Pencegahan Sakit Pinggang: Apa yang Sebenarnya Berkesan

Kira-kira 80% orang mengalami sakit pinggang sekurang-kurangnya sekali dalam hidup mereka, dan bagi kebanyakan mereka ia bukan kerosakan serius ia adalah otot dan sendi yang tidak bersedia untuk beban yang mereka dapatkan. Pencegahan tidak memerlukan program lima jam seminggu. Ia memerlukan tiga perkara: bergerak pada siang hari, mempunyai pinggul dan badan yang cukup kuat, dan tahu bagaimana untuk mengangkat perkara.

Kenapa punggung sakit?

Kisah biasa bukan sesuatu yang pecah. Ia adalah gabungan: 8 jam duduk, kemudian lonjakan beban tiba-tiba satu langkah, 2 jam kerja di halaman, atau 5 set deadlift dengan berat yang belum anda sentuh dalam 3 bulan. Tisu menyesuaikan diri perlahan. Meningkatkan jumlah latihan mingguan sebanyak kira-kira 10% adalah apa yang kebanyakan orang toleransi tanpa masalah; lompatan 40% dalam satu minggu adalah persediaan klasik untuk dua minggu punggung kaku.

Herniasi cakera adalah nyata tetapi kurang biasa daripada orang menganggap. Kajian pengimejan orang tanpa gejala mendapati cakera yang menonjol pada 30~40% mereka yang berusia tiga puluh tahun. Penemuan pada imbasan tidak menjelaskan kesakitan.

Pergerakan harian mengalahkan apa-apa latihan tunggal

Jika anda duduk selama lapan jam, satu latihan 60 minit tidak akan membatalkannya. Secara praktikal:

• Berdiri setiap 30-45 minit dan berjalan selama sekurang-kurangnya 2 minit.
• Matikan 7,0008,0008,000 langkah sehari. Di bawah 4,000 adalah di mana kekakuan terkumpul.
• Dua kali sehari, 30 saat pembengkakan pinggul per sisi itu adalah 2 minit secara keseluruhan.

Kerja kekuatan: 3 kali seminggu, 20 minit.

Ini bukan program kekuatan, ini adalah ketahanan untuk badan dan pinggul yang merupakan yang paling berkaitan dengan episod kesakitan yang lebih sedikit. Istirahat 60 90 saat antara set.

1. Anjing burung: 3 set × 8 repetisi setiap sisi, tahan 5 saat di kedudukan akhir.
2. Papan sisi: 3 × 2030 saat setiap sisi. Setelah anda memegang 45 saat bersih, angkat kaki atas.
3. Tambahan: 3 × 810.10. Mulakan dengan kira-kira 30% berat badan (25 kg jika berat badan anda 80 kg) dan tambah 2.5 kg setiap minggu.
4. Jambatan Glute: 3 × 121515 dengan tahan 2 saat di bahagian atas.
5. Perjalanan petani: 3 × 30 meter, kira-kira 50% berat badan dibahagikan di antara kedua-dua tangan.

Jika anda mempunyai ruang untuk satu perkara lagi setiap minggu, buatlah 20-30 minit berjalan kaki atau berbasikal dengan pantas.

Cara mengangkat

Tidak ada satu cara yang betul untuk mengangkat, dan punggung bulat tidak secara automatik kecederaan. Tetapi tulang belakang paling lemah di kedudukan yang tidak biasa, jadi berpegang pada ini apabila beban berat atau tidak biasa:

• Simpan barang itu dekat. Kotak yang sama yang dipegang 30 cm dari badan anda membebankan belakang kira-kira dua kali lebih banyak daripada yang dipegang ke atasnya.
• Kaki kembali dulu, kemudian lutut. Jangan mulakan gerakan dengan belakang anda.
• Bernafas sebelum lif, tahan bahagian yang paling sukar, bernafas di atas.
• Jangan berpusing dengan berat di tangan anda bergerak kaki anda sebaliknya.

Apabila gerakan baru bagi anda, habiskan tiga minggu pertama dengan berat yang anda masih boleh lakukan 45 repetisi lagi dalam setiap set.

Duduk, tidur dan berat badan

Letakkan kerusi anda supaya pinggul anda duduk sedikit di atas lutut anda dan bahagian atas skrin berada pada tahap mata. Tiada kedudukan yang baik selama lapan jam mengubah kedudukan lebih penting daripada mencari yang sempurna.

Tidur secara teratur kurang dari 6 jam meningkatkan kepekaan kesakitan; bertujuan untuk 79. Jika anda membawa berat badan tambahan, kehilangan 5~10% berat badan secara berkala mengurangkan beban pada bahagian bawah belakang. Untuk pemulihan otot, kiralah 1.62.22.2 g protein setiap kilogram berat badan sehari 130 iaitu 13017175 gram untuk orang 80 kg.

Apa yang perlu dilakukan apabila ia sudah menyakitkan

• Berbaring lebih dari 1-2 hari akan membuat keadaan lebih teruk. Berjalan 10-15 minit, 3-4 kali sehari.
• Kurangkan berat badan anda sebanyak 40-50% dan hentikan gerakan yang menyakitkan, tetapi jangan berhenti berlatih sepenuhnya.
• Selepas dua hari pertama, haba biasanya lebih membantu daripada ais.
• Kebanyakan episod menetap dalam masa 2-6 minggu. Jika tiada perubahan selepas 6 minggu, itu isyarat, bukan sebab untuk lebih sabar.

Bila untuk berjumpa doktor

Ini bukan situasi menunggu dan melihat:

• Hari yang sama, segera: kehilangan kawalan pundi kencing atau usus, mati rasa di sekitar pangkal paha dan bahagian dalam paha, kelemahan tiba-tiba di kedua kaki.
• Kesakitan yang turun di kaki di bawah lutut yang berlangsung lebih dari 2 minggu, atau mati rasa dan kelemahan kaki (anda tidak boleh berjalan dengan tumit atau jari kaki).
• Sakit selepas jatuh, kemalangan kereta, atau pukulan langsung.
• Kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam, demam atau penurunan berat badan yang tidak dirancang melebihi 5 kg.
• Kesakitan yang tidak bertambah baik selepas 6 minggu beban yang masuk akal.

Jika anda mempunyai osteoporosis, sejarah kanser, atau anda telah mengambil kortikosteroid jangka panjang, ambang untuk mendapatkan pemeriksaan lebih rendah.

Versi ringkasnya

• Pindah pada siang hari: Berdiri setiap 30-45 minit dan 7,000 8,000 langkah melakukan lebih daripada satu latihan panjang.
• Tiga kali seminggu, 20 minit: anjing burung, papan sisi, pendedahan Romania, jambatan glute, berjalan petani.
• Meningkatkan jumlah latihan sebanyak 10% setiap minggu lompatan tiba-tiba adalah pencetus yang paling biasa.
• Apabila ia menyakitkan, berjalan dan separuhkan berat badan anda daripada berbaring; kebanyakan episod hilang dalam 26 minggu.
• Pergi segera ke doktor jika masalah pundi kencing, rasa mati rasa pada pangkal paha, atau kelemahan kaki.