Keseimbangan dan Pencegahan Jatuh: Apa yang Sebenarnya Berkesan Selepas 60 Tahun

Jatuh bukanlah perkara biasa apabila bertambah tua, tetapi ia adalah salah satu sebab paling biasa orang berusia 65 tahun ke atas masuk hospital. Keseimbangan dan kekuatan kaki boleh dilatih pada usia apa pun, dan program keseimbangan terstruktur mengurangkan kadar jatuh kira-kira seperempat dalam kajian. Masalahnya ialah ini bermakna tiga sesi seminggu, bukan satu sebulan.

Mengapa keseimbangan merosot

Keseimbangan berjalan pada tiga sistem: penglihatan, organ keseimbangan di telinga dalaman anda, dan proprioception, perasaan anda di mana sendi anda berada di ruang. Ketiga-tiga kehilangan ketajaman dengan usia, tetapi itu hanya separuh cerita. Separuh lagi adalah kekuatan. Selepas 50, jisim otot menurun kira-kira 1 peratus setahun, kekuatan sekitar 2 hingga 3 peratus, dan kadar pembangunan kekuatan, yang bermaksud seberapa cepat anda boleh menghidupkan otot, turun lebih cepat. Kelajuan itu yang menyelamatkan anda dalam masa lima detik selepas anda menjejak jari kaki anda di permaidani.

Inilah sebabnya mengapa kerja keseimbangan tanpa kerja kekuatan akan memberikan separuh hasil. Kau perlukan kedua-duanya.

Mengukur di mana anda berada terlebih dahulu

Lakukan tiga ujian ini hari ini, dengan dinding atau kerusi di tangan anda, dan tulis nombor di telefon anda.

1. Berdiri dengan satu kaki. Tangan di pinggul, mata terbuka, masa berapa lama anda memegangnya. Kurang daripada 10 saat bermakna ini perlu diperbaiki. Kurang daripada 5 saat adalah penanda risiko yang serius. Uji kedua-dua kaki; perbezaan sehingga 5 saat adalah normal tetapi perlu diperhatikan.
2. Berpeluang dan pergi. Duduk di kerusi, berdiri, berjalan 3 meter, berpusing, berjalan kembali dan duduk. Kurang daripada 10 saat boleh. Lebih daripada 14 saat isyarat meningkatkan risiko jatuh.
3. 30 saat berdiri di kerusi. Tangan bersilang di dada anda, kira berapa kali anda boleh berdiri dan duduk. Titik rujukan: Kurang daripada 12 repetisi pada usia 60 hingga 69, kurang daripada 11 pada usia 70 hingga 79, kurang daripada 10 lebih 80 bermakna kaki anda di bawah purata untuk umur anda.

Ulangi ketiga-tiga dalam 8 minggu. Angka adalah satu-satunya bukti jujur program ini berfungsi.

Kerja keseimbangan

Tahap 1: di kaunter dapur

• Kedudukan tandem (satu kaki di hadapan yang lain, tumit ke kaki): 3 set 30 saat setiap sisi.
• Pendirian kaki tunggal: 3 set 10 hingga 20 saat setiap kaki.
• Berjalan kaki kaki di sepanjang garis khayalan: 10 langkah, 3 peluru.

Perkembangan berjalan seperti ini: dua jari di kaunter, kemudian satu jari, kemudian tiada tangan, kemudian menghidupkan kepala kiri dan kanan, dan hanya pada akhirnya mata ditutup. Tetap di setiap tahap sehingga anda boleh memegangnya selama tiga sesi berturut-turut tanpa goyah.

Tahap 2: bergerak

• Langkah sampingan di sepanjang dinding atau rel: 10 langkah ke kiri, 10 ke kanan, 3 peluru.
• Lunge belakang dengan sentuhan lantai ringan: 2 set 8 kaki.
• Perpindahan berat badan ke hadapan dan ke belakang pada satu kaki: 2 set 10.
• Berjalan dengan kepala berputar setiap 3 langkah: 20 langkah ke bawah lorong.

Peraturan yang kebanyakan orang abaikan: Ia mesti terasa sedikit tidak selesa. Jika anda berdiri di sana seperti patung, itu berdiri, bukan latihan keseimbangan. Kau mahu bergoyang kecil, dengan sesuatu untuk memegang setiap masa.

Kekuatan: separuh lagi.

Dua kali seminggu, 20 hingga 30 minit, dengan hari rehat di antara:

• Duduk untuk berdiri: 3 set 8 hingga 10.
• Anak lembu membesar: 3 set 15.
• Langkah-langkah ke langkah 15 hingga 20 cm: 2 set 10 kaki.
• Jambatan Glute di lantai: 3 set 12.

Setelah anda mencapai bahagian atas julat rep dengan selesa, tambah beban: beg ransel dengan 2 hingga 4 kg, kemudian lebih lama. Tanpa beban yang meningkat, kekuatan berhenti.

Makanan juga penting di sini. Matlamat untuk 1.2 hingga 1.6 g protein setiap kilogram berat badan sehari untuk orang 70 kg yang 85 hingga 110 g, dibahagikan ke atas makanan pada 25 hingga 30 g setiap. Satu telur kira-kira 6 g, 150 g ayam kira-kira 35 g, 200 g yogurt kira-kira 12 g.

Jadual mingguan

1. Isnin: kekuatan 25 minit ditambah keseimbangan 10 minit.
2. Selasa: berjalan kaki 30 minit.
3. Rabu: keseimbangan 10 minit.
4. Khamis: kekuatan 25 minit ditambah keseimbangan 10 minit.
5. Jumaat: berjalan kaki 30 minit.
6. Sabtu: keseimbangan 10 minit, lebih baik di luar di atas tanah yang tidak rata.

Itu kira-kira 2.5 jam seminggu. Keseimbangan dilakukan setiap hari kerana ia adalah kualiti yang anda hilangkan dengan cepat.

Rumah, di mana kebanyakan jatuh berlaku

• Lepaskan permaidani longgar atau ikat dengan pita dua sisi.
• Lampu malam di laluan dari katil ke bilik mandi; kos operasi adalah tidak penting.
• Ambil rel di dalam mandi dan di tepi tangga, dipasang pada ketinggian pergelangan tangan anda apabila anda berdiri santai.
• Slipper tumit tertutup dengan sol anti-slip bukannya yang terbuka.
• Pemeriksaan mata setiap dua tahun. Kacamata multifocal meningkatkan risiko tangga, jadi kacamata jarak biasa sering bekerja lebih baik turun.

Bila untuk berjumpa doktor

Tempah temu janji daripada menunggu jika salah satu daripada berikut berlaku:

• Anda telah jatuh sekurang-kurangnya sekali dalam 12 bulan yang lalu, walaupun tiada apa yang patah.
• Anda menjadi pusing ketika berdiri, penglihatan anda menjadi kelabu, atau anda telah pingsan.
• Anda mengambil empat atau lebih ubat, terutamanya untuk tekanan darah, tidur, kebimbangan atau gula darah. Ulasan ubat adalah salah satu langkah pencegahan jatuh yang paling berharga yang ada.
• Anda mengalami kebas, terbakar atau kehilangan sensasi di kaki anda.
• Keseimbangan anda menjadi lebih buruk secara tiba-tiba, dalam beberapa minggu dan bukannya secara beransur-ansur selama bertahun-tahun.
• Waktu anda dan pergi mengambil masa lebih daripada 14 saat.

Ia juga bernilai untuk meminta tahap vitamin D, kerana kekurangan adalah biasa dan dikaitkan dengan kelemahan otot, dan untuk tekanan darah diukur baik berbaring dan berdiri. Tinggalkan dos suplemen kepada doktor anda, bukan internet.

Versi ringkasnya

• Kaji tiga perkara hari ini: berdiri dengan satu kaki, berjam-jam dan pergi, berdiri 30 saat. Ujian semula dalam 8 minggu.
• Seimbang setiap hari selama 10 minit; kekuatan dua kali seminggu selama 20 hingga 30 minit.
• Kerja itu harus cukup sukar sehingga anda bergelora sedikit, dengan sokongan dalam jangkauan lengan.
• Protein 1.2 hingga 1.6 g setiap kilogram sehari, disebarkan pada 25 hingga 30 g setiap hidangan.
• Satu kejatuhan, pening, atau empat ubat adalah sebab untuk mendapatkan pemeriksaan, bukan menunggu.