Pencegahan Kecederaan Bahu: Apa yang Sebenarnya Berkesan di Gym

Panduan praktikal untuk apa yang merosakkan bahu, pemanasan 8 minit, empat latihan dengan set dan repetisi yang tepat, dan tanda-tanda yang bermakna berjumpa doktor.

Bahu adalah sendi yang paling mudah bergerak dalam badan anda, yang tepat mengapa ia pecah terlebih dahulu. Ia jarang gagal dari satu reputasi yang buruk ia biasanya beberapa bulan dari nisbah dorong-untuk-tarik yang tidak rata, dan kemudian satu set yang membalikkannya. Inilah yang perlu dilakukan, dan berapa banyak masa yang diperlukan.

Mengapa bahu lebih kerap mengalami masalah daripada sendi lain

Kepala tulang lengan atas anda terletak di dalam soket yang sangat cetek di bilah bahu, kira-kira seperti bola yang berbaring di tee golf. Tulang tidak memberikan kestabilan di sana empat otot rotator cuff dan kawalan bilah bahu lakukan. Apabila mereka lemah atau letih, kepala humeral melayang dua atau tiga milimeter terlalu jauh ke hadapan dan ke atas, dan tendon supraspinatus mendapat tekanan setiap kali anda mengangkat lengan anda lebih 90 darjah. Itu adalah kesakitan yang biasa di bahagian depan bahu pada tekanan bangku dan tekanan di atas kepala.

Apa yang biasanya menyebabkannya?

Terlalu banyak mendorong, tidak cukup menarik. Program biasa menjalankan 12-16 set menekan seminggu berbanding 6-8 set menarik. Matikan sekurang-kurangnya 1:1, dan jika bahu anda sudah mengeluh, lari 1:2 untuk menarik selama 4-6 minggu akan datang.
Menjemput volume terlalu cepat. Meningkatkan jumlah set badan atas lebih daripada 20-30% dalam satu minggu adalah pencetus yang paling biasa.
Latihan melalui kesakitan. Kesakitan pada 2-3/10 semasa satu set yang berlarutan lebih daripada 24 jam selepas itu tidak kesakitan yang akan berlalu bermakna tendon tidak pulih antara sesi.
Tidak tidur cukup. Kurang daripada 7 jam dalam beberapa minggu secara ketara melambatkan pemulihan tisu penghubung.
Posisi berisiko tinggi. Di belakang leher menekan, terjun di bawah 90 darjah di siku, baris tegak dengan tangan di atas garis bahu, dan mesin terbang dengan siku di bawah ketinggian bahu.

8 minit pemanasan.

Lakukan ini sebelum setiap sesi badan atas. Jangan potong apabila anda terlambat itu adalah tepat apabila anda memerlukannya.

Pelita lengan dan pita atau batang melalui atas kepala: 2 x 10 setiap arah.
Pembaikan luaran dengan jalur cahaya, siku disekat ke sisi anda: 2 x 15 per lengan.
Band muka menarik: 2 x 20, tahan 1 saat di kedudukan akhir.
Scapular push-up: 1 x 15, siku terkunci lurus.
Set ramp-up untuk lif utama anda: bar kosong x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Empat latihan yang benar-benar memegang bahu bersama-sama

Pembaikan luar kabel atau jalur

3 set x 12-15 repetisi, 2 saat ke atas dan 3 saat ke bawah. Beratnya sengaja kecil 2 hingga 6 kilogram adalah julat yang realistik bagi kebanyakan orang. Jika anda perlu memutar badan anda untuk menyelesaikan set, ia terlalu berat.

Tarik muka

3 x 15-20, dua kali seminggu. Tarik ke arah dahi anda, siku di atas garis lengan bawah, tahan 1 saat di hujung.

Tambah Y yang condong pada bangku cerun 30 darjah

3 x 12 dengan dumbbells 2-4 kg. Ini memukul trapezius bawah, yang memutar bilah bahu ke atas dan mewujudkan ruang untuk tendon.

Pengangkutan lengan tunggal

4 x 30-40 meter dengan kira-kira 20-25% berat badan anda di satu tangan. Ia mengajar bahu untuk memegang kedudukan di bawah beban sebenar, yang tidak ada latihan pengasingan lakukan.

Semua dalam, itu 12-15 set tambahan setiap minggu, atau kira-kira 10-12 minit setiap sesi. Itulah harga pencegahan.

Perbaiki teknik, bukan hanya program.

Pencetakan bangku: pegangan 1.4-1.5 kali lebar bahu, siku pada 45-60 darjah dari badan, bilah bahu ditarik bersama-sama dan ke bawah sepanjang masa. Bar menyentuh garis puting, bukan tulang selangkangan.
Pencet di atas kepala: di hadapan kepala, tidak pernah di belakang leher. Seketut perut dan perut supaya tidak melengkungkan bahagian bawah belakang anda dan bukannya menggerakkan bahu.
- Dips: Berhenti apabila lengan atas sejajar dengan lantai, condong badan 10-15 darjah ke hadapan.
Peningkatan sisi: ke ketinggian bahu, tidak lebih tinggi. Lebih suka 3 x 12-20 dengan 4-8 kg berbanding 3 x 6 dengan 14 kg dan ayunan belakang.
Pull-up: Jika anda merasakan tarik di bahu, beralih ke pegangan neutral lebar bahu dan lakukan 4 x 6-8 bukannya set gagal.

Jumlah, perkembangan, pemulihan

Untuk dada, belakang dan bahu, kekal dalam 10-20 set kerja seminggu untuk julat kumpulan otot. Tambah 2.5 kg ke tekanan badan atas hanya selepas anda mencapai bahagian atas julat rep anda dalam ketiga-tiga set dengan bentuk bersih. Setiap 5-6 minggu, ambil seminggu yang lebih ringan pada 50-60% daripada jumlah biasa anda itu adalah sebahagian daripada program, tidak kehilangan masa. Protein pada 1.6 hingga 2.2 gram setiap kilogram berat badan setiap hari dan tidur 7-9 jam lebih banyak untuk tendon daripada set tambahan.

Bila untuk berjumpa doktor

Jangan menghabiskan bulan menunggu untuk ia menyelesaikan sendiri. Lihat doktor atau ahli fisioterapi jika:

anda tidak boleh secara aktif mengangkat tangan anda kepada 90 darjah, atau lengan tetes apabila anda melepaskan ia dari kedudukan itu
kesakitan berterusan selama lebih daripada 3-4 minggu walaupun beban ditarik
ia membangunkan anda pada waktu malam atau anda tidak boleh tidur di sisi itu selama lebih dari 7-10 hari
anda merasakan kesemutan, mati rasa, atau kelemahan dalam pegangan anda
kesakitan datang tiba-tiba, dengan pukulan, selepas jatuh atau percubaan maksimum
bahu kelihatan bengkak, panas, atau cacat

Versi ringkasnya

Terus tarik untuk menolak pada minimum 1: 1, dan 1: 2 selama 4-6 minggu jika bahu terganggu.
8 minit pemanasan sebelum setiap sesi badan atas, tanpa pengecualian.
Peralihan luar 3 x 12-15 dengan 2-6 kg dan tarik muka 3 x 15-20, dua kali seminggu.
siku pada 45-60 darjah, jangan pernah tekan di belakang leher, mengangkat sisi hanya ke ketinggian bahu.
Kesakitan selepas 3-4 minggu, kesakitan malam, atau kelemahan lengan bermakna mendapatkannya di lihat, bukan minggu lain menunggu.