Pengkhotbah curl: apa yang dilakukan, bagaimana untuk melakukannya, dan siapa yang layak untuknya

Curl pendakwah adalah curl biceps yang dilakukan di bangku sudut, dengan lengan atas anda berbaring rata di atas bantal yang ditetapkan pada kira-kira 45 darjah. Satu butiran itu - lengan atas yang disokong - mengubah latihan sepenuhnya, kerana ia menghilangkan sebarang peluang untuk menggoyangkan berat dengan pinggul dan bahagian bawah belakang anda. Itulah sebabnya orang suka dan membencinya pada masa yang sama: Ia menunjukkan apa yang tangan anda sebenarnya boleh angkat.

Apa yang sebenarnya dilakukan oleh curl pendakwah

Biceps mempunyai dua kepala, dan kepala panjang melintasi sendi bahu. Apabila lengan atas anda ditarik ke hadapan badan anda, seperti di bangku pendakwah, kepala panjang sudah sebahagiannya dipendekkan dan kurang menyumbang. Hasilnya adalah lebih penekanan pada kepala pendek biceps dan pada brachialis, otot yang terletak di bawah biceps yang mendorongnya ke atas ketika ia tumbuh.

Perkara kedua yang penting ialah di mana beban itu terletak. Pada pengkhotbah curl Titik terberat adalah di bahagian bawah., dengan lengan hampir lurus, dan titik yang paling mudah adalah di bahagian atas. Ini adalah kebalikan dari keriting berdiri, di mana titik melekat adalah pertengahan julat. Latihan otot di bawah beban dalam kedudukan yang memanjang adalah salah satu cara yang lebih boleh dipercayai untuk membuatnya tumbuh, jadi curl pendakwah mengisi jurang yang curl berdiri meninggalkan terbuka.

Apa yang ia lakukan Tidak lakukan: ia tidak membina puncak dari biceps anda. Bentuk otot adalah genetik. Anda boleh menambah saiz, tidak mengubah siluet.

Teknik, langkah demi langkah

1. Tetapkan ketinggian kerusi supaya anda ketiak bersandar pada tepi atas pad- Saya tak boleh. Jika tepi atas jatuh di tengah lengan atas, bahu anda melayang ke hadapan dan anda kehilangan asas yang stabil.
2. Dada terhadap bantal, kedua-dua kaki rata di lantai, kira-kira lebar pinggul terpisah.
3. Pegang batang EZ pada bahagian sudut, kira-kira lebar bahu. Bar lurus tidak mengapa jika ia tidak mengganggu pergelangan tangan anda atau bahagian dalam siku anda.
4. Turunkan sehingga siku anda adalah di kira-kira 170 hingga 175 darjah hampir lurus, tetapi tanpa pergi sepenuhnya longgar dalam sendi.
5. Angkat dalam 1 saat ke atas dan tahan selama setengah saat dengan memerah sengaja.
6. Lebih rendah. 3 saat., di bawah kawalan. Jika 20 darjah terakhir jatuh dengan sendirinya, beratnya terlalu berat.
7. Simpan belakang anda di atas kerusi, bahu belakang, pergelangan tangan neutral jangan biarkan tangan patah ke belakang.

Pada tempo ini satu rep mengambil masa kira-kira 4 hingga 5 saat. Satu set 10 berjalan 45 hingga 50 saat, yang biasa untuk pergerakan pengasingan.

Kesilapan biasa

• Terlalu berat. Anda boleh melihatnya kerana bahagian bawah julat akan dilewatkan dan bar bebas jatuh ke dalam sambungan. Itulah kedudukan di mana tendon biceps mengambil yang terburuk.
• Julat pergerakan yang pendek. Bekerja hanya separuh atas mengubah latihan ke dalam pam dengan bahagian yang paling berguna dipotong.
• Mengangkat mayat dari bangku untuk meletupkan titik melekat.
• Kursi terlalu tinggi., jadi bahu melakukan kerja lengan harus melakukan.
• Hentian panjang di bahagian atas, di mana hampir tidak ada ketegangan.

Set, repetisi dan di mana ia sesuai dalam program

• 2 hingga 4 set setiap sesi, 8 hingga 15 kali, meninggalkan 1 hingga 2 repetisi dalam simpanan.
• Istirahat 60 hingga 90 saat- Saya tak boleh. Lebih lama daripada itu tidak menambah apa-apa pada latihan pengasingan seperti ini.
• 1 hingga 2 kali seminggu, dalam jumlah 8 hingga 14 set bicep lurus seminggu. Itulah jarak di mana kebanyakan orang berkembang tanpa siku yang cengeng.
• Lakukan selepas kerja belakang dan dada yang lebih berat, kecuali lengan adalah keutamaan dalam kes itu lakukan terlebih dahulu, sementara anda segar.
• Harapkan untuk menggunakan 30 hingga 50 peratus berat badan yang lebih rendah daripada pada keriting berdiri. Jika anda berdiri-curl 40 kg, versi pendakwah adalah realistik 20 hingga 28 kg.
• Kemajuan: Tambah 1 hingga 2.5 kg Hanya sekali anda mencapai bahagian atas jangkauan rep anda pada setiap set, pada dua sesi berturut-turut.

Variasi yang patut digunakan

• EZ bar yang lalai, paling mudah di pergelangan tangan.
• Dampel dengan satu lengan pilihan terbaik untuk menetapkan perbezaan sisi ke sisi; gunakan 10 hingga 15 repetisi dan selalu mulakan dengan lengan yang lebih lemah.
• Mesin rintangan lebih rata, yang menjadikannya baik untuk set drop: bekerja hampir gagal, melepaskan 30 peratus beban, teruskan tanpa rehat.
• Di atas sandaran belakang bangku miring tetapkan pada 45 hingga 60 darjah, jika gim anda tidak mempunyai bangku pendakwah.

Siapa yang membayar, dan siapa yang harus melewatkannya

Ia berbaloi. jika pinggul anda sentiasa bergabung dengan keriting berdiri; jika anda mahu jumlah lengan tambahan dengan beban tulang belakang sifar; jika anda kembali dari pemindahan dan mahu pergerakan di mana tekniknya sukar untuk disembelih; dan jika brachialis anda jelas tertinggal.

Lupakan. jika siku anda sudah menyakitkan dalam kedudukan yang terentang; jika anda seorang pemula sejati dalam dua atau tiga bulan pertama anda, kerana berdiri dan miring keriting akan memberi anda lebih; dan jika jumlah biceps mingguan anda sudah melebihi 15 set, dalam kes ini latihan lain hanya menambah keletihan.

siku, tendon dan bila untuk berjumpa doktor

Curl pendakwah memuatkan tendon biceps distal yang berada di sudut siku lebih daripada kebanyakan curl. Kesakitan ringan pada hari berikutnya adalah normal. Kesakitan tajam yang muncul di tempat yang sama setiap sesi tidak.

Tanggapan pertama untuk rasa tidak selesa siku: mengurangkan berat badan sebanyak 20 hingga 30 peratus, memendekkan bahagian bawah julat sebanyak 10 hingga 15 darjah, dan beralih kepada 12 hingga 15 repetisi bukannya set berat. Jika ia tidak bertambah baik dalam 7 hingga 10 hari, tarik latihan dari program daripada cuba untuk bekerja melalui - Ya.

Lihat doktor jika:

• Anda merasakan sensasi pecah tajam atau pecah semasa mengangkat, diikuti oleh kesakitan mendadak dan lebam di kelopak siku ini adalah mendesak, kerana pecah tendon distal sepenuhnya paling baik dirawat dalam masa 2 hingga 3 minggu pertama.
• Kesakitan berterusan lebih dari 2 hingga 3 minggu walaupun mengurangkan beban.
• Anda mendapat kesemutan, rasa mati rasa di jari, atau kelemahan pegangan.
• siku bengkak, panas atau merah.
• Anda tidak boleh meluruskan atau membengkokkan siku sepenuhnya, dan ia tidak hilang dalam beberapa hari.

Kesakitan yang muncul keesokan harinya dan hilang dalam satu atau dua hari biasanya otot. Kesakitan tajam yang terletak di tendon yang kembali pada titik yang sama pada setiap repetisi bukanlah sesuatu yang anda berpeluh melalui sesi lain.

Versi ringkasnya

• Keriting pendakwah menekankan kepala pendek bicep dan brachialis, dan paling sukar di bahagian bawah, kedudukan yang meregangkan.
• Tetapkan tempat duduk supaya ketiak anda bertemu bahagian atas bantal; turunkan selama 3 saat dan jangan biarkan ketiga terakhir jatuh.
• 2 hingga 4 set 8 hingga 15 repetisi, rehat 60 hingga 90 saat, 1 hingga 2 kali seminggu.
• Anda akan menggunakan 30 hingga 50 peratus lebih sedikit berat daripada pada keriting berdiri yang diharapkan, bukan langkah ke belakang.
• Kesakitan tajam di kelopak siku, kesemutan, atau sensasi pecah bermakna berhenti dan mendapatkannya diperiksa, bukan Satu lagi set.- Saya tak boleh.