berdiri dengan cepat, yang boleh bermakna penurunan tekanan darah atau ubat yang perlu disesuaikan
penurunan berat badan yang tidak dirancang lebih daripada 5 peratus daripada berat badan dalam tempoh 6 hingga 12 bulan yang lalu
satu atau lebih kejatuhan pada tahun lepas
sakit sendi atau belakang yang berlangsung lebih dari 2 minggu, membangunkan anda pada waktu malam, atau datang dengan rasa mati rasa dan kelemahan kaki
tekanan darah yang tidak terkawal, pembedahan baru-baru ini, penggantian pinggul atau lutut, ubat-ubatan untuk menipiskan darah, atau diagnosis osteoporosis

Semua ini tidak bermakna latihan tidak boleh dilakukan. Ini bermakna rancangan itu perlu disesuaikan oleh seseorang yang tahu gambaran perubatan anda.

Versi ringkasnya

Lakukan tiga ujian hari ini: 30 saat berdiri di kerusi, berjalan 4 meter, berdiri dengan satu kaki. Ulangi dalam 12 minggu.
Latihan kekuatan 2 hingga 3 kali seminggu, 2 hingga 3 set 8 hingga 12 repetisi, meninggalkan 2 hingga 3 repetisi dalam simpanan dan mengangkat fasa cepat dengan cepat.
Enam gerakan merangkumi semua: duduk, melangkah, angkat, berbaris, tekan, dan bawa.
Kerja keseimbangan 3 x 10 minit seminggu, ditambah 150 minit berjalan.
Makan 1.2 hingga 1.6 g protein setiap kilogram setiap hari dalam bahagian 25 hingga 40 g, dan berjumpa doktor terlebih dahulu jika anda mengalami sakit dada, jatuh, penurunan berat badan yang cepat, atau tekanan darah yang tidak terkawal.